Dlaczego powstała ta książka? 

Zauważyłam, że sporo osób przechodzi na dietę roślinną i stara się ją zbilansować najlepiej, jak potrafi. Do tej pory wydałam książki, które są fleksitariańskie, czyli uczą, jak ograniczać mięso i produkty odzwierzęce, ale one nadal występują w przepisach. Moja nowa książka jest zbiorem przepisów wyłącznie roślinnych. Wykorzystałam w niej przepisy z moich poprzednich trzech książek i dodałam 20 nowych. Nie ma w nich ani mięsa, ani nabiału czy jajek, ale są to w pełni zbilansowane dania z dużą ilością białka i wysoką wartością odżywczą. 

Dla kogo jest ta książka? 

Głównie dla osób, które zaczynają swoją przygodę z kuchnią roślinną lub są na początku wegańskiej diety. Również dla wegan szukających książki, która  da im nie tylko przepisy, ale też wiedzę, w jaki sposób komponować posiłki i zamieniać poszczególne składniki. Brakuje takich książek na rynku. Jest sporo fajnych publikacji, które skupiają się na walorach smakowych potraw, zaś mówiących o bilansowaniu diet roślinnych wciąż jest mało. Mam nadzieję wypełnić tę lukę. W mojej książce daję czytelnikom wiedzę z zakresu dietetyki, którą łączę z poradami i przepisami kulinarnymi. 

Napisała więc pani bardziej podręcznik do nauki gotowania wegańskiego niż książkę kulinarną 

Taki był właśnie mój cel, by oprócz przepisów dać wskazówki, jak to wszystko połączyć, zbilansować czy skomponować spiżarnię, w jaki sposób doprawiać potrawy, żeby były nie tylko smaczne, ale też odżywcze. 

Chciałam też pokazać, jak bardzo elastyczna jest ta dieta. Jeśli nie mamy jakiegoś składnika, to swobodnie możemy użyć innego z tej samej kategorii odżywczej. Skupiłam się na warstwie edukacyjnej podobnie jak w poprzednich moich książkach. 

To, co według mnie jest najtrudniejsze w dostosowywaniu tradycyjnych przepisów kulinarnych do diety wegańskiej, to szukanie właściwych zamienników. Jeśli znajdziemy na przykład odpowiednie technologicznie spoiwo do ciast, niekoniecznie dostarczy nam ono również tych samych składników co na przykład jajko. 

Nie ma jednego zamiennika jajek, który łączyłby wszystkie cechy tego składnika. Zamiennikiem smaku będzie czarna sól, która pachnie dokładnie tak samo jak jajko, bo zawiera podobne związki siarki. Ale nie może być zamiennikiem jeden do jednego, ponieważ w składzie ma głównie sód. Nie jest więc zamiennikiem technologicznym ani odżywczym. 

Funkcję strukturalną jaja kurzego, czyli na przykład zdolność zlepiania składników ciasta - moim zdaniem - najlepiej zastępuje mielone, odtłuszczone siemię lniane. Tak samo działa łyżeczka skrobi ziemniaczanej wymieszana z wodą - skrobia zachowuje się w przepisach na placki niemal dokładnie tak samo jak jajko. Jednak nie ma ona wartości odżywczych jajka – brakuje w nich protein, są głównie węglowodany i tłuszcze. 

Do zastępowania białka w dietach wegańskich stosujemy inne zamienniki - strączki i ich przetwory, a także orzechy i kasze.

Jeśli ktoś nie ma bardzo dużego zapotrzebowania na proteiny, na przykład nie trenuje intensywnie, nie musi się martwić o niedobory, bo jest sporo produktów wegańskich, które je dostarczają. Jajko może być zatem pod względem odżywczym zastąpione tofu - zwykłym lub jedwabistym, mąką z ciecierzycy, ugotowaną ciecierzycą lub fasolą. Kiedy dodamy do tych składników czarną sól - smak, struktura i wartość odżywcza będą niemal takie same. 

A jaki rodzaj tłuszczu pani poleca? 

Przede wszystkim tłuszcz jest ważnym elementem naszej diety i nie ma sensu go eliminować. Trzeba go tylko spożywać w odpowiedniej ilości, co oznacza, że powinien dostarczać około 30 procent kalorii spożywanych w ciągu dnia. W jednym gramie tłuszczu jest aż 9 kcal, więc trzeba go jeść stosunkowo mało, czyli jedną do dwóch łyżek produktów tłuszczowych na posiłek. 

Moim ulubionym źródłem tłuszczu są orzechy, pestki i nasiona. Dodatkowo dostarczają one dużo białka, błonnika, składników mineralnych i witamin. Nie są to więc tylko puste kalorie, bo w swoim składzie mają też żelazo, cynk i wapń, a także nienasycone kwasy tłuszczowe tak istotne w naszej diecie. Fajnym źródłem tłuszczu jest awokado, oliwa czy oleje tłoczone na zimno. W diecie wegańskiej szczególnie korzystne są oleje lniany i konopny. 

Do wypieków można wykorzystać też tłuszcz kokosowy, bo tężeje w temperaturze pokojowej. Trzeba jednak pamiętać, że to tłuszcz nasycony i w nadmiarze nie jest najzdrowszym wyborem. Z drugiej jednak strony w diecie wegańskiej jest to jedyne źródło tłuszczów nasyconych, więc jeśli nawet włączymy mleczko kokosowe lub olej kokosowy do jadłospisu, to nie przekroczymy normy na nasycone kwasy tłuszczowe i to nie będzie stanowiło problemu. 

Talerz weganina może wizualnie przypominać talerz wszystkożerców, ale jeśli chodzi o dostarczenie składników odżywczych - niekoniecznie zawsze tak jest. To, co widzimy na talerzu, może dostarczać nam zupełnie innych składników odżywczych. Załóżmy, że do tej pory jadłam twarożek, który dostarczał mi białka i trochę wapnia. Zastępuję go „twarożkiem” z nerkowca - co wtedy jem?  

To, co przypomina nam określony produkt, niekoniecznie będzie go zastępowało pod względem odżywczym. Twarożek jest dobrym przykładem. Bo jeśli zamienimy twaróg z mleka krowiego, który jest źródłem białka z niewielką ilością wapnia, na serek z nerkowców, to zjemy więcej tłuszczu, mniej białka. To nie będzie równoznaczne z twarogiem z mleka krowiego. Moim zdaniem taki serek warto przygotować z miksu orzechów lub nasion i z tofu fortyfikowanym wapniem. W ten sposób uzyskamy satysfakcjonujący odżywczo kompromis. 

Na niektórych blogach bardzo popularne są przepisy na steki z kalafiora, pulpety jaglane czy kotlety z batatów. Zjadając kalafiorowy stek zamiast mięsa dostarczającego białka i żelaza, jemy warzywa, które mają śladowe ilości wymienionych składników. Nie jest to zatem dobry zamiennik. Trzeba mieć sporą wiedzę, żeby wybrać odpowiednią alternatywę, tak by w diecie niczego nie zabrakło. Oczywiście można jeść tego typu potrawy, jeśli w pozostałych posiłkach nadrobimy zaległości. W praktycznym ujęciu warto jednak zadbać o to, aby zamienniki mięsa, ryb, jaj i nabiału były zbliżone wartością odżywczą do wykluczanych grup produktów. 

Bez tofu się więc nie obędzie? 

Tofu to co prawda produkt przetworzony, ale moim zdaniem bardzo praktyczny. Jeśli nie włączymy produktów soi, takich jak właśnie tofu czy tempeh, i będziemy budować jadłospis wyłącznie na bazie pełnoziarnistych zbóż i strączków, możemy dostarczyć sobie zbyt dużo błonnika i za mało białka. Jedzenie większej ilości całych strączków może doprowadzić do wzdęć, uczucia ciężkości. Tofu to dobre rozwiązanie, bo jest bogate w białko, a jednocześnie praktycznie nie zawiera błonnika. W porównaniu ze zwykłymi strączkami jest zdecydowanie lepiej tolerowane i lżej strawne. Mimo że jest to produkt przetworzony, ciężko zaprzeczyć, że to również wygodny, pożywny, łatwy w przyrządzaniu składnik wegańskiej diety. Z tego samego powodu polecam też inne źródła białek sojowych, takie jak np. napój sojowy czy granulat sojowy. 

W pani książce często pojawiają się gotowe rodzaje mleka roślinnego, tak jakby sugerowała pani, że lepiej kupić je w sklepie? Chce pani trochę ułatwić sytuację czytelnikom? 

Ułatwienia życia moim czytelnikom to jeden z moich priorytetów, ale nie jest to jedyny powód tej porady. Napoje roślinne dostępne w sklepach najczęściej są już fortyfikowane, czyli wzbogacone w wapń i witaminy. To bardzo istotne w kontekście zamienników mleka. Jeśli bowiem zrobimy sobie mleko roślinne w domu, będą tam jedynie śladowe ilości wapnia. Oczywiście można kupić kapsułki z wapniem i samodzielnie fortyfikować domowe napoje. Jednak z praktyki dietetyka wiem, że większość osób, która przygotowuje sobie napoje roślinne w wyciskarce wolnoobrotowej czy innym urządzeniu, zapomina o suplementacji i fortyfikacji nie dokonuje. Dlatego gotowce są fajnym rozwiązaniem, praktycznym pod względem logistycznym, ale i zdrowotnym. 

Ale to gotowe mleko wydaje się słodsze 

Mleko owsiane czy ryżowe to pod względem odżywczym głównie woda i cukry. Węglowodany złożone zawarte w ryżu i owsie w procesie technologicznym rozkładają się na cukry proste, które w naszym organizmie działają dokładnie tak samo jak każdy inny cukier. Ten rodzaj mleka, mimo że nie ma dodanych cukrów, ma wysoki indeks glikemiczny, więc dla osoby z insulinoopornością czy cukrzycą nie jest najlepszym napojem. Właśnie z tego powodu najczęściej polecanym przeze mnie napojem roślinnym jest niesłodzony, fortyfikowany napój sojowy. Jest najbardziej zbliżony do mleka krowiego pod kątem wartości odżywczych i indeksu glikemicznego. 

Wiele osób przechodzących na weganizm kieruje się względami etycznymi. Te osoby są wrażliwe na cierpienie zwierząt, ale mam wrażenie, że zamykają oczy na to, że soja często hodowana jest w nieetycznych warunkach. 

Soja produkowana jest na świecie przede wszystkim na potrzeby przemysłu hodowlanego, czyli żywienia zwierząt. To może nam uzmysłowić, że nawet jeśli soja nie do końca jest etyczna, to i tak osoby, które jedzą mięso, pośrednio jedzą też soję. I tak będą się przyczyniać do tego problemu. Tak samo nerkowce, których oczyszczenie naraża pracowników na rany. Ale przecież osoby jedzące produkty odzwierzęce także w swojej diecie mają nerkowce. Zawsze też można szukać żywności certyfikowanej, która pozyskiwana jest w etyczny sposób. W pewnym stopniu może nam dać jakąś gwarancję, choć to za dużo powiedziane, że pozyskiwana jest z etycznych upraw zrównoważonych. 

No cóż, mamy jakąś pulę żywności do wyboru i musimy podejmować mniej lub bardziej etyczne wybory, co kładziemy na talerzu. To kwestia indywidualna. Staram się promować takie podejście do diety, by była dobra i dla nas, i dla planety, by tak bardzo nie obciążała naszego ekosystemu jak dieta z produktami odzwierzęcymi. 

A jeśli chodzi o kwestie związane z cierpieniem zwierząt, zostawiam to każdej osobie do indywidualnego rozpatrzenia. Każdy na to patrzy z innej perspektywy. Możemy się też zapędzić w kozi róg i doprowadzić do ortoreksji, skrajnego podejścia, że każda żywność jest w jakimś stopniu postrzegana jako nieetyczna lub niezdrowa. Zdrowe jest pogodzenie się i powiedzenie sobie: „OK, będę jeść trochę awokado, soi i nerkowców, bo skądś muszę czerpać wartości odżywcze niezbędne dla zachowania zdrowia, ale postaram się unikać nadmiernej konsumpcji”. Trzeba złapać balans, by nie popadać w żadną skrajność. 

I skrócić ten łańcuch pokarmowy 

Właśnie - moim zdaniem lepiej jeść soję niż zwierzęta hodowane przemysłowo karmione soją. Często o tym zapominamy, a to dość istotne. A pod względem zdrowotnym - soja dostarcza pełnowartościowego białka i fitoestrogenów, które mają sporo zalet. Choć te ostatnie obrosły mitami. Na przykład popularna jest teoria, że soja powoduje obniżenie testosteronu i inne zaburzenia hormonalne. Nie namawiam do tego, być pić dwie szklanki mleka sojowego do każdego posiłku i codziennie zjadać pół kilograma tofu, ale od czasu do czasu możemy sobie pozwolić na soję w ulubionej formie. To nam z pewnością nie zaszkodzi, wręcz przeciwnie – u mężczyzn na przykład zamienienie konwencjonalnego nabiału zwierzęcego na produkty sojowe obniża ryzyko wystąpienie raka prostaty, a u kobiet w okresie pokwitania będzie wpływać łagodząco na objawy towarzyszące menopauzie. Soja ma więc sporo zalet i nie ma sensu jej demonizować. 

Viola Urban (Okiemdietetyka.pl) 

Mówi o sobie, że jest zbieraczką zawodów. Ukończyła dietetykę na Gdańskim Uniwersytecie Medycznym. Poza dietetyką zajmuje się także marketingiem, copywritingiem oraz szkoleniami. Najwięcej czasu poświęca obecnie na tworzenie książek kulinarnych, e-booków z dietami świata i kursów online pod marką Przedsiębiorczy Dietetyk. Pracę dietetyka łączy z pasją do podróży, gotowania i fotografowania. To właśnie na bazie tych trzech obszarów powstają książki, e-booki i treści publikowane na blogu i w mediach społecznościowych. Jej najnowsza „Dieta na roślinach. 100 wegańskich przepisów na każdy posiłek” wydana przez wydawnictwo Publicat ukaże się już 24 lutego tego roku. Patronem książki jest magazyn „Kuchnia”.

Premiera książki Violi Urban 24 lutegoPremiera książki Violi Urban 24 lutego mat. prasowy