Kiedy termometr pokazuje więcej niż 30 stopni, to ciężkie dania i tłuste mięsa na obiad stają się ostatnią rzeczą, na którą mamy ochotę. Przygotowaliśmy dla was 3 propozycje pełnowartościowych dań warzywnych z dodatkiem węglowodanów i białek, które sprawdzą się doskonale w upalne dni.
Buddha bowl z batatem, awokado i jarmużem
Buddha bowl stanowi doskonały pomysł na pyszny i zdrowy posiłek. Niewątpliwą zaletą jest fakt, że bowle można komponować dowolnie. Bazę stanowią zazwyczaj węglowodany (ryże i kasze), świeże warzywa, białko (tofu, tempeh, warzywa strączkowe), zioła, orzechy i zdrowe sosy. Ważna jest też kolorystyka posiłku i estetyczne podanie.
Dla 2 osób
Czas przygotowania: 40 minut
Bowl, czyli misa zdrowia, to łatwe i szybkie do przygotowanie danie obiadowe Fot. Shutterstock
Buddha bowl z batatem, awokado i jarmużem – składniki:
- 2 szklanki ugotowanej quinoa (komosy ryżowej)
- 1 dojrzałe awokado
- 1 batat
- 1/2 czerwonej cebuli
- 2 garści jarmużu
- kostka tofu naturalnego
- ząbek czosnku
- sezam
- oregano
- łyżka sosu sojowego
- sól i pieprz do smaku
Sos:
- oliwa z oliwek
- sok z cytryny
- 1/3 łyżeczki musztardy
- sól i pieprz do smaku
Buddha bowl z batatem, awokado i jarmużem – przygotowanie:
Batat obieramy i kroimy w słupki. Wrzucamy na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Pieczemy 20-30 minut w piekarniku rozgrzanym do 180°C. Cebulę kroimy w piórka. Awokado obieramy i kroimy w plastry.
Tofu kroimy w kostkę i smażymy na oleju 3 minuty. Dodajemy sól, sos sojowy, oregano i drobno posiekany ząbek czosnku. Smażymy tak długo, aż kostki tofu będą miały cienką chrupiącą skórkę.
Do miski wkładamy ugotowaną komosę, liście jarmużu, awokado, batat, czerwoną cebulę i tofu. Posypujemy sezamem. Mieszamy składniki sosu i na koniec elementy miski polewamy dressingiem. Od razu podajemy.
Caponata z rodzynkami
Caponata to pyszne i lekkie danie rodem z Sycylii. Składa się z bakłażana i pomidorów z dodatkiem selera naciowego, oliwek i kaparów. Doskonale smakuje zarówno na zimno, jak i na ciepło. Można zjadać ją solo, w asyście np. świeżego pieczywa lub jako warzywny dodatek do mięs.
Dla 3 osób
Czas przygotowania: 60 minut
Caponata z rodzynkami Fot. 123rf.com
Caponata z rodzynkami – składniki:
- 2 bakłażany
- oliwa extra vergin
- 1/2 cebuli
- 2 łodyżki selera naciowego
- 2 łyżki czerwonego octu winnego
- 700 g świeżych pomidorów lub 1 puszka krojonych
- 1 łyżka cukru
- 1/2 łyżki kaparów
- 10 zielonych oliwek
- bazylia, sól i pieprz
- garść rodzynek
Caponata z rodzynkami – przygotowanie:
Bakłażana kroimy na plastry grubości ok. 1,5 cm. Z dwóch stron posypujemy solą (w sumie ok. 1 łyżka soli). Odkładamy na 20-30 minut, aż na powierzchni bakłażana zbierze się woda. W międzyczasie cebulę obieramy i kroimy w kosteczkę. Selera myjemy i kroimy na plasterki. Świeże pomidory parzymy, obieramy ze skórki, wykrajamy szypułki i usuwamy nasiona. Miąższ kroimy w kosteczkę.
Plastry bakłażana wycieramy papierowymi ręcznikami i kroimy w kostkę. Rozgrzewamy dużą patelnię, wlewamy 3 łyżki oliwy i smażymy bakłażana przez mniej więcej 10 minut, co chwilę mieszając, aż bakłażan zmięknie, ale nie będzie się jeszcze rozpadał. Zdejmujemy z patelni i odkładamy na talerz.
Na tę samą patelnię wlewamy 2 łyżki oliwy, dodajemy cebulę i szklimy na umiarkowanym ogniu przez blisko 7 minut. Dodajemy selera i smażymy przez 5 minut, aż zmięknie. Wlewamy ocet i gotujemy przez 2 minuty, aż większość octu wyparuje. Dodajemy cukier, pomidory oraz świeżo zmielony pieprz (ok. 1 łyżeczki). Gotujemy przez mniej więcej 10 minut.
Dodajemy odcedzone kapary i oliwki, mieszamy. Na koniec łączymy z bakłażanem. Doprawiamy solą do smaku i posypujemy bazylią oraz rodzynkami. Danie podajemy ciepłe lub ostudzone.
Rizi-bizi (Risotto z groszkiem)
To potrawa popularna na Bałkanach, jednak jej korzenie sięgają kuchni włoskiej. Wywodzi się z regionu Wenecji i jest to odmiana risotta. Głównymi składnikami dania są gotowany ryż i zielony groszek, a dodatkami często białe wino, parmezan i przyprawy. Podawane najczęściej jako danie główne lub dodatek do obiadu.
Dla 4 osób
Czas przygotowania: 60 minut
Rizi-bizi (Risotto z groszkiem) Fot. Pexels
Rizi-bizi (Risotto z groszkiem) – składniki:
- 250 g ryżu do risotto
- 5 łyżek oliwy z oliwek
- 1 cebula
- mały ząbek czosnku
- 3/4 szklanki zielonego groszku
- 75 ml białego wina
- szklanka bulionu
- świeży grubo mielony pieprz
- 75 g parmezanu
- sok z cytryny
Rizi-bizi (Risotto z groszkiem) – przygotowanie:
Cebulę i czosnek kroimy w drobną kosteczkę. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Wrzucamy cebulę i czosnek. Smażymy przez 2-3 minuty. Dodajemy ryż, mieszamy, podsmażamy przez kolejne 2-3 minuty. Dolewamy wino i gotujemy na średnim ogniu, aż alkohol wyparuje. Wlewamy pół szklanki wody i gotujemy na średnim ogniu, od czasu do czasu mieszając.
Do ryżu dolewamy bulion. Gotujemy przez kolejne 10 minut. Dodajemy groszek i dolewamy pół szklanki wody. Dokładnie mieszamy i gotujemy przez kolejne 10-15 minut. Sprawdzamy, czy ryż jest miękki, w razie potrzeby dolewamy odrobinę wody i dusimy przez kolejne kilka minut. Risotto podajemy posypane parmezanem i świeżo zmielonym pieprzem oraz skropione sokiem z cytryny.
