Kiedy termometr pokazuje więcej niż 30 stopni, to ciężkie dania i tłuste mięsa na obiad stają się ostatnią rzeczą, na którą mamy ochotę. Przygotowaliśmy dla was 3 propozycje pełnowartościowych dań warzywnych z dodatkiem węglowodanów i białek, które sprawdzą się doskonale w upalne dni.

Buddha bowl z batatem, awokado i jarmużem

Buddha bowl stanowi doskonały pomysł na pyszny i zdrowy posiłek. Niewątpliwą zaletą jest fakt, że bowle można komponować dowolnie. Bazę stanowią zazwyczaj węglowodany (ryże i kasze), świeże warzywa, białko (tofu, tempeh, warzywa strączkowe), zioła, orzechy i zdrowe sosy. Ważna jest też kolorystyka posiłku i estetyczne podanie. 

Dla 2 osób

Czas przygotowania: 40 minut

Bowl, czyli misa zdrowia, to łatwe i szybkie do przygotowanie danie obiadoweBowl, czyli misa zdrowia, to łatwe i szybkie do przygotowanie danie obiadowe Fot. Shutterstock

Buddha bowl z batatem, awokado i jarmużem – składniki:

  • 2 szklanki ugotowanej quinoa (komosy ryżowej)
  • 1 dojrzałe awokado
  • 1 batat
  • 1/2 czerwonej cebuli
  • 2 garści jarmużu
  • kostka tofu naturalnego
  • ząbek czosnku
  • sezam 
  • oregano 
  • łyżka sosu sojowego 
  • sól i pieprz do smaku

Sos: 

  • oliwa z oliwek
  • sok z cytryny
  • 1/3 łyżeczki musztardy
  • sól i pieprz do smaku

Buddha bowl z batatem, awokado i jarmużem  – przygotowanie:

Batat obieramy i kroimy w słupki. Wrzucamy na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Pieczemy 20-30 minut w piekarniku rozgrzanym do 180°C. Cebulę kroimy w piórka. Awokado obieramy i kroimy w plastry. 

Tofu kroimy w kostkę i smażymy na oleju 3 minuty. Dodajemy sól, sos sojowy, oregano i drobno posiekany ząbek czosnku. Smażymy tak długo, aż kostki tofu będą miały cienką chrupiącą skórkę.

Do miski wkładamy ugotowaną komosę, liście jarmużu, awokado, batat, czerwoną cebulę i tofu. Posypujemy sezamem. Mieszamy składniki sosu i na koniec elementy miski polewamy dressingiem. Od razu podajemy.

Caponata z rodzynkami

Caponata to pyszne i lekkie danie rodem z Sycylii. Składa się z bakłażana i pomidorów z dodatkiem selera naciowego, oliwek i kaparów. Doskonale smakuje zarówno na zimno, jak i na ciepło. Można zjadać ją solo, w asyście np. świeżego pieczywa lub jako warzywny dodatek do mięs.

Dla 3 osób 

Czas przygotowania: 60 minut

Caponata z rodzynkamiCaponata z rodzynkami Fot. 123rf.com

Caponata z rodzynkami – składniki:

  • 2 bakłażany
  • oliwa extra vergin
  • 1/2 cebuli
  • 2 łodyżki selera naciowego
  • 2 łyżki czerwonego octu winnego
  • 700 g świeżych pomidorów lub 1 puszka krojonych
  • 1 łyżka cukru
  • 1/2 łyżki kaparów
  • 10 zielonych oliwek
  • bazylia, sól i pieprz
  • garść rodzynek

Caponata z rodzynkami – przygotowanie:

Bakłażana kroimy na plastry grubości ok. 1,5 cm. Z dwóch stron posypujemy solą (w sumie ok. 1 łyżka soli). Odkładamy na 20-30 minut, aż na powierzchni bakłażana zbierze się woda. W międzyczasie cebulę obieramy i kroimy w kosteczkę. Selera myjemy i kroimy na plasterki. Świeże pomidory parzymy, obieramy ze skórki, wykrajamy szypułki i usuwamy nasiona. Miąższ kroimy w kosteczkę.

Plastry bakłażana wycieramy papierowymi ręcznikami i kroimy w kostkę. Rozgrzewamy dużą patelnię, wlewamy 3 łyżki oliwy i smażymy bakłażana przez mniej więcej 10 minut, co chwilę mieszając, aż bakłażan zmięknie, ale nie będzie się jeszcze rozpadał. Zdejmujemy z patelni i odkładamy na talerz.

Na tę samą patelnię wlewamy 2 łyżki oliwy, dodajemy cebulę i szklimy na umiarkowanym ogniu przez blisko 7 minut. Dodajemy selera i smażymy przez 5 minut, aż zmięknie. Wlewamy ocet i gotujemy przez 2 minuty, aż większość octu wyparuje. Dodajemy cukier, pomidory oraz świeżo zmielony pieprz (ok. 1 łyżeczki). Gotujemy przez mniej więcej 10 minut.

Dodajemy odcedzone kapary i oliwki, mieszamy. Na koniec łączymy z bakłażanem. Doprawiamy solą do smaku i posypujemy bazylią oraz rodzynkami. Danie podajemy ciepłe lub ostudzone.

Rizi-bizi (Risotto z groszkiem)

To potrawa popularna na Bałkanach, jednak jej korzenie sięgają kuchni włoskiej. Wywodzi się z regionu Wenecji i jest to odmiana risotta. Głównymi składnikami dania są gotowany ryż i zielony groszek, a dodatkami często białe wino, parmezan i przyprawy. Podawane najczęściej jako danie główne lub dodatek do obiadu.

Dla 4 osób 

Czas przygotowania: 60 minut

Rizi-bizi (Risotto z groszkiem)Rizi-bizi (Risotto z groszkiem) Fot. Pexels

Rizi-bizi (Risotto z groszkiem) – składniki:

  • 250 g ryżu do risotto
  • 5 łyżek oliwy z oliwek
  • 1 cebula
  • mały ząbek czosnku
  • 3/4 szklanki zielonego groszku
  • 75 ml białego wina
  • szklanka bulionu
  • świeży grubo mielony pieprz
  • 75 g parmezanu
  • sok z cytryny

Rizi-bizi (Risotto z groszkiem) – przygotowanie:

Cebulę i czosnek kroimy w drobną kosteczkę. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Wrzucamy cebulę i czosnek. Smażymy przez 2-3 minuty. Dodajemy ryż, mieszamy, podsmażamy przez kolejne 2-3 minuty. Dolewamy wino i gotujemy na średnim ogniu, aż alkohol wyparuje. Wlewamy pół szklanki wody i gotujemy na średnim ogniu, od czasu do czasu mieszając. 

Do ryżu dolewamy bulion. Gotujemy przez kolejne 10 minut. Dodajemy groszek i dolewamy pół szklanki wody. Dokładnie mieszamy i gotujemy przez kolejne 10-15 minut. Sprawdzamy, czy ryż jest miękki, w razie potrzeby dolewamy odrobinę wody i dusimy przez kolejne kilka minut. Risotto podajemy posypane parmezanem i świeżo zmielonym pieprzem oraz skropione sokiem z cytryny.