Dlatego chcemy opisać podstawowe zasady żywienia przy niedoczynności tarczycy oraz wytłumaczyć, dlaczego niektóre produkty muszą trafić na listę pokarmów zakazanych. W dalszej części przedstawiamy też dwa nowe poradniki, w których autorzy, kierujący się życiowym doświadczeniem i zebraną wiedzą, proponują własne sposoby odżywiania. Co ważne, w obu przypadkach przestrzegają oni przed stosowaniem diet na własną rękę, bez współpracy z lekarzem.
Skąd ta niedoczynność
Tarczyca to niewielki gruczoł wydzielania dokrewnego, znajdujący się na szyi – kształtem przypominający motyla. O jego niedoczynności mówimy wtedy, gdy nie jest on w stanie wyprodukować wystarczającej ilości hormonów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Choroba dotyka przede wszystkim kobiety – bo to one, bardziej niż mężczyźni, narażone są na wahania hormonów. Najwięcej przypadków tego schorzenia odnotowuje się właśnie podczas takich zawirowań jak: dojrzewanie, ciąża czy menopauza. W tym ostatnim przypadku sprawa jest o tyle trudna do wykrycia, że większość objawów typowych dla niedoczynności tarczycy – patrz ramka obok – może występować również u kobiet zdrowych, które po prostu są w okresie przekwitania.
Problemy z tarczycą mogą być też następstwem stanu zapalnego o różnym podłożu (np. choroba Hashimoto, o której piszemy dalej), usunięcia gruczołu z powodów medycznych, niedoboru jodu w diecie czy problemów z przysadką mózgową. W ostatnich latach odnotowuje się również przypadki niedoczynności wynikającej ze stosowania leków (np. przeciw arytmii serca) oraz nadmiernej suplementacji jodu. Dlatego – choć jod jest tarczycy niezbędny do produkowania hormonów, jego przyjmowanie należy zawsze konsultować z lekarzem. Badania pokazują bowiem, że suplementacja jodem (zwłaszcza nadmierna) może nasilać chorobę Hashimoto, której objawem jest właśnie niedoczynność tarczycy.
Niedoczynność tarczycy (wraz ze wszelkimi jej dolegliwościami) to także jeden z głównych objawów wspomnianej już wcześniej choroby Hashimoto. Schorzenie to, to przewlekłe limfocytowe zapalenie gruczołu tarczowego. Należy do grupy chorób autoimmunologicznych, potocznie nazywanych z autoagresji. Układ odpornościowy rozpoznaje białka tarczycowe jako wrogie i zaczyna je niszczyć, upośledzając aktywność enzymu odpowiedzialnego za syntezę hormonów tarczycy.
Jak w przypadku innych chorób autoimmunologicznych (np. reumatoidalne zapalenie stawów, sarkoidoza, toczeń), przyczyny Hashimoto nie są znane. Zauważono jedynie, że częściej może nas dotknąć, gdy: chorował na nią już ktoś z rodziny; mamy inną chorobę autoimmunologiczną, borykamy się z osłabioną odpornością lub żyjemy w dużym stresie. Może się też nagle pojawić u kobiet po porodzie.
Na Hashimoto można zachorować i w bardzo młodym, i w starszym wieku. Niestety choroba ma tak różne obawy, że trudno ją szybko zdiagnozować. Dlatego Hashimoto często mylone jest z innymi schorzeniami, np.: depresją, uczuleniami czy nadwrażliwością na pokarmy. Liczba i intensywność objawów zależy jednak głównie od stadium, w jakim jest choroba. Na początku zwykle przebiega ona bezobjawowo. Potem, kiedy komórki układu immunologicznego niszczą komórki tarczycy i dochodzi do spadku poziomu tyroksyny i trójjodotyroniny, czyli hormonów produkowanych przez te komórki – objawy są coraz bardziej dokuczliwe.
Objawy niedoczynności
- permanentne zmęczenie, senność
- problemy z koncentracją, pamięcią
- tycie, choć się nie objadamy
- osłabienie mięśni
- zmienność nastrojów, przygnębienie, obojętność i skłonność do depresji
- odczuwanie chłodu – nawet, kiedy jesteśmy ciepło ubrani
- bóle, zaczerwienienie i pieczenie oczu – objawy przypominają zapalenie spojówek
- spadek odporności – częste infekcje
- problemy z obfitą miesiączką, z zajściem w ciążę i donoszeniem jej
- zmiany w wyglądzie: wypadanie włosów; bladość i suchość skóry; obrzęk twarzy – „nalane" rysy; powstawanie wola
Badajmy się i nalegajmy na badania
Niedoczynność tarczycy można skutecznie leczyć, jednak najpierw trzeba wiedzieć, że się choruje. Warto się zatem obserwować, notować nawet najdrobniejsze zmiany zachodzące w organizmie i prosić lekarza o skierowania na badania. Sygnałem powinny być długotrwałe oznaki zmęczenia, utrata koncentracji czy uczucie zobojętnienia. Do myślenia dawać powinno też nieuzasadnione tycie.
Diagnostykę zaczyna się od sprawdzenia poziomu TSH, czyli hormonu tyreotropowego, produkowanego przez przysadkę mózgową. Jego wyższe stężenie we krwi (norma to 0,4-4,0 mlU/l) może wskazywać na niedoczynność tarczycy. Jednak TSH to nie wszystko. Aby uniknąć przekłamań, badaniu poddaje się tzw. wolną postać hormonów tarczycy, czyli fT3 (wolną trójjodotyroninę) oraz fT4 (czyli wolną tyroksynę). Ważne, by te badania zrobić kilka razy! Kolejny krok to oznaczenie przeciwciał przeciwtarczycowych aTPO i aTG, które w przypadku Hashimoto atakują własne komórki, a także USG tarczycy.
Diagnoza to połowa sukcesu, druga połowa to konsekwentne leczenie. Na szczęście zażywanie syntetycznych hormonów tarczycy (a czasem też preparatów jodu) pozwala całkowicie zniwelować skutki tej choroby. Dlatego nie wolno go samemu modyfikować ani przerywać, a wszelkie problemy z nim związane zgłaszać lekarzowi. „Trzecią połową” sukcesu jest zaś odpowiednia dieta pozwalająca zachować linię i dobrą formę.
Dieta jak lek
Jadłospis osób z niedoczynnością powinien być urozmaicony, tylko wtedy mamy szansę dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Jednak ponieważ zaburzeniom tarczycy często towarzyszą problemy z przemianą materii, warto przestawić się na jedzenie 4–5 niezbyt obfitych posiłków. Niedoczynność tarczycy nasila bowiem skłonność do tycia. Jeśli już mamy nadwagę, musimy też ograniczyć dzienną liczbę kalorii tak, by mieściła się w przedziale 1300–1800 kcal (w przypadku osób starszych, mało aktywnych lub młodszych, średnio aktywnych). Niestety, trzeba się liczyć z tym, że przy niedoczynności tarczycy chudnie się trudno i powoli. Mimo to nie powinniyśmy stosować restrykcyjnej diety, a tym bardziej głodówek – mogą one dodatkowo spowolnić metabolizm. Pozostałe zalecenia diety – zawsze konsultowane z lekarzem – muszą już ściśle wiązać się z typem dolegliwości!
Ważne składniki, których nie może zabraknąć:
• kwasy omega-3 – mają działanie przeciwzapalne, wzmacniają też układ odporności (to szczególnie istotne, gdy niedoczynność tarczycy wynika z choroby Hashimoto). Dobrym źródłem omega-3 są tłuste, morskie ryby, tran, olej rzepakowy czy tłoczony na zimno – lniany (do skrapiania surówek)
• białko dobrej jakości – najlepiej pochodzące z chudego mięsa (np. drobiu), jaj i ryb. Białko syci, przyspiesza metabolizm i pomaga budować mięśnie (a im więcej ich mamy, tym sprawniejsza również przemiana materii)
• węglowodany złożone – czyli pochodzące z produktów pełnoziarnistych i warzyw. Dzięki nim energia jest uwalniana stopniowo, co nie powoduje gwałtownych wyrzutów insuliny do krwi czy dużych skoków glukozy. To ważne, bo przy wynikającej z niedoczynności tarczycy nadwadze czy chorobie Hashimoto często występują np. insulinooporność lub cukrzyca
• antyoksydanty – głównie wzmacniające odporność i ograniczające stany zapalne witaminy A, E i C oraz sole mineralne: selen i cynk. Źródłem takich składników będzie dieta obfitująca w warzywa, a także ryby i orzechy (jeżeli jednak niedoczynność tarczycy jest efektem choroby Hashimoto, na orzechy trzeba uważać, bo wiele osób z Hashimoto ma na nie alergię).
Co wykluczyć z menu
Przede wszystkim używki: mocną kawę i herbatę oraz alkohol. Warto także unikać tłuszczów zwierzęcych, cukru i żywności przetworzonej. Na cenzurowanym niech będą również wszelkie produkty zawierające dodatki, konserwanty, sztuczne barwniki, składniki modyfikowane genetycznie i pestycydy (musimy uważnie czytać etykiety). Często dietetycy zalecają wyeliminowanie z jadłospisu osób z niedoczynnością tarczycy takich produktów jak:
• warzywa krzyżowe – czyli kapustne (np. brokuły, kalafior, kapusta). Z racji, że zawierają goitrogeny, oskarża się je o powodowanie zaburzeń w produkcji hormonów tarczycy. Jednak dotyczy to wyłącznie warzyw kapustnych jadanych na surowo. Te gotowane i kiszone są przy tej chorobie dozwolone;
• warzywa psiankowate – np. pomidory, papryka, ziemniaki, bakłażan czy jagody goi. Zawarta w nich solanina, tomatyna czy kapsaicyna nasila stan zapalny;
• produkty sojowe – zawarte w soi izoflawony mają tzw. działanie wolotwórcze i zaburzają produkcję hormonów tarczycy. Całkowicie powinny je jednak wyeliminować tylko osoby z deficytem jodu.
A jeśli niedoczynność tarczycy wynika z choroby Hashimoto, pod lupę musimy wziąć również:
• gluten – białko to może wywoływać nietolerancję lub nadwrażliwość, które wynikają z niewłaściwej reakcji układu odporności. Osoby z Hashimoto mają ku temu dużo większe skłonność, ale czy tak jest w przypadku konkretnej osoby, można stwierdzić dopiero po wykonaniu odpowiednich badań lub po zastosowaniu minimum przez miesiąc diety wykluczającej produkty z glutenem (zawsze pod kontrolą lekarza). Lista produktów zawierających glutem w „Kuchni” nr 4/2018 lub na: celiakia.pl
• laktoza – to cukier występujący w produktach mlecznych. Niekiedy powoduje nietolerancję pokarmową. Przy Hashimoto skłonność do niej wzrasta, ale czy problem ten rzeczywiście nas dotyczy i czy musimy produkty z laktozą wyeliminować, najlepiej ustalimy na podstawie badań, testów lub diety eliminacyjne.
ZDROWA TARCZYCA wg Karoliny i Macieja Szaciłło
Karolina i Maciej Szaciłło - autorzy książki 'Zdrowa Tarczyca' oraz przepisów poniżej materiały prasowe
Karolina, współautorka książki, we wstępie do swojego poradnika przyznaje, że długo nie była przekonana, czy dadzą radę wraz mężem Maciejem napisać książkę o niedoczynności tarczycy i Hashimoto. Ani ona, ani Maciek nie mieli styczności z tą chorobą. Jednak, gdy w trakcie odwiedzin u rodziców, Karolina dowiedziała się, że jej babcia miała Hashimoto, od razu przypomniała sobie o swoim własnym zmęczeniu, wahaniach nastroju, depresji, latach bezskutecznej walki z kilogramami, przesuszoną skórą i włosami czy opóźniających się miesiączkach – słowem o wszystkich objawach niedoczynności tarczycy, z którymi borykała się przed poznaniem męża. Karolina w tamtych czasach podjęła nawet próbę zdiagnozowania się. Spotkała się z poleconym endokrynologiem. Zlecił badania hormonalne (TSH, fT3 i fT4), ale zupełnie pominął tak istotny w tym schorzeniu poziom przeciwciał przeciwtarczycowych. Poziom hormonów był w normie. Ilości przeciwciał nigdy już nie sprawdziła... Jednak przez ostatnie lata Karolina całkowicie zmieniła swoją dietę i styl życia. Wtedy, jak to pisze, w magiczny sposób jej waga spadła, a hormony się ustabilizowały. Zaczęła regularnie miesiączkować i wbrew prognozom ginekologów bez problemu zaszła w ciążę. Wszystkie jej podejrzenia i potrzeba zdiagnozowania się zniknęły. Zostały jednak wspomnienia dawnych lęków, stresów i poczucia winy, dlatego teraz, wraz z mężem, zaczęła drążyć temat.
ISTOTA DIETY
Autorzy książki (zwolennicy medycyny ajurwedyjskiej, medytacji oraz jadłospisu bez mięsa, ryb i jajek), podkreślają, że nie ma jednej, idealnej diety dla każdego. Dlatego przygotowane przez nich menu jest tylko inspiracją dla czytelników, opartą jednak na doświadczeniach autorów, którzy komponując je i konsultując ze specjalistami, kierowali się zarówno współczesną medycyną, jak i ajurwedą. Ich dietetycznym programem, który zaproponowali, jest przede wszystkim zbiór wskazówek do zmian stylu życia oraz zasad zdrowego odżywiania i gotowania, który może wspomóc powrót do równowagi. Karolina i Maciej namawiają do
zrewidowania przyzwyczajeń metodą małych kroczków. Oto one:
• Ustalenie rytmu posiłków jest bardzo ważne. I tak śniadanie powinniśmy starać się jeść między 7a 9. Obiad w godzinach południowych (od 12 do 14). Kolację w opcji idealnej należałoby zjeść przed zachodem słońca. Możemy jednak przyjąć, że optymalnie między godziną 17 a 19 i najpóźniej 3 godziny przed pójściem spać.
• Nie należy się głodzić! Jednym z powodów, dla których osoby borykające się z niedoczynnością tarczycy nie potrafią schudnąć, jest zbyt niskoenergetyczna dieta i zbyt duża ilość ćwiczeń!
• Nie wolno pić w trakcie posiłków. Płyn rozrzedza soki trawienne i gasi tak zwany ogień trawienny. Pić powinniśmy minimum 30 minut przed posiłkiem i 30 minut po posiłku.
• Wg ajurwedy kluczowym czynnikiem dla naszego zdrowia jest nie tylko skład, ale również świeżość potraw. Tylko te zjedzone maksymalnie do 5–6 godzin od przyrządzenia zawierają nie tylko wartości odżywcze, ale również tak zwaną pranę – energię życiową.
• Należy dokładnie płukać wszystkie rośliny strączkowe i ziarna.
• Owoce i słodkie przekąski (lub koktajle) jedzmy do południa.
• Trzeba unikać warzyw psiankowatych.
• Warto ograniczyć mięso, ryby i jajka: zbyt duża ilość białka zwierzęcego w diecie nie jest wskazana dla osób cierpiących na Hashimoto, ponieważ zwie?ksza stan zapalny, dostarcza nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu oraz zwiększa cis?nienie krwi.
• Używajmy tylko niewielkich ilości nierafinowanej soli.
• Ponieważ słodycz daje nam poczucie bezpieczeństwa, a bez niego niemożliwa jest jakakolwiek stała zmiana stylu życia, nie rezygnujmy z niej całkowicie. Jednak do słodzenia wykorzystujmy tylko naturalne, nierafinowane substancje słodzące – dobrą jest rozgrzewający i „osuszający” miód.
• Uprawiajmy sport – ale z umiarem.
CAŁOŚCIOWY PLAN
Oprócz informacji na temat: objawów choroby, emocji związanych z wahaniem hormonów, toksyn zawartych w powietrzu, w kosmetykach oraz w jedzeniu czy badań, których powinniśmy się domagać, Karolina i Maciej przygotowali wiosenno--letnie i jesienno-zimowe menu, wykorzystujące dozwolone, przedstawione w tabeli, składniki. Jest to blisko 60 propozycji śniadań, obiadów, kolacji i przekąsek (ich próbka poniżej). Pozwalają one redukować toksyny, wspierać wątrobę, dbają o odpowiednią florę bakteryjną jelit oraz dietę bogatą w składniki przeciwzapalne. Pomagają również przyśpieszyć metabolizm i zrzucić zbędne kilogramy.
Książkę kończą proste techniki oddechowe, medytacje, zabiegi olejowe i naturalne suplementy, stanowiące uzupełnienie zbilansowanej diety i terapii hormonalnej (jeśli jest taka konieczność).
Kiszone marchewki
Porcja na jeden słoik • Przygotowanie: 20 minut
Oczekiwanie: 3-5 dni
2–3 umyte i nieobrane ze skórki marchewki (mogą być różnokolorowe)
kawałek imbiru wielkości kciuka
– obrany i pokrojony w plasterki
1 łyżeczka ziarenek kolendry
2/3 łyżeczki ziarenek pieprzu
1 świeża, przekrojona na pół papryczka chili (opcjonalnie – z pestkami lub bez – ale nie w przypadku zespołu jelita drażliwego, który często towarzyszy Hashimoto)
1 obrany ząbek czosnku (opcjonalnie)
Zalewa:
15 g nierafinowanej soli (ale nie himalajskiej, tylko kamiennej lub morskiej bez antyzbrylacza)
500 ml wody
Marchewki i pozostałe składniki układamy ścisło w słoiku. Zalewamy zalewą. Słoika typu wek nie zakręcamy. Przykrywamy go na przykład gazą, aby do środka nie dostały się muszki. Odstawiamy w ciepłe miejsce na 3–5 dni. Po tym czasie marchewki powinny być gotowe. Zamykamy słoik i przekładamy go do lodówki.
Uwaga: jeśli używamy słoika typu twist off, zakręcamy go.
Letnia jarzynowa z komosą
Porcja dla 3–4 osób • Przygotowanie: 40 minut
2 łyżki oliwy z pierwszego tłoczenia
1–2 gałązki rozmarynu
lub 1 łyżeczka suszonego rozmarynu
3 poszatkowane szalotki
1–2 drobno poszatkowane ząbki czosnku
300 g włoszczyzny startej na tarce o grubych
oczkach (białą część pora kroimy w plasterki)
1,5 l wody
3 łyżki komosy ryżowej
3 łyżki czerwonej soczewicy lub mung dalu (fasolki mung pozbawionej łupinki, dostępna online)
100 g fasolki szparagowej pokrojonej na mniejsze kawałki
100 g cukinii pokrojonej w kostkę
250 ml passaty pomidorowej (bez dodatku kwasku cytrynowego; najlepiej ze szklanej butelki)
1 łyżeczka nierafinowanej soli (najlepiej himalajskiej lub morskiej bez antyzbrylacza)
1 łyżka dobrej jakości sosu sojowego (najlepiej tamari; bez syntetycznego glutaminianu sodu)
Do podania:
poszatkowana natka pietruszki
1 łyżka (na porcję) zimno tłoczonego oleju lnianego, z lnianki lub rzepakowego
Na tłuszczu podsmażamy gałązkę rozmarynu, aż wydobędzie się aromat. Dodajemy szalotkę i podsmażamy, aż się zeszkli. Dodajemy czosnek i podsmażamy, aż wydobędzie się aromat. Dodajemy włoszczyznę i dusimy pod przykryciem ok. 7 minut. Co jakiś czas mieszamy, aby nie przypalić warzyw. Wlewamy wodę. Dodajemy komosę, soczewicę i fasolkę. Gotujemy, aż soczewica będzie miękka. Dodajemy cukinię i passatę. Gotujemy jeszcze 5 minut, aby smaki się połączyły. Dodajemy sól. Podajemy z poszatkowaną natką pietruszki. Przed podaniem polewamy wybranym, zimno tłoczonym olejem.
Chleb gryczany z amarantusem
Porcja na jeden chlebek w małej prostokątnej foremce lub bułeczki w metalowych foremkach do muffinek
Przygotowanie: 60 minut
Oczekiwanie: 8 godzin
200 g mąki gryczanej (z kaszy gryczanej niepalonej)
100 g mielonego w młynku do kawy amarantusa lub mąki z amarantusa
200 ml zakwasu żytniego
1 płaska łyżeczka nierafinowanej soli (najlepiej himalajskiej lub morskiej bez antyzbrylacza)
2 łyżki łupin babki jajowatej lub mielonego w młynku do kawy siemienia lnianego
czarnuszka i sezam do posypania (opcjonalnie)
Wszystkie składniki (za wyjątkiem wody, czarnuszki i sezamu) wkładamy do miski. Dodajemy taką ilość wody, aby cały czas mieszając, uzyskać kleiste ciasto w konsystencji przypominające gęstą masę na placki ziemniaczane. Foremkę (lub foremki) smarujemy olejem. Aby ciasto nie przywierało, spód możemy wysypać płatkami jaglanymi. Jeśli używamy samego zakwasu, zostawiamy pieczywo do wyrośnięcia na noc. Chleb pieczemy w temperaturze 200 st., najlepiej z termoobiegiem, aż będzie przypieczony i chrupiący.
Dyniowe gnocchi z sałatką z rukoli
Porcja dla 2–3 osób • Przygotowanie: 30 minut
Gnocchi:
400 g obranej i pokrojonej w kostkę dyni piżmowej
100 g mąki ryżowej
2 łyżki skrobi kukurydzianej
1/2 płaskiej łyżeczki nierafinowanej soli (najlepiej himalajskiej lub morskiej bez antyzbrylacza)
2 szczypty świeżo startej gałki muszkatołowej
mąka ryżowa do podsypywania
tłuszcz do wysmarowania parownika
Masło szałwiowe:
1 łyżka dobrej jakości masła klarowanego (najlepiej domowej roboty)
1/2 łyżeczki suszonej lub 1 łyżeczka poszatkowanych listków świeżej szałwii
2 drobno poszatkowane ząbki czosnku
Prosta sałatka z rukoli:
100 g rukoli
pęczek pokrojonych w plasterki rzodkiewek
1-2 dobrej jakości ogórki małosolne, pokrojone w plasterki
1-2 łyżki zimno tłoczonego oleju rzepakowego, lnianego lub z lnianki
sok z cytryny do smaku
Dynię parujemy 8–10 minut, aż będzie miękka. Przekładamy ją do miski i natychmiast dodajemy mąkę ryżową. Ugniatamy dynię z mąką tłuczkiem do ziemniaków. Dodajemy skrobię kukurydzianą, sól i gałkę muszkatołową. Dokładnie mieszamy. Na blat lub na stolnicę wysypujemy trochę mąki ryżowej. Przekładamy ok. 2 łyżki ciasta, z którego podsypując mąką, formujemy wałek. Kroimy go na kawałki wielkości dość dużych kopytek. Tak postępujemy z całą masą. Gnocchi przekładamy do wysmarowanego tłuszczem parownika. Parujemy je 8–10 minut, aż będą miękkie. Po przekrojeniu nie powinny mieć posmaku surowej mąki.
Przygotowujemy masło szałwiowe: na lekko rozgrzanym tłuszczu podduszamy czosnek z szałwią, aż się zeszkli. Uważamy, aby ich nie przypalić.
Przygotowujemy sałatkę: wszystkie składniki mieszamy.
Gnocchi podajemy z masłem szałwiowym i prostą sałatką z rukoli.
Krem z chia z owocami leśnymi
Porcja dla jednej osoby
Przygotowanie: 10 minut
1/2 szklanki jogurtu greckiego dobrej jakości (bez szkodliwych dodatków, między innymi mleka w proszku) lub mleka kokosowego dobrej jakości (w przypadku nietolerancji laktozy; minimum 75 proc. miąższu kokosowego, bez szkodliwych dodatków)
1 łyżeczka naturalnego miodu
1 łyżka świeżo mielonych nasion chia
poszatkowana garść orzechów włoskich
Owoce do podania:
np. jagody, maliny, truskawki
Jogurt lub mleko kokosowe mieszamy z miodem i mielonymi nasionami chia. Czekamy kilka minut, aż nasiona napęcznieją i zwiększą swoją objętość. Krem posypujemy poszatkowanymi orzechami włoskimi i wybranymi owocami sezonowymi.
SPOSÓB NA HASHIMOTO Karen Frazier
Autorka książki – amerykanka Karen Frazier – była młodą, aktywną kobietą prowadzącą 12 razy w tygodniu zajęcia z aerobiku, kiedy nagle w wieku 23 lat straciła całą energię. Wciąż czuła się otumaniona, nie miała na nic siły, w ciągu kilka miesięcy przytyła też ponad 30 kg. Początkowo stosowała niskokaloryczną dietę i ćwiczyła, lecz jej waga tylko rosła, a samopoczucie się pogarszało. Taki stan trwał bardzo długo, bo niestety lekarzom zajęło aż 20 lat, by ustalić, że Karen ma Hashimoto. Wtedy dopiero też zdiagnozowano u niej celiakię (autoimmunologiczną nietolerancję glutenu) oraz alergię na kazeinę zawartą w mleku – schorzenia, które dość często towarzyszą tej chorobie. Lekarze przepisali kobiecie leki i zalecili odpowiednią dietę, ale nie potrafiła się do niej stosować. Dopiero po zawale serca męża, w wieku 49 lat, zmobilizowała się i zaczęła szukać informacji dotyczących zdrowego żywienia. Czytając medyczne pisma, uznała, że w jej wypadku najlepszym sposobem odżywiania będzie zmodyfikowana dieta Paleo (o tym dalej), jednak zmagając się z symptomami choroby nie miała żadnego konkretnego szablonu postępowania. Sama przygotowała więc dietę, którą potem opisała w książce. Jak twierdzi Karen, realizując ten właśnie plan, w ciągu kilku tygodni przestała marznąć; to, co uważała za syndrom nadwrażliwości jelit zniknęło; migreny złagodniały, a miesiączki się uregulowały, minęło też otępienie. Kobieta szybko zaczęła także tracić na wadze (ok. 1,5 kg tygodniowo, a ważyła już 140 kg!) i odzyskiwać siły witalne.
Istota diety
Karen uważa, że wiele składników jadłospisu współczesnego człowieka przyczynia się do powstawania różnego rodzaju reakcji autoimmunologicznych oraz stanów zapalnych w organizmie. Dlatego głównym celem jej diety jest wyeliminowanie wszystkich „wyzwalaczy” tych reakcji i ponowne wprowadzenie pojedynczych składników, dzięki czemu ustalimy, które z nich wywołują uciążliwe objawy choroby.
Cały plan podzielony jest na trzy etapy. Podstawą dwóch pierwszych – trwającego 3 dni oczyszczania oraz 28-dniowej eliminacji – jest tzw. protokół autoimmunologiczny (ang. autoimmune protocol albo AIP*), czyli restrykcyjna odmiana diety Paleo, w której nacisk kładzie się na wysoką wartość
odżywczą pokarmów (warzywa, owoce, jajka, ryby, mięso) oraz eliminację produktów zapalnych.
*Polscy dietetycy nie zalecają AIP. Uważają, że tak restrykcyjna dieta (tylko mięso, warzywa i owoce) prowadzi do odwapnienia kości, niedoborów żelaza, magnezu, witamin z grupy B oraz do efektu jojo.
Co eliminujemy
Wymienione już we wstępie do tematu składniki: gluten, produkty mleczne, warzywa psiankowate, cukier, alkohol, kawę, żywność przetworzoną i fast foody. Ale Frazier uważa, że należy zrezygnować również z takich produktów jak:
• kukurydza. Autorka diety jest Amerykanką, opisuje zatem amerykańskie realia i powołuje się na tamtejsze badania, które mówią, że prawie każda potrawa Standardowej Amerykańskiej Diety (SID) zawiera kukurydzę (wg dep. Rolnictwa Stanów Zjednoczonych ponad 80 proc. jej upraw w USA jest genetycznie zmodyfikowane).
• warzywa strączkowe, a szczególnie soja. Należą one do FODMAP, czyli pokarmów zawierających fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz poliolie (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols – FODMAP), nie powinny ich zatem spożywać osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego. Jeśli chodzi o soję, to chorzy na Hashimoto muszą wiedzieć także o jej goitrogenicznych właściwościach. Poza tym, wg Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, ponad 90 proc. upraw soi w USA jest genetycznie zmodyfikowane, a duża część wysoko przetworzonych produktów zawiera ten składnik.
• niektóre ryby. Nie chodzi o unikanie wszystkich ryb, ale o mięso części gatunków mogące zawierać wysokie stężenie rtęci. Wg NRDC (Natural Resources Defense Council) ryby z największym wskaźnikiem rtęci to np.: tuńczyk, makrela, marlin, rekin, miecznik, łosoś hodowlany (złowiony w warunkach naturalnych nie szkodzi).
• orzechy i nasiona. Wiele osób cierpiących na choroby autoimmunologiczne odczuwa nasilone objawy związane ze spożyciem orzechów i ziaren, dlatego nie zostały one uwzględnione w diecie.
Całościowy plan działania
Karen, w części poradnika poświęconej fazie 3-dniowego oczyszczenia oraz 28-dniowej eliminacji, przygotowuje nie tylko szczegółowy plan posiłków, przekąsek oraz listy zakupów na każdy tydzień, ale także tabelki, w których warto wpisywać reakcje organizmu związane z poszczególnymi potrawami. W następnym rozdziale z kolei podpowiada, jak dostosowywać nową dietę do swoich potrzeb, poprzez ponowne wprowadzanie niektórych produktów, wyeliminowanych w pierwszym miesiącu – jak to robić krok po kroku, od których pokarmów zacząć, czego się spodziewać itd. Tu również namawia do prowadzenia dzienniczka obserwacji nazwanego: „Tabelą ponownego wprowadzania składników”.
W poradniku Frazier znalazły się też rady pozwalające wytrwać w diecie, którą powinniśmy stosować już zawsze. No i oczywiście przepisy. Wszystkie są opatrzone „etykietami”, zawierającymi informacje o fazie diety, której dotyczą, jakie mają wartości odżywcze, jakie składniki alergizujące mogą zawierać, czy są dla wegan czy wegetarian i czy są proste. Przykłady dań na następnych stronach.
Smoothie jagodowo-truskawkowe z bananem
. shutterstock.com
PRZEPIS NA: 3-DNIOWE
OCZYSZCZENIE / 1. TYDZIEŃ /
3. TYDZIEŃ DIETY
Porcja dla 2 osób • Przygotowanie: 10 minut
1 banan, obrany i pokrojony w plasterki
1 szklanka jagód
1 szklanka truskawek, pokrojonych
1 szklanka niesłodzonego mleka kokosowego
1/2 łyżeczki cynamonu
Zmiksuj w blenderze wszystkie składniki, aby uzyskać gładką, kremową konsystencję. Podawaj zaraz po przyrządzeniu.
Frittata ze szpinakiem i ziołami
. shutterstock.com
PRZEPIS NA: 3. TYDZIEŃ DIETY
Porcja dla 4 osób • Przygotowanie: 10 minut
Gotowanie: 15 minut
8 jajek
1 łyżka świeżego tymianku, posiekanego
1 łyżka szczypiorku, posiekanego
skórka z 1 pomarańczy
1/2 łyżeczki soli morskiej
1/2 łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu
2 łyżki oliwy extra virgin
2 łyżki szalotek, drobno posiekanych
2 szklanki szpinaku baby
3 ząbki czosnku, zmiażdżone
Rozgrzej piekarnik, używając funkcji grilla. W dużej misce zmieszaj jajka, tymianek, szczypiorek, skórkę pomarańczową, sól i pieprz. Odstaw na bok.
Rozgrzej oliwę na patelni na średnim ogniu. Dodaj szalotki i smaż, często mieszając, przez ok. 3 minuty. Dodaj szpinak i smaż, często mieszając, przez 2 lub więcej minut, aż zmniejszy swoją objętość. Dodaj czosnek i smaż przez 30 sekund, wciąż mieszając, aż uwolni swój aromat.
Wlej ostrożnie na patelnię wcześniej przygotowane jajka. Smaż ok. 3 minuty, nie mieszając, aż spód frittaty się zetnie. Wstaw patelnię do piekarnika i piecz od 3 do 4 minut, aż wierzch potrawy się zetnie. Pokrojony placek jest gotowy do podania.
Sałatka cezar z kurczakiem
. shutterstock.com
PRZEPIS NA: 3-DNIOWE OCZYSZCZENIE/3. TYDZIEŃ DIETY LUB W FAZIE PONOWNEGO WPROWADZANIA NIEKTÓRYCH PRODUKTÓW
Porcja dla 4 osób • Przygotowanie: 10 minut
8 szklanek sałaty rzymskiej, porwanej na kawałki
225 g piersi kurczaka z rożna, bez skóry
2 ząbki czosnku, zmiażdżone
sok z 1 cytryny
1 łyżeczka musztardy dijon
2 surowe żółtka
1/4 łyżeczki soli morskiej
1/4łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu
3/4 szklanki oliwy extra virgin
Do dużej miski włóż sałatę i kurczaka. Do misy malaksera z ostrzem do siekania zacznij dodawać kolejno: czosnek, sok z cytryny, musztardę, żółtka, sól i pieprz. Następnie bardzo powoli wlewaj oliwę, cały czas miksując tak, by wszystkie składniki się ze sobą dobrze połączyły. Wymieszaj sałatkę z dressingiem i podawaj od razu po przyrządzeniu.
REDAKCJA: W czasie trzydniowego oczyszczania oraz 4-tygodniowej diety eliminacyjnej nie dodajemy do sałatki ani zawierających gluten grzanek, ani sera z laktozą.
Łosoś pieczony z cytryną i koperkiem
. shutterstock.com
PRZEPIS NA 1. TYDZIEŃ DIETY
Porcja dla 4 osób • Przygotowanie: 10 minut • Gotowanie: 25 minut
4 kawałki łososia (po 115 g)
sól morska
świeżo zmielony pieprz do smaku
8 łodyg świeżego koperku
1 cytryna, pokrojona w plasterki
2 średnie bulwy selera, obrane i pokrojone w kawałki o wielkości 1 cm
8 ząbków czosnku, obranych
1/4 szklanki wywaru na kościach
1/2 łyżeczki soli morskiej
1/4 łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu
1 cytryna, pokrojona w ćwiartki
Rozgrzej piekarnik do 220 st. Dopraw łososia solą i pieprzem, rozłóż na papierze do pieczenia. Na każdym kawałku połóż po 2 łodygi koperku i 1–2 plasterki cytryny. Piecz 25 minut, aż mięso będzie się łatwo rozwarstwiało.
Napełnij rondel wodą, dodaj seler i czosnek. Doprowadź do wrzenia i gotuj 20 minut, aż warzywa zmiękną. Odsącz warzywa. Przełóż je do misy blendera lub malaksera, dodaj gorący wywar na kościach, dopraw solą i pieprzem i miksuj przez 30 sekund, aż otrzymasz gładką konsystencję. Z łososia zdejmij koperek i cytrynę. Podawaj z purée z selera.
Gazpacho
. shutterstock.com
PRZEPIS DO WYKORZYSTANIA W FAZIE PONOWNEGO WPROWADZANIA NIEKTÓRYCH PRODUKTÓW
Porcja dla 4 osób
Przygotowanie: 10 minut
4 duże pomidory, posiekane
1 duży ogórek, obrany, bez gniazda nasiennego
1 cebula cukrowa, drobno posiekana
2 ząbki czosnku, drobno posiekane
1 szklanka soku pomidorowego
sok z 1 cytryny
2 łyżki oliwy extra virgin
szczypta pieprzu cayenne
½ łyżeczki soli morskiej
¼ łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu
4 duże listki bazylii lub natka
W blenderze lub malakserze zmiksuj na gładką masę: pomidory, ogórek, cebulę, czosnek, sok z pomidorów, sok z cytryny, oliwę, cayenne, sól i pieprz. Podawaj schłodzoną i posypaną bazylią lub natką.