Pizza z… kalafiora

Około dekadę temu, wywołując więcej niż jeden uśmiech, świat obiegła informacja, że Kongres USA uznał, że pizza może być traktowana jako porcja warzyw dzięki temu, że znajduje się na niej sos pomidorowy. My jesteśmy bardziej surowi w ocenie wartości odżywczych pizzy, ale… jest sposób, jak sprawić, by ten ukochany przez dzieci fast food stał się faktycznie porcją warzyw. Tradycyjne ciasto można zamienić na spód ze zmielonego kalafiora, brokuła z otrębami czy z cukinii. Ogromną różnicę zrobi również dobór dodatków. Staraj się udekorować pizzę nie tylko sosem pomidorowym i serem, ale również warzywami, grzybami czy w wersji na słodko: owocami. 

Pizza z kalafiora. Burger, frytki, a może pizza? Ulubiony fast food może być zdrowy!Pizza z kalafiora. Burger, frytki, a może pizza? Ulubiony fast food może być zdrowy! fot. shutterstock

Pizza z kalafiora

Pizza z kalafiora - składniki na spód do pizzy

  • 1 duży kalafior 
  • 60 ml skrobi (pszennej, kukurydzianej lub ziemniaczanej) 
  • 60 ml mąki
  • 60 g tartego sera
  • kulka mozzarelli pokrojona w plasterki
  • 2 łyżeczki soli 
  • 2 łyżeczki zmieszanych przypraw: papryka słodka, bazylia, oregano, cebula suszona mielona, czosnek suszony, natka pietruszki, chili
  • 3 łyżki oleju 

Kalafiora obierz z liści, umyj, pokrój na małe kawałki i zmiksuj. Zblendowane warzywo powinno przypominać kaszę. Tak przygotowanego kalafiora gotuj przez 3 minuty, a następnie odcedź i pozwól mu ostygnąć. Z zimnego kalafiora odciśnij wodę np. za pomocą ściereczki lub ręcznika. Wyciśniętą kalafiorową masę wymieszaj ze skrobią, mąką, przyprawami i olejem. Formę do pieczenia posyp mąką, a następnie rozłóż na niej masę z kalafiora. Mocno ją dociśnij do tacy, by porządnie przywarła. Piecz 45 minut w piekarniku rozgrzanym do 180 st. C. Gotowy spód posmaruj sosem pomidorowym (możesz dodatkowo posypać oregano), posyp serem i mozzarellą. Udekoruj wedle uznania dodatkami: plasterkami pieczarek, pokrojonym w kostkę ananasem, pomidorami, oliwkami czy szparagami. Pizza w stylu slow food gotowa!

Frytki - nie tylko z ziemniaków! 

Większość dzieci uwielbia frytki, ale niestety te smażone na głębokim tłuszczu i posypane górą soli nie są ani zdrowe, ani dietetyczne. Całe szczęście jest kilka zdrowych wersji tego fast foodu, które możesz przygotować w domu i zadowolić małego konesera frytek. 

Frytki z cukinii z parmezanem

… czyli Twój nowy, ulubiony przepis na cukinię

Frytki z cukinii z parmezanem - składniki: 

  • 2 cukinie 
  • 2 jajka 
  • pół szklanki razowej bułki tartej lub pokruszonych płatków kukurydzianych bez cukru
  • ¼ szklanki startego parmezanu
  • ¼ łyżeczki słodkiej papryki
  • ¼ łyżeczki suszonego czosnku w proszku
  • ¼ łyżeczki "włoskiej" mieszanki ziół: bazylia, oregano, majeranek, tymianek, rozmaryn i szałwia

Frytki z cukinii z parmezanem - przepis: 

Podgrzej piekarnik do 220 st. C. Wyłóż blachę papierem do pieczenia. W misce wymieszaj razową bułkę tartą lub pokruszone płatki kukurydziane, parmezan, paprykę, czosnek w proszku i mieszankę włoskich ziół. Odetnij końce cukinii i przekrój warzywa na pół, a następnie pokrój w paski o szerokości 1 cm. Wymieszaj ze sobą 2 jajka. Kolejno maczaj paski cukinii w jajku, a następnie obtaczaj w mieszance bułki tartej lub płatków i przypraw. Tak przygotowane układaj na blasze do pieczenia. Frytki piecz ok. 25 minut. Obróć w połowie pieczenia, po około 12 minutach, by upiekły się równomiernie.

Frytki z cukinii. Burger, frytki, a może pizza? Ulubiony fast food może być zdrowy!Frytki z cukinii. Burger, frytki, a może pizza? Ulubiony fast food może być zdrowy! fot. Shutterstock

Frytki z marchewki

Jest spore prawdopodobieństwo, że fani frytek ze słodkich ziemniaków pokochają również chrupiące, pieczone paski z marchwi. Marchewki są też o połowę mniej kaloryczne niż bataty, co pozostawia miejsce na dodatkowy ser czy inne dodatki! 

Frytki z marchewki - składniki:

  • 3-4 marchewki 
  • łyżka oleju 
  • 1 ząbek czosnku, 
  • 3 łyżki startego parmezanu 
  • świeża pietruszka (kilka gałązek)

Frytki z marchewki - przepis:

Obierz ząbek czosnku i posiekaj. Mocno dociśnij czosnek nożem i przeciągnij po desce do krojenia, tworząc pastę. Zmiażdżony czosnek wymieszaj z olejem. Umyj i osusz marchewki, a następnie odetnij im wierzchołki. Warzywa pokrój na cienkie paski i wrzuć do oleju z czosnkiem. Tak przygotowane marchewki posyp parmezanem i ułóż na papierze do pieczenia. Piecz 15 minut w 200 st. C. Pamiętaj, by frytki wstawić do nagrzanego piekarnika. 

Frytki z marchewki. Burger, frytki, a może pizza? Ulubiony fast food może być zdrowy!Frytki z marchewki. Burger, frytki, a może pizza? Ulubiony fast food może być zdrowy! fot. shutterstock

Nawet jeśli Twoje dziecko jest wierne tradycyjnej wersji frytek z ziemniaków i nie tknie marchewkowego czy pietruszkowego zamiennika, to sprawa nadal nie jest zupełnie stracona! Po pierwsze, aby zachować jak najwięcej składników odżywczych ziemniaków, nie obieraj ich ze skórki. Wiele dobra kryje się tuż pod nią. Po drugie, zamiast smażyć je na głębokim oleju, nieco pokryte olejem frytki upiecz w piekarniku. Po trzecie, zamiast soli użyj przypraw lub podaj je w towarzystwie zdrowego dipu np. na bazie jogurtu, awokado czy domowego ketchupu, na który przepis znajdziesz tu. 

Nuggetsy bez tłuszczu, bez bułki tartej i bez smażenia! 

Kawałki kurczaka w panierce to jeden z najpopularniejszych fast foodów. Są niestety dość kaloryczne i niezdrowe m.in z uwagi na tłuszcz, który wnika w panierkę podczas smażenia. Jest sposób, by sprawić, że staną się lżejsze i zdrowsze, a nadal nie stracą na atrakcyjności dla kubków smakowych najmłodszych domowników. 

Nuggetsy. Burger, frytki, a może pizza? Ulubiony fast food może być zdrowy!Nuggetsy. Burger, frytki, a może pizza? Ulubiony fast food może być zdrowy! fot. shutterstock

Nuggetsy w płatkach kukurydzianych 

Nuggetsy w płatkach kukurydzianych - składniki: 

  • kilogram piersi z kurczaka, 
  • 4 ząbki czosnku, 
  • 100 ml jogurtu naturalnego, 
  • sól, pieprz, 
  • 2 jajka, 
  • płatki kukurydziane bez cukru

Nuggetsy w płatkach kukurydzianych - przepis:

Piersi z kurczaka pokrój w cienkie paski. W misce wymieszaj jogurt, wyciśnięty lub starty czosnek, sól i pieprz. Dodaj drobiowe paski i odstaw na co najmniej 3 godziny. Gdy skończysz marynować mięso, wbij do miski jajka i wszystko wymieszaj. Pokrusz płatki kukurydziane. Kolejno panieruj kawałki mięsa w płatkach i układaj na papierze. Nagrzej piekarnik do 180 st. C i piecz nuggetsy około 30 minut. 

A może wolisz wersję wegetariańską? Przepis na nuggetsy z pieczarek znajdziesz tu: Nuggetsy z pieczarek, stek z tofu i szaszłyki z tempehem, czyli grillowanie bez kiełbaski!

Burger ze szpinaku i komosy ryżowej 

Tak, burger również może być zdrowy! Ten, na którego przepis znajdziecie poniżej, jest pełen szpinaku i komosy ryżowej. Jak powszechnie wiadomo, Popeye, który kocha szpinak, właśnie dzięki niemu jest najsilniejszą osobą na świecie. Może warto przypomnieć o tym najmłodszym pokoleniom? 

Burger ze szpinaku i komosy ryżowej - składniki:

  • 100 g czarnej komosy ryżowej (wypłukanej)
  • 250 ml wody
  • 75 g (3 garści) świeżych liści szpinaku bez łodyg 
  • 300 g zielonego groszku (z puszki lub gotowanego)
  • 2 gałązki świeżej bazylii
  • 2 jajka
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 3/4 szklanki płatków owsianych 
  • pół szklanki tartego sera pecorino lub parmezan 
  • olej
  • 4 łyżki jogurtu
  • łyżka majonezu
  • łyżka keczupu (najlepiej domowego) 
  • 2 łyżki kaparów (wypłukane, odsączone i posiekane)
  • bułki (np. grahamki, wieloziarniste)
  • pomidory
  • sałata 

Burger z komosy ryżowej. Burger, frytki, a może pizza? Ulubiony fast food może być zdrowy!Burger z komosy ryżowej. Burger, frytki, a może pizza? Ulubiony fast food może być zdrowy! fot. shutterstock


Burger ze szpinaku i komosy ryżowej - przepis:

Zagotuj wodę i dodaj komosę ryżową. Zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem przez 15 minut lub do momentu, gdy komosa wypuści "małe ogonki" i wchłonie wodę. Szpinak zmiksuj z groszkiem i bazylią na gładką masę. Wbij jajka do dużej miski i ubij. Dodaj masę groszkowo-szpinakową, sok z cytryny, tart ser, płatki owsiane oraz komosę ryżową, gdy ostygnie. Uformuj placki po ok. 100 g każdy i odczekaj kwadrans, by ciasto się dobrze zlepiło. W tym czasie przygotuj sos do burgera, czyli wymieszaj jogurt, majonez, keczup i kapary. Majonez możesz całkowicie zastąpić jogurtem. Rozważ też, czy na pewno chcesz dodać do sosu kapary - mają dość specyficzny smak i nie wszystkie dzieci go polubią. Czas na bułki! Przekrój je na pół i dolną połowę posmaruj sosem, a górną keczupem. Na placku ułóż pomidora, sałatę i inne dodatki wedle uznania. Serwuj na ciepło!