9 dań z jogurtem do wypróbowania w tym tygodniu

Mg
Jogurt jest łatwiej przyswajalny od mleka, ma też więcej wapnia i witaminy B. Jest dużo mniej kaloryczny od majonezu - 100 g jogurtu naturalnego to 60 kcal. Śmiało, jedz jogurt codziennie!
Natalia Nowak Bratek Natalia Nowak Bratek

9 dań z jogurtem do wypróbowania w tym tygodniu

Jogurt jest łatwiej przyswajalny od mleka, ma więcej od niego wapnia i witaminy B. Jest też dużo mniej kaloryczny od majonezu - 100 g jogurtu naturalnego to 60 kcal. Śmiało, jedz jogurt codziennie!

Kulki warzywne z sosem pomidorowym

(dla 6 osób)

Sos:

  • 1 łyżka sklarowanego masła
  • 1 łyżeczka startego imbiru
  • szczypta chilli
  • po 1 łyżeczce kurkumy i mielonego kuminu
  • 1 kg posiekanych pomidorów bez skórki (mogą być z puszki)
  • 150 g jogurtu naturalnego
  • sól, pieprz
  • chilli

Kulki:

  • 300 g ugotowanych w mundurkach, obranych i pokrojonych w kostkę ziemniaków
  • 150 g warzyw (kukurydza z puszki lub ugotowana, gotowana marchewka, rozmrożony i obgotowany zielony groszek)
  • 1 duża kajzerka okrojona ze skórki i pokrojona w kostkę
  • 2 łyżki gęstej kwaśnej śmietany
  • po 1 łyżeczce mielonych kuminu i kolendry
  • 1/2 łyżeczki chilli
  • sól
  • 60 g posiekanych orzechów (włoskie, laskowe, nerkowce) lub migdałów - może być mieszanka, łyżka posiekanych rodzynek
  • olej do smażenia

Sposób przygotowania

Robimy sos: na maśle podgrzewamy imbir i chilli przez 30 sekund, wsypujemy kurkumę i kumin, smażymy minutę, mieszając. Dodajemy pomidory (razem z zalewą), przykrywamy i dusimy 10 minut na małym ogniu, mieszając. Miksujemy i przecieramy przez sito (jeśli sos jest za rzadki, chwilę odparowujemy). Studzimy, mieszamy z jogurtem, przyprawiamy solą, pieprzem i chilli.

Robimy kulki. Rozgniecione ziemniaki mieszamy z warzywami (marchewkę trzeba pokroić w kosteczkę), bułką i śmietaną. Przyprawiamy, wyrabiamy, lepimy kulki, spłaszczamy je, pośrodku każdego placuszka kładziemy po porcji orzechów i rodzynek. Sklejamy i ponownie formujemy kulki. Rozgrzewamy olej do 180°C. Porcjami wkładamy kulki, smażymy je w głębokim tłuszczu, odwracając od czasu do czasu - aż się przyrumienią. Usmażone przekładamy na talerz wyłożony papierowym ręcznikiem, który wchłonie nadmiar tłuszczu. Podajemy z lekko podgrzanym sosem.

1
Fot. Marcin Klaban Fot. Marcin Klaban

Bajgle z makrelą

(dla 2 osób)

Składniki

  • 1 wędzona makrela
  • 1 fenkuł
  • 1 mała czerwona cebula
  • 1 papryczka chilli
  • 1 mały pęczek mięty
  • 1 sparzona cytryna
  • 100 ml jogurtu greckiego
  • sól, pieprz
  • 2 bajgle
  • oliwa

Sposób przygotowania

Mięso makreli oddzielamy od skóry i ości, rozdrabniamy palcami na mniejsze kawałki i przekładamy do miski. Fenkuł, cebulę, chilli oraz miętę drobno siekamy i dodajemy do makreli. Ścieramy skórkę z cytryny, z połowy wyciskamy też sok, mieszamy z jogurtem i łączymy z makrelą. Doprawiamy solą i pieprzem. Przecięte bajgle podgrzewamy w tosterze lub na patelni grillowej, skrapiamy oliwą, na dolnych połówkach kładziemy obfite porcje pasty i przykrywamy górnymi. Lekko dociskamy i podajemy.

2
Fot. Marta Majewska Fot. Marta Majewska

Bardzo zdrowe muffinki

(dla 4 osób)

Składniki

  • 2 puszki ciecierzycy (po 220 g)
  • 1/2 cukinii
  • 100 g świeżego (lub mrożonego) zielonego groszku
  • 1 łyżeczka przyprawy garam masala
  • sól, pieprz
  • 1 łyżka mąki
  • 1 pęczek natki pietruszki
  • olej do głębokiego smażenia

Dip:

  • 1 papryczka chilli
  • sok z 1 limonki
  • 200 ml jogurtu greckiego

Sposób przygotowania

Ciecierzycę odcedzamy z zalewy, płuczemy i miksujemy w blenderze wraz z cukinią, groszkiem i przyprawą garam masala.  Doprawiamy solą i pieprzem, dodajemy mąkę oraz drobno posiekaną natkę,  mieszamy. Zwilżonymi dłońmi formujemy placuszki lub kuleczki o średnicy 2-3 cm. Smażymy w głębokim oleju w garnku lub woku przez 2-3 minuty. Osączamy z tłuszczu na papierowym ręczniku. Robimy dip: siekamy chilli (wyrzucamy pestki, jeśli nie lubimy zbyt ostrych potraw), skrapiamy połową soku z limonki, dodajemy jogurt wymieszany z resztą soku z limonki, doprawiamy solą i pieprzem, mieszamy. Przekładamy do miseczki, podajemy do klopsików.

3
Fot. Marcin Klaban Fot. Marcin Klaban

Kofta Ekmek z karakoy

(dla 4 osób)

Składniki

  • 500 g mielonej wołowiny
  • pęczek mięty
  • 1 łyżka kuminu
  • sól, pieprz
  • 2 łyżki oliwy
  • 4 ulubione bułki (np. pszenne)
  • 1 cebula
  • 1 pomidor
  • 1 mały ogórek
  • 1 cytryna
  • 4 łyżki gęstego jogurtu
  • chilli albo słodka papryka w proszku

Sposób przygotowania

Wołowinę mieszamy z posiekaną miętą i kuminem, doprawiamy solą i pieprzem. Formujemy podłużne, wąskie kotleciki i nadziewamy je na patyczki do szaszłyków, mocno dociskając, aby mięso się dobrze przylepiło. Smażymy na oliwie, po 3 minuty z każdej strony. Na patelni grillowej podpiekamy połówki bułek. Cebulę, pomidora i ogórka kroimy w plastry, bułki skrapiamy oliwą. Na górnych połówkach bułek kładziemy po dwa szaszłyki, a na nie porcję jogurtu oprószonego chilli lub słodką papryką. Na dolnych połówkach kładziemy plastry cebuli, pomidora, ogórka, skrapiamy sokiem z cytryny. Zamykamy kanapki, ściskamy i wyciągamy patyczki z mięsa.

4
Fot. Paweł Kiszkiel Fot. Paweł Kiszkiel

Sałatka z kolorowych liści z sosem jogurtowo-makowym

(dla 4 osób)
1 porcja - 55 kcal

Składniki

  • 1 główka czerwonej sałaty
  • 1 pęczek rukwi wodnej lub rukoli
  • 1 szklanka pokrojonych na ćwiartki pomidorków koktajlowych

Sos:

  • 1/2 szklanki odtłuszczonego jogurtu naturalnego
  • 2 łyżki soku pomarańczowego
  • 2 łyżeczki maku
  • 1/2 łyżeczki octu z cydru (jabłecznika)
  • szczypta mielonego czarnego pieprzu

Sposób przygotowania

Robimy sos. W małej miseczce ubijamy jogurt z sokiem pomarańczowym, makiem, octem i pieprzem. Do salaterki wkładamy umyte i porwane na duże kawałki liście sałaty, rukiew wodną lub rukolę i pomidorki. Sałatkę polewamy przygotowanym sosem i delikatnie mieszamy.

5
Fot. Marcin Klaban Fot. Marcin Klaban

Wege klopsiki z pikantnym dipem

(na 12 sztuk)

Suche składniki:

  • 150 g płatków owsianych (można użyć mieszanki płatków z różnych rodzajów zbóż)
  • 150 g mąki pszennej 
  • 100 g mąki pszennej razowej
  • 120 g jasnego cukru trzcinowego
  • 1 łyżeczka mielonego ziela angielskiego lub przyprawy do pierników
  • 25 g posiekanych orzechów włoskich
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • szczypta soli

Mokre składniki:

  • 150 g naturalnego jogurtu
  • 50 ml mleka 3,2%
  • 2 jajka
  • 2 łyżki oleju z orzechów włoskich

Oraz:

  • 2 nieduże, dość twarde gruszki (mogą być niezupełnie dojrzałe)
  • 200 g śliwek węgierek bez pestek
  • olej lub masło do posmarowania foremek

Sposób przygotowania

Mieszamy suche składniki w jednej misce, mokre w drugiej. Obieramy gruszki, usuwamy gniazda nasienne, miąższ ścieramy na grubej tarce. Śliwki kroimy w cząstki. Gruszki dodajemy do suchych składników, mieszamy. Powoli wlewamy zawartość miski z mokrymi składnikami, mieszając widelcem - tylko tak długo, aż wszystko się połączy, ale niezbyt dokładnie, bo chodzi o to, aby ciasto wyszło wilgotne i grudkowate. Dołki formy na muffinki (takiej z 12 wgłębieniami) smarujemy olejem. Napełniamy ciastem, wciskamy po kilka cząstek śliwek w każdą muffinkę, pieczemy 20 minut w 200°C, a potem jeszcze 10 minut w 180°C. Muffinki można podać, gdy tylko lekko przestygną.

6
Fot. Jacek Ura Fot. Jacek Ura

Tureckie klopsiki z jogurtem miętowym

(dla 6 osób)

Składniki

  • 1 posiekana mała cebula lub duża szalotka
  • 1 roztarty ząbek czosnku
  • 2 łyżeczki oliwy
  • 1/2 łyżeczki suszonej pokruszonej mięty (można użyć ekspresowej herbaty miętowej)
  • miętowej)
  • 1/2 łyżeczki soli
  • 1/4 łyżeczki mielonego ziela angielskiego
  • szczypta cynamonu
  • 50 dag zmielonego mięsa jagnięcego
  • 1 szklanka tartej bułki
  • 1 lekko ubite jajko
  • 2 łyżki suszonej żurawiny (można zastąpić rodzynkami)
  • 1/4 szklanki ziaren czarnego sezamu
  • 1/4 szklanki lekko uprażonych ziaren białego sezamu

Sos jogurtowy:

  • 2 szklanki dobrego, gęstego naturalnego jogurtu
  • mała garść posiekanych listków świeżej mięty
  • sól do smaku

Sposób przygotowania

Robimy klopsiki: cebulę i czosnek szklimy na oliwie. Przekładamy do miski, mieszamy z suszoną miętą, solą, zielem angielskim i cynamonem. Dodajemy mięso, tartą bułkę, jajko i żurawinę, zagniatamy. Z masy lepimy nieduże kuleczki (po łyżce masy na kulkę), połowę klopsików obtaczamy w czarnym, resztę w białym sezamie. Układamy w żaroodpornym naczyniu jeden obok drugiego, wstawiamy na pół godziny do lodówki. Rozgrzewamy piekarnik do 230°C. Wstawiamy formę na ruszt wsunięty w górną szynę piekarnika, pieczemy 8-10 minut, aż klopsiki przestaną być różowe w środku. W tym czasie robimy dip, mieszając jogurt z miętą i szczyptą soli. Podajemy do klopsików.

7
Fot. Baziółka Fot. Baziółka

Kanapka z krewetkami, mango i dressingiem z tajskiej bazyli

Składniki

  • 1 przekrojona na pół bagietka
  • 250 g krewetek tygrysich
  • 1 papryczka chilli
  • 2 ząbki czosnku
  • 1 mango
  • 160 g wędzonego tofu
  • listki z jednej doniczki bazylii tajskiej
  • garść kolendry
  • garść liści musztardowca
  • czarne oliwki

Dressing:

  • 2 łyżki majonezu
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego
  • 2 doniczki bazylii tajskiej
  • 1 łyżka oliwy
  • sok z jednej limonki
  • łyżeczka octu winnego
  • sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania

Wszystkie składniki na dressing zmiksować.

Chilli z czosnkiem podsmażyć, dodać krewetki i smażyć około 3 minut. Odłożyć krewetki na bok i na tej samej patelni podsmażyć pokrojone w kostkę tofu, aż się zezłoci. Ułożyć wszystkie składniki w bagietce i polać dressingiem.

8
Fot. Marcin Kiełbiewski Fot. Marcin Kiełbiewski

Sola pieczona z zielonym i czerwonym pieprzem

(Dla 2 osób)

Składniki

  • 1 duża, świeża sola
  • 1 łyżka masła
  • 1 duża, biała cebula
  • po 1/2 pęczka świeżej bazylii
  • natki pietruszki
  • rozmarynu
  • 1 mały słoiczek zielonego pieprzu w zalewie
  • 1 średnia cukinia
  • 1 op. gęstego jogurtu
  • 1 op. 18% śmietany
  • 1 łyżka suchego czerwonego pieprzu

Sposób przygotowania

Oczyszczoną rybę wkładamy do ładnego żaroodpornego naczynia (będzie w nim podana na stół), cienko posmarowanego masłem. Do wnętrza ryby wkładamy plasterki cebuli i posiekane zioła zmieszane ze sporą ilością zielonego pieprzu. Na rybie układamy pokrojoną w plasterki cukinię. Zalewamy jogurtem zmieszanym ze śmietaną, posypujemy rozgniecionym czerwonym pieprzem. Zapiekamy 30-40 minut w 160-180°C. Podajemy solę z ryżem na sypko.

9