Zdrowa dieta wzmacnia zestresowany organizm 

2020 rok wystawił nasze nerwy na próbę, przedstawiając nam COVID-19, a wraz z nim izolacje, kwarantanny, ograniczenia i konflikty w życiu społecznym, a także pełen wachlarz lęków: o siebie, o bliskich, o pracę czy o to jak zmienia się świat. 2022 rok to poza nadal obecnym koronawirusem i jego kolejnymi wariantami również wojna w Ukrainie i jej konsekwencje. Bez pandemii i wojny w sąsiednim kraju każdy z nas musi sobie radzić z codziennymi, mniej lub bardziej nerwowymi sytuacjami, więc pula stresu jest niestety spora. Nie możemy przejąć kontroli nad wszystkim, ale tym, co jest w zasięgu naszych możliwości, są posiłki i przekąski, które spożywamy. Dieta co prawda nie pokona depresji ani nie przegoni wszystkich lęków, ale odpowiednio zbilansowana na pewno będzie dobrym wsparciem dla ciała i ducha w nerwowych sytuacjach i zwiększy szanse na poradzenie sobie ze stresem.  

Niezdrowa dieta może powodować stany zapalne, zaburzenia hormonalne i zwiększać stres oksydacyjny, czyli zaburzać równowagę pomiędzy ilością przeciwutleniaczy (to ci dobrzy) a wolnych rodników (to ci mniej sympatyczni – prowadzą do chorób i szybszego starzenia się organizmu). Mikroflora bakteryjna w naszym żołądku ma więc spory wpływ na to, jak się czujemy. Zrównoważona i zdrowa dieta wspiera organizm w radzeniu sobie ze zmianami fizjologicznymi, które wywołuje stres i towarzyszące mu emocje. 

Zdrowa dieta wzmacnia zestresowany organizmZdrowa dieta wzmacnia zestresowany organizm fot. pexels

Warzywa i owoce zmniejszaj odczuwanie stresu

Wszyscy wiemy, chociaż czasem jemy, jak byśmy nie wiedzieli, że warzywa i owoce pełne są błonnika oraz niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, flawonoidy czy karotenoidy. Mogą one być cennymi sojusznikami w walce ze stresem oksydacyjnym i sprzyjać jego zmniejszeniu, w rezultacie prowadząc do lepszego stanu psychicznego. 

Nie ma jednak potrzeby, by wierzyć nam na słowo! Australijski Baker Heart and Diabetes Institute przeprowadził ogólnokrajowe badanie Australian Diabetes, Obesity and Lifestyle (AusDiab), w którym wzięło udział ponad 8600 Australijczyków pomiędzy 25. a 91. rokiem życia. Zbadano związek między liczbą spożywanych owoców i warzyw a poziomem odczuwanego stresu. Wyniki są jednoznaczne: dieta bogata w owoce i warzywa wiąże się z mniejszym stresem. Badani, którzy codziennie spożywali co najmniej 470 gramów owoców i warzyw, mieli o 10 procent niższy poziom stresu niż osoby, na których talerzach lądowało mniej niż 230 gramów. 

Przez żołądek do. spokoju! Co jeść, by lepiej radzić sobie ze stresem i negatywnymi emocjami?Przez żołądek do. spokoju! Co jeść, by lepiej radzić sobie ze stresem i negatywnymi emocjami? fot. Pexels

Niedobory witaminy B12 powodują zmęczenie 

…a człowiek zmęczony (i głodny, coś o tym wiem) jest bardziej nerwowy i mniej odporny psychicznie. Masz zmienne nastroje? Czujesz wieczne zmęczenie, rozdrażnienie i apatię? Możliwe, że brakuje ci witaminy B12, która bierze udział w procesie przetwarzania węglowodanów, tłuszczów i białek, co oznacza, że jej poziom ma wpływ na odczuwany poziom energii. 

Co jeść, by uniknąć niedoborów witaminy B12? Ta pracowita witamina występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, stąd też problem jej niedoborów, chociaż występuje generalnie dość rzadko, to może dotyczyć osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Cenne pokłady B12 znajdują się w mięsie (najwięcej mają np. podroby: nerki i wątroby), rybach, owocach morza, jajkach czy mleku i nabiale. Osoby unikające produktów pochodzenia zwierzęcego nie muszą zmieniać swoich nawyków żywieniowych – mogą po prostu suplementować B12. 

Matcha mniej "stresująca" niż kawa! 

Jeśli lubisz zaczynać dzień od kawy, to niestety nie mamy dobrych wieści. Kofeina zwiększa poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Oznacza to, że pijąc poranne espresso na dzień dobry, aplikujesz swojemu organizmowi filiżankę stresu. Niestety – to samo tyczy się również kawy z mlekiem. Dla osób zmęczonych lub żyjących w długotrwałym stresie cappuccino z najpiękniejszą nawet pianką może okazać się strzałem w kolano, a wypijanie dużych ilości kawy może potęgować objawy stresu, lęków czy nerwic. Nawet latte art z serduszkiem nie pomoże! 

Przez żołądek do. spokoju! Co jeść, by lepiej radzić sobie ze stresem i negatywnymi emocjami?Przez żołądek do. spokoju! Co jeść, by lepiej radzić sobie ze stresem i negatywnymi emocjami? fot. Shutterstock



Co w takiej sytuacji? Jest nadzieja! Kawę można zastąpić zieloną herbatą: liściastą, sproszkowaną lub prażoną. Każda z tych opcji ma inny poziom kofeiny. Jedna porcja matchy, czyli sproszkowanej zielonej herbaty, zawiera około 68 mg kofeiny. Zielona, liściasta herbata to 50 mg, a hojicha, czyli sproszkowana i prażona zielona herbata – zaledwie 7,7 mg, więc jest to opcja niemal pozbawiona kofeiny. Dla porównania porcja kawy to 95 mg kofeiny. 

Co jeszcze przemawia za zieloną herbatą? Zawarta w niej L-teanina pobudza emitowanie fal alfa w mózgu, wywołując uczucie relaksu i spokoju, a zarazem nie powodując senności. Tradycyjna matcha ma znacznie więcej L-teaniny niż zielona herbata serwowana w torebkach. 

Jedzenie, które powoduje wzrost kortyzolu

O ile kawa powoduje wzrost kortyzolu, to jeszcze gorsza pod tym względem okaże się… kawa z cukrem! Wśród produktów, które przodują w niechlubnym rankingu dietetycznych prowodyrów stresu, jest cukier. Zjedzenie czekolady lub wypicie puszki ulubionego, słodkiego napoju powoduje nagłe wahania poziomu glukozy we krwi, a to, mówiąc w uproszczeniu, stresuje komórki naszego organizmu, które muszą sobie z tym nagłym zamieszaniem poradzić. Wydzielany zostaje kortyzol, hormon stresu, który ma za zadanie uspokoić (o ironio!) sytuację i obniżyć poziom cukru. 

Przez żołądek do. spokoju! Co jeść, by lepiej radzić sobie ze stresem i negatywnymi emocjami?Przez żołądek do. spokoju! Co jeść, by lepiej radzić sobie ze stresem i negatywnymi emocjami? fot. Shutterstock

Na czarnej liście produktów powodujących wzrost hormonu stresu znajdziecie również: rafinowane oleje (tłuszcze trans), alkohol oraz węglowodany proste. W praktyce oznacza to, że najlepiej, by w odstawkę poszły: ciastka, wypieki z białej mąki, białe pieczywo, słone przekąski, alkohole, fast foody, słone przekąski, margaryna, produkty typu instant jak np. zupy w proszku czy gotowe wyroby cukiernicze. Lampka wina lub kieliszek prosecco na koniec stresującego dnia nie uczynią go mniej nerwowym, podobnie jak ulubiona kanapka z McDonalda, uwielbiane ciastka ze śmietankowym nadzieniem lub (wiem, naprawdę wiem, w to będzie ciężko uwierzyć) lody wyjadane łyżką prosto z pojemnika! Sojusznikiem stresu jest zarówno przejadanie się, jak i głodzenie, rozumiane zarówno jako drastyczne ograniczanie spożywanych kalorii, jak i niedobory składników odżywczych (czyli jemy ilościowo dużo, ale słabej jakości jedzenie). 

Herbatki ziołowe na uspokojenie! 

Dla poszukiwaczy ukojenia skołatanych nerwów niezmiennie pozostają w odwodzie herbatki ziołowe. Wśród klasyków mających pomóc w pokonaniu stresu jest oczywiście rumianek, który wykazuje działanie rozluźniające i relaksacyjne. Waleriana, czyli kozłek lekarski, odpręża i zwiększa szanse na wysoki jakościowo sen. Napar z ostropestu plamistego neutralizuje hormon stresu, melisa pomaga ukoić pobudzone emocje i stany nerwicowe, lawenda uspokaja, a napar z liści i kwiatów lipy koi nerwy, zarazem zmniejszając napięcie mięśniowe. 

Niestety ciężko jest określić uniwersalną zasadę, po ilu filiżankach wypitych ziół odczujemy efekt zdrowotny. Zależeć to będzie zarówno od rodzaju wypijanych ziół, sposobu ich zaparzenia, jak i naszego stanu zdrowia. Dla przykładu poprawę nastroju można uzyskać po zastosowaniu 1600 mg suszonej melisy, natomiast zalecana dawka lawendy wynosi do 3 g na dobę, a szyszek chmielu do maksymalnie 10 g.

"Przekroczenie zalecanych dawek może wywołać bóle głowy, drżenie mięśni czy nawet zaburzeń czynności serca. Pewne jest jednak, że aby korzystać z działania herbat ziołowych, należy je wypijać regularnie, przez dłuższy okres. Niestety nie możemy się spodziewać, że po wypiciu jednej filiżanki naparu znacznie poprawi się nasz stan zdrowia" – wyjaśnia dr Krystyna Pogoń, dietetyczka i technolożka żywności w Dietfic. "Ważne jest również, by nie mieszać samodzielnie kilku rodzajów herbat ziołowych na raz. Każde zioła zawierają w różnych ilościach charakterystyczne substancje bioaktywne. Spożycie kilku herbat ziołowych jednocześnie może spowodować nie tylko kumulację tych związków, ale również interakcje między sobą, co nie zawsze przyniesie pozytywne skutki zdrowotne".

Przez żołądek do. spokoju! Co jeść, by lepiej radzić sobie ze stresem i negatywnymi emocjami?Przez żołądek do. spokoju! Co jeść, by lepiej radzić sobie ze stresem i negatywnymi emocjami? fot. Pixabay

Herbaty ziołowe i odpowiednio dobrana dieta mogą wspomóc walkę ze stresem. Jeśli jednak pomimo dbałości o wypoczynek, wystarczającej ilości snu i zdrowej zawartości naszego talerza nie widać poprawy, a poziom stresu utrzymuje się na wysokim poziomie, warto wybrać się na konsultację ze specjalistą.