Lekka sałatka na obiad

mgr inż. Aleksandra Kilen- Zasieczna Dietetyk, specjalista ds. żywienia człowieka
Coś dla dbających o talię osy. By zjeść smaczny, lekki obiad wystarczy sałata i kilka składników. Zachowaj wakacyjną figurę na dłużej
Fot. fit&easy.pl Fot. fit&easy.pl

Sałatka z grillowanym kurczakiem i mandarynkami

(dla 4 osób)

Składniki

  • 1 opakowanie sałat Fit&Easy PARTY
  • 2 piersi kurczaka
  • 12 pomidorków koktajlowych
  • 8 mandarynek
  • 10 fasolek szparagowych
  • szczypta soli i pieprzu
  • ocet balsamiczny
  • oliwa z oliwek
  • 3 ząbki czosnku
  • przyprawa:  czerwona papryka

 

Przygotowanie:

Mięso umyj, osusz i pokrój w cienkie paski. Do miski wlej odrobinę oliwy z oliwek, dodaj szczyptę soli, pieprzu, czerwonej papryki oraz wyciśnięte ząbki czosnku. Połącz je z pokrojonym mięsem. Wstaw na godzinę do lodówki, a następnie grilluj aż uzyskasz złoty kolor.

Włóż fasolę szparagową do wrzącej wody i zagotuj aż zmięknie. Następnie wyjmij z wody, osusz i pozostaw do ostudzenia.

Do salaterki wysyp zawartość sałaty. Dodaj pomidorki. Obierz mandarynki ze skórki i pokrój na kawałki. Ostudzoną fasolę przekrój w poprzek. Grillowane wcześniej mięso pokrój na kawałki. Wszystko dodaj do salaterki. Całość skropl oliwą i octem balsamicznym.

1
Fot. fit&easy.pl Fot. fit&easy.pl

Sałatka z kurkami i parmezanem

(dla 2 osób)

Składniki:
4 garście roszponki Fit&Easy
200 g oczyszczonych i umytych kurek
3-4 łyżki parmezanu we wiórkach
oliwa z oliwek
sok z połówki cytryny
sól i pieprz

Przygotowanie:

Kurki podsmaż na oliwie z oliwek przez około 5 minut, dodaj szczyptę soli do smaku. Na półmisek wsyp umytą i osuszoną roszponkę, dodaj ostygnięte kurki. Całość skrop sokiem z cytryny i kilkoma kroplami oliwy z oliwek, a następnie posyp wiórkami parmezanu.

2
Fot. fit&easy.pl Fot. fit&easy.pl

Sałatka z makaronem i tuńczykiem

(dla 2 osób)

Składniki:
1 opakowanie sałat Fit&Easy PARTY
1/2 opakowania makaronu świderki
1 puszka tuńczyka w kawałkach
1 świeży pomidor lub 5 pomidorków suszonych
1 cebula
10 oliwek zielonych i czarnych
8 łyżek oliwy z oliwek
1 łyżka soku z cytryny
Przyprawy do smaku: sól,  pieprz, zioła prowansalskie

Przygotowanie:

Ugotuj makaron al dente. Pokrój pomidora w  kosteczkę, a oliwki i cebulę na plasterki.  Sałatę wysyp na półmisek, następnie dodaj wystudzony makaron, pomidory, oliwki, cebulę i polej sosem przygotowanym na bazie oliwy z oliwek,  soku z cytryny i przypraw.  Całość delikatnie wymieszaj i na koniec dodaj kawałki tuńczyka.

3
Fot. fit&easy.pl Fot. fit&easy.pl

Sałatka mix z grillowanym kurczakiem i serem

(dla 4 osób)

Składniki:
1 opakowanie sałat Fit&Easy PARTY
1 podwójna pierś kurczaka
25 dkg sera żółtego
1 garść nasion słonecznika
10 łyżek oliwy z oliwek
1 ząbek czosnku
1 łyżka octu balsamicznego
przyprawy do smaku:  sól morska, oregano, pieprz kolorowy

Przygotowanie:

Pierś kurczaka umyj, przypraw i wstaw na grilla. Następnie ostudź ją i pokrój.  Sałatę wysyp na płaski talerz,  dodaj kurczaka i  żółty ser pokrojony w kostkę. Całość polej sosem przygotowanym z oliwy zmieszanej z octem balsamicznym z dodatkiem zmiażdżonego ząbku czosnku i przypraw. Na koniec dodaj uprażone na suchej patelni nasiona  słonecznika.

4
Fot. fit&easy.pl Fot. fit&easy.pl

Sałatka z indykiem i orzechami

(dla 4 osób)

Składniki:
1 opakowanie sałat Fit&Easy WEEKEND
1 pierś z indyka
2 ogórki
10 pomidorków koktajlowych
1 garść orzechów włoskich
10 łyżek oliwy z oliwek
1 łyżka musztardy
Przyprawy do smaku: sól morska, pieprz cayenne

 

Przygotowanie:

Pierś z indyka natrzyj oliwą, przypraw, włóż do specjalnego rękawa do pieczenia i wstaw do nagrzanego piekarnika na ok. 40 min. Następnie ostudź mięso i pokrój w plastry. Mieszankę sałat wyłóż na płaski talerz, dodaj umyty i pokrojony w grubą kostkę ogórek, umyte i przekrojone na pół pomidorki koktajlowe oraz plastry indyka.  Całość polej sosem przygotowanym na bazie oliwy dokładnie zmieszanej z musztardą. Na koniec dodaj obrane i posiekane  orzechy włoskie.

5
Fot. Shutterstock/ Leonid and Anna Dedukh Fot. Shutterstock/ Leonid and Anna Dedukh

Dlaczego warto chrupać sałatę?

Wbrew ogólnej opinii, sałata wcale nie jest uboga w wartości odżywcze - ma ich całkiem sporo, a wśród nich głównie witaminy i składniki mineralne. Przede wszystkim witaminę C, E (należące do przeciwutleniaczy zapobiegających starzeniu się organizmu), a także wapń, magnez, potas czy kwas foliowy, szczególnie ważny dla kobiet w wieku rozrodczym i w ciąży. Dodatkowo jest źródłem błonnika pokarmowego - naturalnej szczotki czyszczącej nasz przewód pokarmowy oraz regulującej trawienie. Sałata jest lekkostrawna, dlatego osoby o wrażliwym żołądku mogą bez przeszkód po nią sięgać.

 

Kupując sałatę warto pamiętać o paru zasadach. Sałata w całości, niezapakowana w folię powinna mieć jędrne liście, bez przebarwień, natomiast jej końcówka powinna być jasnego koloru - wówczas będzie najświeższa, a tym samym znajdziemy w niej więcej cennych składników. Często sałaty są nawożone, a azotany (będące składnikiem sztucznych nawozów) w zbyt dużych ilościach, przekształcają się w niezwykle dla nas groźne, rakotwórcze azotyny. Sałata jest produktem, który wyjątkowo chętnie kumuluje związki azotowe.

 

Po czym więc poznać, że sałata nie była pryskana? Liście powinny być gładkie - bez przebarwień i plam. Pamiętajmy, aby przed spożyciem każdy liść dokładnie umyć pod bieżącą wodą, a głąb w którym kumulacja związków chemicznych jest największa - wyciąć. Należy także podkreślić, że każdy produkt dopuszczony na rynek jest najpierw badany pod kątem toksyczności i stosowania nawozów sztucznych - sałata również. Próbki, w których zawartość związków przekracza dopuszczalną normę są wycofywane, a producent nie może takiej sałaty sprzedawać.

 

Popularną sałatą jest sałata lodowa, którą jako jedyną można kroić nożem - pozostałe gatunki należy rwać palcami. Dodatkowo ma wiele walorów - jest trwała, jędrna i chrupiąca. Nadaje się praktycznie do wszystkiego. Warto też sięgać po mieszanki, które są bogatsze w składniki mineralne i witaminy, niż pojedyncza główka sałaty.  Różnorodna dieta zapewni nam więcej wartości odżywczych, a dodatkowo będzie ciekawsza.

 

Sałata rzymska jest równie trwała co sałata lodowa, a w dodatku znacznie bogatsza pod względem składników odżywczych. Jest źródłem wielu witamin m.in. z grupy B (B1, B2), witaminy PP, C, beta-karotenu oraz składników mineralnych wapnia, żelaza czy fosforu.


Rukola także zawiera żelazo i wapń, a poza tym: potas, kwas foliowy oraz aminokwasy siarkowe - cenne dla naszych włosów i paznokci. Aminokwasy siarkowe są też odpowiedzialne za jej lekko pikantny smak. Stanowi ciekawe urozmaicenie delikatnych gatunków sałat - sałaty masłowej czy roszponki. Rukola ma działanie bakteriobójcze, dlatego warto po nią sięgać szczególnie jesienią czy zimą, kiedy nasza naturalna odporność może być nieco osłabiona.

 

Nie każdy wie, że roszponka w 100g ma więcej potasu niż pomidor! Sporo w niej także witaminy C, A oraz witamin z grupy B. Ma bardzo ciekawy smak, nieco odmienny od pozostałych gatunków, dlatego tak świetnie się nawzajem uzupełniają. Szpinak w porównaniu z innymi rodzajami sałat, jest najbogatszym źródłem kwasu foliowego. Korzystnie jest  łączyć go z produktami  zawierającymi wapń - jajkiem, mlekiem czy produktami mlecznymi np. z jogurtem.

 

mgr inż. Aleksandra Kilen-Zasieczna

Dietetyk, specjalista ds. żywienia człowieka

Fit&easyFot. materiały promocyjne


 

 

6
Więcej na ten temat: dieta, diety, fit&easy, sałata