Anna Ciężkowska: Jak zmieniło się, i czy w ogóle, odżywianie i świadomość żywieniowa Polaków w czasie pandemii? Czy faktycznie wszyscy przytyliśmy? 

dr Krystyna Pogoń: – Są oczywiście osoby, które w trakcie pandemii zrzuciły zbędne kilogramy. To, że siedziały w domu i nie musiały dojeżdżać do pracy, spowodowało, że miały więcej czasu dla siebie i postanowiły go przeznaczyć na świadome dbanie o własną formę. Nie nazwałabym tego odchudzaniem. Ludzie ci odzyskali czas na aktywność fizyczną, którego wcześniej nie mieli. Natomiast statystyczny Polak w trakcie pandemii przytył i dotyczy to nie tylko naszych rodaków – statystyczny obywatel świata w trakcie pandemii przybrał na wadze. 

Dlaczego tak się stało? 

- To wiąże się z tym, że nasze nawyki żywieniowe w trakcie pandemii wcale się jakoś szczególnie nie zmieniły, natomiast bardzo zmieniło się nasze nastawienie do aktywności fizycznej, czy wręcz możliwość ruchu. Nie mówię tu tylko o typowo sportowych aktywnościach jak wyjście na siłownię, wizyta na basenie, czy zajęcia w grupach. Dla wielu z nas wyjście z domu do pracy, podbiegnięcie do autobusu, czy nawet przejście się po biurze były podstawową aktywnością ruchową. Jeśli pomnożymy sobie przez liczbę dni roboczych tylko te kilka krótkich spacerów dziennie to okaże się, że izolacja i lockdown spowodowały znaczną różnicę w naszej aktywności fizycznej. To z kolei sprawiło, że wszyscy trochę przytyliśmy. Zresztą to nie tylko kwestia naszego siedzenia w domu, ale też fakt, że na początku pandemii miejsca będące ośrodkami kultury fizycznej, jak na przykład siłownie czy baseny, były zamknięte przez bardzo długi czas. Potem były spore ograniczenia. Niektórzy po prostu nie wrócili z obawy o własne zdrowie. 

Prawda jest też taka, że bardzo łatwo wypaść z rytmu, natomiast powrót do aktywności fizycznej po dłuższej przerwie zwykle bywa trudny. 

- Bardzo trudny! Zresztą 2021 to był taki rok, kiedy tradycyjne sporty zimowe odpadły jako możliwość aktywności fizycznej. Stoki były zamknięte! To miało ogromny wpływ na naszą aktywność. Nadal nie wróciliśmy do poziomu sprzed pandemii, bo wiele firm pracuje zdalnie lub w trybie hybrydowym. Być może to będzie już na zawsze nowa normalność. 

Tym bardziej powinniśmy zwracać uwagę na to, co jemy.

- Dbałość o dietę w takiej sytuacji powinna być wyjątkowa, ale – niestety –  Polacy nie są szczególnie dobrze odżywiającym się narodem. Oczywiście mówię generalizując, bo są osoby, które w trakcie pandemii pochyliły się nad swoim jadłospisem i starały się zadbać o swoje zdrowie, jeść lepiej.  Niekoniecznie tylko po to, by się odchudzić, ale może bardziej, by o siebie zadbać. 

O odżywianiu Polaków w trakcie pandemii i dietach cud. Rozmowa z dr Krystyną Pogoń, dietetyczką i technolożką żywnościO odżywianiu Polaków w trakcie pandemii i dietach cud. Rozmowa z dr Krystyną Pogoń, dietetyczką i technolożką żywności fot. Pexels

Mindfulness, slowlife, joga, medytacja, wyprawy do lasu, oddychanie, warzywa na talerzu. To ostatnio modne tematy. Nasuwa się jednak pytanie, czy jest to jedynie popularny, powierzchowny trend w komunikacji, który realnie przyciągnął niewielu, czy faktyczna zmiana myślenia w życiu większej liczby ludzi?

- Nie ma oczywiście tego rodzaju badań i nie wiemy na 100 proc., co się dzieje. Zmiany zachodzą na wielu polach. Tym, co widzę, jest ogromny wzrost zainteresowania dietą pudełkową. To sugeruje, że ludzie faktycznie zaczęli bardziej dbać o swoje zdrowie i o to, co trafia na ich talerze. Z drugiej strony widać, że coraz bardziej oczekujemy od diet pudełkowych elastyczności. Zależy nam na możliwości wybierania posiłków, modyfikowaniu ich części składowych. To już nie jest wybór mający zapewnić wyłącznie zdrowie, ale może bardziej lifestylowy model odżywiania i przede wszystkim wygoda. 

Na pewno też oszczędność czasu. Mając zamówiony catering, nie trzeba planować posiłków, zastanawiać się, jak je skomponować, by były pełnowartościowe, liczyć kalorii. 

- Dodatkowo rośnie świadomość i poziom edukacji żywieniowej Polaków. Nie jest to tylko kwestia pandemii, bo trend ten jest widoczny od lat i wiąże się ze wspomnianym mindfulness, slowlife, równowagą, którą staramy się znaleźć. Pandemia na pewno wzmocniła ten przekaz, też dlatego, że wzrosła rola social mediów w naszym życiu. W czasie ograniczonego kontaktu z innymi ludźmi i z rzeczywistością szukaliśmy go scrollując Instagrama.

A tam atakowały nas między innymi treści o zdrowym odżywianiu. Ludzie mieli więcej czasu, by kłócić się pod postami o weganizm. 

- To zdrowe odżywianie faktycznie pojawiło się na wielu polach. Nie chodzi tylko o to, "co muszę jeść, by być zdrowym". Nastąpił też odczuwalny wzrost zainteresowania dietami wegańskimi i wegetariańskimi, które po części mają służyć zdrowiu, ale też środowisku. Zdrowy produkt coraz silniej utożsamiany jest z ekologicznym. Widać wśród konsumentów rosnące przekonanie, że dieta ma nie tylko być dobra dla organizmu, ale też dla otaczającego nas świata.

I etyczna! Nie chcemy przyczyniać się do cierpienia poprzez nasze wybory żywieniowe.

- Zgadza się. Ale niestety trendy żywieniowe widoczne w social mediach czy w dużych miastach nie ratują sytuacji, a Polacy odżywiają się źle, nieprawidłowo i bardzo wielu z nas ma problemy z nadwagą i otyłością. 

Czyli chwila gorzkiej prawdy: jakie są nasze największe narodowe przywary żywieniowe? Co robimy źle?

- Jemy stanowczo za dużo tłuszczu i soli, a do tego zbyt wiele mięsa i cukru.  Wynika to po części z nawarstwienia zwyczajów żywieniowych. Ciągle w wielu domach dominuje typowa kuchnia polska, która nie jest zbyt zdrowa. Nie mówię tu o tradycyjnej kuchni polskiej, naszych prababć i jeszcze dawniejszej, bo ona chociaż była w dużej mierze mączna, to również pełna warzyw i grzybów. Mięso było zjadane bardziej od święta niż w standardzie. Natomiast ta kuchnia postpeerelowska, pełna zachwytu nad wreszcie dostępnym mięsem, zostawiła nas z kotletem schabowym ze smażoną kapustą i ziemniakami. To wszystko nakłada się na współczesną, niezdrową kuchnię pełną fast foodów i żywności wysoko przetworzonej. Taka pizza ze świeżymi, naturalnymi składnikami, jak to Włosi ją stworzyli, może nie będzie najzdrowsza, ale też nie będzie najgorsza. Ale jeżeli kupujemy pizzę mrożoną za 5,99 zł, to raczej nie znajdziemy w jej składzie niczego, co jest potrzebne naszemu organizmowi. Mąka w towarzystwie ulepszaczy, sosu na bazie połowy pomidora, seropodobnych wytworów i szynka o zawartości mięsa w mięsie na poziomie 50 proc. Ja generalnie nie jestem fanką szynki, ale jeśli już po nią sięgamy, to musi mieć porządny skład. 

To od razu zapytam: Co jest nie tak z szynką? 

- Tak naprawdę "problem z szynką" wiąże się z problemem, jaki mamy z mięsem. Wiemy na pewno, i potwierdzają to badania, że czerwone mięso jest rakotwórcze i jego spożycie sprzyja z całą pewnością rozwojowi nowotworu jelita grubego. Drób nie został nimi objęty, ale na podstawie składu mięsa drobiowego można się domyślać, że jego wysokie spożycie niesie za sobą podobne ryzyko. 

Dlaczego tak się dzieje? 

- Im bardziej przetworzone mięso, tym bardziej szkodliwe. Większość wędlin jest pozyskiwana poprzez peklowanie w soli peklującej, która zawiera azotany. W wyniku przekształceń w organizmie azotan sodu (E251) wytwarza silnie toksyczne związki, które nazywają się nitrozoaminami. Niszczą one nabłonek jelita grubego, w rezultacie często prowadząc do zmian przedrakowych i rakowych. Stąd też jeśli chodzi o wszelkie wędliny czy kiełbaski, to jestem na nie. Oczywiście, w dzisiejszych czasach mamy już technologie, które pozwalają producentom zrobić wędliny, które nie będą zawierały tych azotanów. Nie jest to powszechna praktyka, bo są one po prostu konserwantami i z technologicznego punktu widzenia zapewniają trwałość mikrobiologiczną, czyli świeżość. Da się zrobić trwałe wędliny bez konserwantów, ale jest to…

O odżywianiu Polaków w trakcie pandemii i dietach cud. Rozmowa z dr Krystyną Pogoń, dietetyczką i technolożką żywnościO odżywianiu Polaków w trakcie pandemii i dietach cud. Rozmowa z dr Krystyną Pogoń, dietetyczką i technolożką żywności fot. Pixabay

Dużo droższe!

- Otóż to. A do tego trudniejsze i nadal mniej trwałe niż produkty z typowymi konserwantami. Do nas jako konsumentów należy decyzja, czy w ogóle sięgamy w takiej sytuacji po produkty z tej kategorii. 

Czym w takim razie wielbiciel kanapki z szynką może zastąpić plasterek ulubionej wędliny? W sklepach mamy coraz szerszą ofertę wędlin sojowych czy z białka roślinnego. Tyle że soja również ma nie do końca pozytywny PR.

- Soja ma złą sławę z dwóch powodów. Po pierwsze, niektórzy obawiają się, że jest modyfikowana genetycznie. Warto jednak wiedzieć, że w Unii Europejskiej jest absolutny zakaz używania produktów modyfikowanych genetycznie, więc jeśli dany produkt znajduje się na półce w sklepie, to możemy być spokojni.  Drugi często podkreślany aspekt to zawartość związków z grupy fitoestrogenów, czyli takich, które mogą udawać hormony płciowe kobiet. Mogą one prowadzić do zaburzeń gospodarki hormonalnej. Bywa wręcz, że Panowie boją się, że rosną im piersi po regularnym jedzeniu soi. 

To chyba dość przejaskrawiona obawa? 

- Taka obawa na pewno jest przesadna, ale nasiona soi rzeczywiście są źródłem związków bioaktywnych mogących wpływać na nasz układ hormonalny. Trzeba jednak rozróżnić preparaty na bazie nasion soi i soję jako taką. Soja zawarta w produktach spożywczych, jak na przykład roślinne wędliny, to w zdecydowanej większości przypadków oczyszczone białko sojowe, a nie faktyczne nasiona soi. Białko sojowe nie zawiera fitoestrogenów, więc wegetariańska mortadela czy pasztet sojowy nie będą miały żadnego wpływu na gospodarkę hormonalną. Gdybyśmy jedli codziennie pół kilo ugotowanych nasion sojowych, to wtedy faktycznie można zastanowić się nad wpływem takiej diety na organizm. Ale zapewne wcześniej zaczęłyby nam doskwierać wzdęcia z powodu tak dużej ilości zbliżonego do fasoli produktu w diecie niż doszłoby do rozregulowania naszej gospodarki hormonalnej. Dlatego też w sytuacji kiedy fitoestrogeny sojowe są pożądane, jak np. u kobiet w okresie menopauzy, podaje się je w formie specjalnych, bardzo skoncentrowanych ekstraktów z nasion.

A jak będzie z mlekiem sojowym?

- Akurat mleko sojowe robi się z całych nasion, ale zauważmy, że do wyprodukowania jednego litra mleka sojowego używa się zaledwie 50 g suchych nasion sojowych, a pewnie nawet mniej. Musielibyśmy opijać się litrami tego napoju roślinnego, by faktycznie miało to negatywny wpływ na nasz organizm. 

Czyli koniec końców lepiej sięgnąć po wędlinę sojową?

- Nie do końca. Pamiętajmy, że produkty zastępujące, czy wręcz udające mięso, nie mając z nim nic wspólnego, nie zawsze są takie super. Mogą zawierać całą masę ulepszaczy, dodatków, stabilizatorów, nasyconych tłuszczów jak olej palmowy, których wpływ na zdrowie nie jest dobry. Nie każdy produkt wegański będzie dobrą alternatywą. Generalnie jestem zwolenniczką uczenia się, jak odżywiać się w inny sposób, a nie szukanie zamienników udających mięso. Wiem, że tradycyjnym i najprostszym pomysłem jest kanapka z szynką, ale naprawdę kromka z pastą warzywną to wcale nie jest gorsza opcja. Na naszych talerzach brakuje warzyw, pełnoziarnistych produktów zbożowych, ryb i zdrowych tłuszczów. 

Chyba podstawową kwestią jest znalezienie smaków, które nam będą odpowiadały i zachęcą do zmiany przyzwyczajeń. 

- Faktycznie bardzo często jest tak, że rezygnujemy z wędliny, by ograniczyć spożycie mięsa, więc kupujemy hummus czy pastę warzywną i zniechęcamy się, bo nie miało smaku lub smakowało jak "trociny". To, że komuś nie smakuje hummus czy tofu nie oznacza, że bycie wege sprowadza się do jedzenia paskudnych rzeczy. Trzeba po prostu poszukać czegoś bardziej zgodnego z naszymi gustami. Tofu samo w sobie nie ma za wiele smaku, ale je również można przygotować w taki sposób, że będzie pyszne. Może się okazać, że bezmięsne jedzenie szykowane w domu nam nie smakuje z powodu braku odpowiednich umiejętności domowego szefa kuchni. 

Największym problemem zwykle jest obiad.

- Warto się nauczyć, że obiad nie musi być trójskładnikowym posiłkiem typu mięso, czy jego zamiennik, plus surówka plus ziemniaki. Przełamanie tego schematu na pewno pomoże znaleźć ciekawe pomysły bez kotleta mielonego. Niestety, produkty zdrowe bardzo często są droższe niż te szkodliwe. Coraz bliżej nam do modelu świata zachodniego, w którym żywność wysokoprzetworzona, słodycze czy fast foody są często znacznie tańsze niż produkt naturalny i zdrowszy. 

Czy w obliczu rosnących cen wszystkiego ludzie o mniej zasobnych portfelach mają w ogóle szansę, by odżywiać się zdrowo?

- Tak! Natomiast tu też trzeba sobie szczerze powiedzieć, że jest różnica między zdrowym odżywianiem, a kuchnią nowoczesną. Aby jeść zdrowo, niekoniecznie musimy kupować jagody goji czy awokado, które jest zwyczajnie drogie. Używam awokado jako przykładu, ponieważ jest to produkt bardzo popularny, wręcz sztandarowy dla kuchni nowoczesnej i obecny na wszelkich blogach o gotowaniu, czy zdrowym żywieniu. W jaki sposób przeciętny Kowalski ma sobie pozwolić na regularne komponowanie posiłków dla 4-osobowej rodziny wykorzystując awokado? Zdrowa dieta powinna bazować na warzywach i owocach, ale nikt nie mówi, że to musi być koniecznie coś egzotycznego, czy pomidor w styczniu i truskawki w lutym. To może być marchewka, seler, pietruszka, kalarepa, jabłko czy buraki – proste, sezonowe produkty, na których będziemy bazować. Zawsze mamy też mrożonki! 

O odżywianiu Polaków w trakcie pandemii i dietach cud. Rozmowa z dr Krystyną Pogoń, dietetyczką i technolożką żywnościO odżywianiu Polaków w trakcie pandemii i dietach cud. Rozmowa z dr Krystyną Pogoń, dietetyczką i technolożką żywności fot. Pexels

A co produktami pełnoziarnistymi? 

- Problem pojawia się z pieczywem. Zdecydowanie tańsze jest to białe, puchate, kajzerka uśmiecha się do nas obiecująco. Chlebem droższym, ale bardziej wartościowym, z ziarnami, najemy się bardziej niż dmuchaną bułą. Kasza gryczana, jaglana czy pęczak wcale nie są drogie, ale one niestety wymagają czasu. W ramach sięgania po zdrowe tłuszcze zamiast drogiej oliwy extra virgin możemy po prostu sięgnąć po olej rzepakowy czy słonecznikowy, a o smalcu zwyczajnie zapomnieć. Wypasione orzechy nerkowca, czy migdały mogą z powodzeniem zastąpić pestki dyni, słonecznikowe lub sezam. Koszty są zdecydowanie niższe, a wartość odżywcza i dobre składniki są tak samo atrakcyjne. Nie da się jeść jednocześnie tanio, zdrowo i szybko, ale to, co się da osiągnąć, to tanio i zdrowo, ale kosztem czasu. Nie możemy dawać się ponieść trendom i modzie na drogie produkty czy diety bazujące na kosztownych składnikach, chociaż zawsze warto mieć świadomość, jakie nowinki zawitały na rynek. 

Chyba większość z nas ma na sumieniu poszukiwanie diety cud, która sprawi, że pozbędziemy się zbędnych kilogramów, a przynajmniej nie przytyjemy. Czy istnieje taka dieta? 

- Jako współczesne społeczeństwo zawsze dążymy do znalezienia diety cud, która pozwoli nam jeść niemal wszystko, podczas gdy nasze kilogramy magicznie zginą same. Teraz okres świetności przeżywa dieta SIRT, nazywana dietą Adele. 

Przemiana, którą przeszła Adele rzeczywiście wzbudziła zainteresowanie, bo artystka zgubiła kilkadziesiąt kilogramów. Kuszące jest więc pójście w jej ślady. 

- Dieta SIRT jest powiązana z działaniem białek enzymatycznych. Sirtuiny to faktycznie związki wytwarzane w naszym organizmie, które można stymulować poprzez spożywanie określonej żywności, ale one w ogóle nie mają działania odchudzającego, a działanie odmładzające. Można powiedzieć, że cofają wiek metaboliczny. Skuteczność diety SIRT w rzeczywistości opiera się nie na stymulowaniu wytwarzania sirtuin, a na dużym deficycie kalorycznym. Jest to sposób odchudzania sprzyjający efektowi jojo, ale oczywiście, gdy jesteśmy wielką gwiazdą pod opieką zespołu specjalistów, którzy dbają o nasze zdrowie, to jednak łatwiej zachować dyscyplinę i zadbać o swój wygląd. Natomiast sami decydując się na tak duży deficyt energetyczny ryzykujemy nie tylko szybkim powrotem kilogramów, ale też może ucierpieć elastyczność i wygląd skóry. 

Ile w takim razie schudnąć i w jakim czasie, by było to bezpieczne, również dla naszej skóry? 

- Taki poziom, który jest sensowny tygodniowo, to od pół do kilograma, przy czym w przypadku dużej nadwagi czy wręcz otyłości może to być więcej. W trakcie odchudzania nie warto ważyć się zbyt często. Kobiety mają często spore wahania wagi w związku z gospodarką hormonalną organizmu i zatrzymywaniem wody. Zwykle w 5.-7. dniu cyklu kobieta waży najmniej. Różnice to około kilogram czy półtora, ale w skrajnych przypadkach może to być nawet dwa i pół kilograma między pierwszym dniem miesiączki, a ostatnim. Warto mieć świadomość, że restrykcyjne diety dające spektakularne efekty w pierwszych dniach często opierają się właśnie na utracie nie tkanki tłuszczowej, a wody z organizmu. Przegłodzenie skutkuje zmniejszeniem poziomu glikogenu, a on dość mocno wiąże wodę w organizmie. 

Ostatnio modne są diety intermittent fasting, czyli stosowanie okresu bez jedzenia pomiędzy czasem przeznaczonym na spożycie posiłków. Na przykład jemy 8 godzin, kolejne 16 nic nie spożywamy, a potem znowu mamy 8-godzinne okienko na jedzenie i tak dalej. Czy to jest skuteczny i mądry sposób chudnięcia? 

- Tego typu diety są wynikiem badań, które dowiodły, że osoby, które nawet mniej kontrolują to, co jedzą, a dostarczają organizmowi pożywienia przez krótszy przedział czasu w ciągu doby, mają mniejsze problemy z utrzymaniem właściwej masy ciała niż ci, którzy jedzą całą dobę bez ograniczeń. To ma sens, ale również nie jest to magicznym rozwiązaniem i wcale nie oznacza, że przez te kilka godzin, gdy możemy jeść, należy spożywać cokolwiek. Wszystko zależy od tego, jak reaguje układ pokarmowy. Niektórzy potrzebują bardziej rozłożonego w czasie dostarczenia energii. Jeśli spojrzymy na to modelowo, to część z nas zupełnie nieświadomie stosuje intermittent fasting. Dwie godziny przed snem nie powinno się jeść, potem mamy załóżmy osiem godzin snu, a następnie od pobudki do śniadania czasem również może minąć godzina czy dwie, a bywa, że dłużej. To nam daje przerwę bez jedzenia w wymiarze 13-14 godzin. Tak naprawdę wiele zależy od naszego stylu życia, rytmu dobowego, pracy, którą wykonujemy, czy przyzwyczajeń organizmu. 

Od pewnego czasu modne są również diety sokowe. Przez wybraną liczbę dni pije się jedynie soki, zastępując nimi posiłki. Czy takie diety mają sens?

- Są to bardzo restrykcyjne diety, które powodują szybkie odwodnienie organizmu, więc ich efekty widać od razu. Nie jestem zwolenniczką takiego rozchwiania organizmu. Dajemy ciału sygnał, że powinno przygotować się na głód, a następnie znowu dostarczamy mu normalnych ilości jedzenia. Dodatkowo soki często są źródłem cukrów prostych, a więc po ich spożyciu mamy znaczne wyrzuty insuliny. Z całą pewnością soki nie dają również efektu detoksu. Nasz organizm nie jest zatruty, inaczej potrzebowalibyśmy pomocy medycznej, na pewno nie soków. Jeżeli nerki i wątroba pracują prawidłowo, to nie ma potrzeby detoksu. 

Jakie są najczęstsze błędy popełniane przy odchudzaniu?

- Pierwszym i fundamentalnym błędem jest nastawienie: odchudzam się, a gdy moje męczeństwo i poświęcenie dobiegną szczęśliwego końca, znów będę mogła, czy będę mógł normalnie jeść. Odchudzanie powinno przebiegać jako stała zmiana sposobu żywienia i trybu życia. Jem po to, by o siebie zadbać, a efektem ubocznym jest spadek wagi. Drugi błąd to oczekiwanie, że zmiany wydarzą się szybko. W pierwszym okresie może okazać się, że gubimy kilogramy, ale nie tłuszczu, a wody. Dieta redukcyjna może doprowadzić do tego, że nasz metabolizm spowolni, a cwany organizm nauczy się, jak przetrwać jak najdłużej na jak najmniejszej liczbie kalorii. Efekty odchudzania będą coraz mizerniejsze, a deficyt kaloryczny doprowadzi do gorszego samopoczucia, rozdrażnienia, gorszej odporności, a w rezultacie spadku motywacji do dalszego gubienia zbędnych kilogramów. Dlatego podkreślę jeszcze raz – najlepsze dla nas będzie jeżeli odchudzanie rozłożymy w czasie i potraktujemy ten proces jako pozytywną zmianę w całym naszym życiu i na całe życie.