Dania wzmacniające odporność

Mg
Wzmocnij swoją odporność odpowiednią dietą. Nie możesz oczekiwać, że twój organizm będzie pracował na pełnych obrotach, jeśli nie dostarczysz mu odpowiedniego paliwa. Zimą organizm ludzki potrzebuje odpowiedniej porcji elementów, które pomogą przeciwstawić się infekcjom
Fot. Natalia Nowak-Bratek, krewimleko.wordpress.com Fot. Natalia Nowak-Bratek, krewimleko.wordpress.com

Selen - Chleb z mieszanej maki na zakwasie

Selen - usprawnia prace układu odpornościowego. Bogatym źródłem selenu jest pieczywo razowe, orzechy brazylijskie, pszenica, ryż brązowy, owies, pestki słonecznika i dyni, a także cebula, drób, półtłuste mleko, chude mięso i ryby.

Kupujcie dobry chleb - lub upieczcie własny.

Składniki

  • zakwas żytni (ok. 150 g)
  • 1,5 kg mąki*
  • 3 łyżeczki soli
  • 1 szklanka siemienia lnianego
  • 1 szklanka płatków owsianych
  • 1 szklanka ziaren słonecznika
  • 1 szklanka pestek dyni (lub rodzynek czy sezamu)
  • 4 łyżki oliwy lub oleju
  • 6-7 szklanek letniej wody
  • tłuszcz do wysmarowania foremek

Sposób przygotowania

Zakwas mieszamy z mąką i wodą w dużej misce. Odkładamy 3 łyżki takiego ciasta do słoiczka, zakręcamy i wkładamy do lodówki. To zakwas na następne pieczenie. Do ciasta dodajemy pozostałe składniki, dokładnie wyrabiamy. Natłuszczamy trzy formy do chleba, wkładamy ciasto (powinno sięgać do 3/4 wysokości formy). Przykrywamy ściereczką i odstawiamy na 10-12 godzin do wyrośnięcia. Przykrywamy każdy chlebek kawałkiem folii aluminiowej (aby ciasto nie przypaliło się nam z wierzchu) i pieczemy godzinę w 200°C. Zdejmujemy folię i dopiekamy przez 15 minut, aby chlebki się przyrumieniły. Upieczone chlebki wyjmujemy z form na ściereczki (spodem do góry) i przykrywamy ściereczkami. Studzimy.

* W proporcjach, jakie lubicie, np.: 1/2 kg pszennej zwykłej
+ 1/2 kg żytniej razowej + 1/2 kg pszennej razowej;
1 kg pszennej zwykłej + 1/2 kg żytniej razowej;
1/2 kg chlebowej orkiszowej + 1/2 kg pszennej zwykłej + 1/2 kg razowej (pszennej lub żytniej)

1
Fot. Roman Andrasik Fot. Roman Andrasik

Selen - sałatka z kurczaka i dzikiego ryżu

Składniki

  • garść młodego groszku cukrowego (całe strączki)
  • 2 szklanki pokrojonego w kostkę wędzonego lub pieczonego kurczaka
  • 5-6 świeżych mandarynek lub 1 puszka (350 ml) mandarynek w zalewie
  • 1,5 szklanki dzikiego ryżu
  • 1/2 szklanki sosu winegret (oliwa, ocet winny, musztarda, sól, pieprz)

Sposób przygotowania

Gotujemy ryż według instrukcji na opakowaniu, studzimy go. Groszek krótko obgotowujemy w osolonej wodzie - powinien pozostać chrupiący. Mandarynki z puszki osączamy, świeże dzielimy na cząstki. Mieszamy przygotowane składniki z kawałkami mięsa kurczaka, skrapiamy sosem i jeszcze raz dokładnie mieszamy. Wstawiamy na 10-15 minut do lodówki, aby smaki się przegryzły.

2
Fot. BBS Fot. BBS

Cynk - wątróbka z miętą

Cynk - chroni przed przeziębieniem, grypą, innymi infekcjami. W produktach żywnościowych duże ilości związków cynku znajdują się w ostrygach, wątrobie, chudym mięsie, drobiu i rybach, kaszy gryczanej, razowym pieczywie, polędwicy wołowej, jajkach, pestkach dyni i słonecznika, czosnku, fasoli, kapuście.

(dla 4 osób)

Składniki

  • 50 dag wątróbki cielęcej lub wieprzowej
  • 4 łyżki oleju
  • 100 ml białego wytrawnego wina
  • 1 mała cebula
  • 1 ząbek czosnku
  • 10-15 listków mięty pieprzowej
  • 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
  • 4 ziarenka pieprzu
  • po szczypcie ostrej papryki i cynamonu
  • 1 szklanka bulionu warzywnego
  • 1-2 łyżki tartej bulki
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • sól do smaku

Sposób przygotowania

Wątróbkę płuczemy, kroimy i podsmażamy na połowie oleju. Dodajemy wino i dusimy, aż wątróbka będzie miękka. Cebulę i czosnek drobno siekamy, następnie dusimy na reszcie oleju, aż się zeszklą. Do cebuli i czosnku dodajemy miętę (kilka listków zostawiamy do dekoracji), natkę, pieprz, paprykę i cynamon oraz wątróbkę. Zalewamy bulionem, dodajemy 2 łyżki soku z cytryny oraz bułkę tartą i dusimy pod przykryciem 5-10 minut. Solimy do smaku, dekorujemy listkami mięty.

3
Fot. Paulina Jakóbiec Fot. Paulina Jakóbiec

Cynk - dorada z figami i nacią selera

(dla 3-4 osób)

Składniki

  • 1 duża cebula
  • 1 łyżka masła
  • 2 duże dorady
  • sól, pieprz
  • 2-3 łyżki oliwy
  • nać selera korzeniowego
  • 12 świeżych (fioletowych i zielonych) fig

Sposób przygotowania

Cebulę siekamy i dusimy na maśle do miękkości. Ryby myjemy, osuszamy, do ich wnętrza wkładamy zeszkloną cebulę, z zewnątrz oprószamy solą i pieprzem. Na blachę wlewamy oliwę, kładziemy łodygi selera, a na nich ryby i figi. Na wierzchu również możemy ułożyć łodygi selera. Skrapiamy oliwą i pieczemy 25-30 minut w 210°C. Doradę podajemy z ziemniakami, ryżem lub warzywami.

Autor

Paulina Jakóbiec
4
Fot. Marcin Klaban Fot. Marcin Klaban

Żelazo - stambulski borek z serem

Żelazo - na osłabienie organizmu. Źródła żelaza: mięso, wątroba, ryby, żółtko jaj, twaróg, orzechy, mleko, warzywa strączkowe, brokuły, krewetki. Szpinak, wbrew obiegowym opiniom, zawiera umiarkowane ilości żelaza i jest ono w formie słabo przyswajalnej przez człowieka

(dla 2 osób)

Składniki

  • 300 g półtłustego twarogu
  • 200 g miękkiego owczego sera w solance
  • sól, pieprz
  • 1/2 łyżeczki gałki muszkatołowej
  • 6 arkuszy ciasta filo
  • 150 g masła

Sposób przygotowania

Twaróg kruszymy, mieszamy z odcedzonym z solanki owczym serem, doprawiamy solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Rozwijamy ciasto filo, każdy arkusz smarujemy roztopionym masłem i układamy jeden na drugim. Na ostatnim arkuszu kładziemy farsz serowy, zwijamy ciasto w rulon, smarujemy z wierzchu masłem i układamy na wyściełanej pergaminem blasze. Pieczemy 40 minut w 180 st.

5
Fot. Marcin Klaban Fot. Marcin Klaban

Żelazo - krewetki w tempurze

(dla 2 osób)

Składniki

  • 12 krewetek tygrysich
  • 2 litry oleju ryżowego lub rzepakowego do głębokiego smażenia

Dip:

  • 3 łyżki majonezu
  • 1 łyżeczka pasty wasabi
  • sok z 1/2 limonki
  • 1/3 pęczka kolendry
  • sól, pieprz

Tempura:

  • 1/2 szklanki mąki pszennej
  • 1/2 szklanki mąki kukurydzianej
  • 2 łyżki panierki panko (można ją kupić w sklepach z żywnością orientalną)
  • 200 ml piwa

Sposób przygotowania

Krewetki obieramy z pancerzy i dokładnie oczyszczamy (pamiętajmy o usunięciu szarej nitki ? przewodu pokarmo-wego), pozostawiając ogonki. Przygotowujemy dip, mieszając majonez z wasabi, sokiem z limonki i połową bardzo drobno posiekanej kolendry. Doprawiamy solą i pieprzem. Mieszamy wszystkie składniki tempury ? powinniśmy uzyskać konsystencję ciasta naleśnikowego. W garnku lub frytownicy rozgrzewamy olej do 180°C. Maczamy krewetki w tempurze i smażymy w oleju przez 2-3 minuty na złoty kolor. Gotowe krewetki przekładamy na ręcznik papierowy, aby usunąć nadmiar tłuszczu. Podajemy z dipem, posypane resztą posiekanej kolendry.

6
Fot. Marcin Klaban Fot. Marcin Klaban

Witamina A - bajgiel z jarmużem

Witamina A - Utrzymuje w dobrym stanie błonę śluzową dróg oddechowych, chroniąc przed wniknięciem zarazków. Zwiększając liczbę komórek układu odpornościowego, pomaga odeprzeć wirusy, a w razie choroby pokonać infekcję

Do najbogatszych naturalnych źródeł witaminy A dla człowieka należą: tran rybi, wątroba i podroby, słodkie ziemniaki, marchew, jarmuż, szpinak, dynia, jajka, ryby, masło, mleko.

(dla 2 osób)

Składniki

  • 2 bajgle, precle piwne lub obwarzanki krakowskie
  • 100 g serka Philadelphia (lub innego kremowego)
  • 200 g wędzonego łososia
  • spora garść liści jarmużu (możemy zastąpić liśćmi szpinaku lub buraków ćwikłowych)
  • sól, pieprz

Sposób przygotowania

Bajgle rozcinamy w poprzek na pół, każdą połówkę smarujemy serkiem. Wędzonego łososia kroimy w cienkie plastry i układamy na jednej połówce każdego bajgla. Jarmuż dokładnie myjemy, drobno siekamy i kładziemy na łososiu, doprawiamy solą oraz pieprzem. Przykrywamy drugą połówką i zawijamy w folię aluminiową. Smak bajgli możemy urozmaicić bazyliowym pesto, suszonymi pomidorami, ogórkiem lub plasterkami pastrami.

7
Fot: Dagna Napierała/ pndtutura.pl Fot: Dagna Napierała/ pndtutura.pl

Witamina A - zupa dyniowa

dla 6-8 osób

Składniki

  • 1,5 kg dyni (sam miąższ pokrojony na cząstki, bez skóry i pestek)
  • 1 cebula, pokrojona na cząstki
  • 4 nieobrane ząbki czosnku
  • 50-60 ml miodu
  • 50-60 ml oliwy
  • sól morska
  • grubo mielony czarny pieprz
  • 1 l domowego bulionu drobiowego
  • świeżo starta gałka muszkatołowa

Do podania:

  • 1-2 łyżki miodu
  • 250 g kremowego serka naturalnego
  • garść uprażonych pestek dyni

Sposób przygotowania

Na wyścielonej papierem do pieczenia i skropionej odrobiną oliwy blasze układamy dynię, cebulę i nieobrany czosnek. Skrapiamy miodem i resztą oliwy, posypujemy solą i pieprzem (nie żałujemy pieprzu!). Pieczemy do miękkości przez 30-40 minut w 200°C. Jeśli zauważymy, że dynia szybko się rumieni (może się przpalić!), przykrywamy blachę kawałkiem papieru do pieczenia. Czosnek wyciskamy z łupinek wprost do dużego garnka, do którego wkładamy także upieczoną dynię i cebulę. Wlewamy bulion, doprawiamy do smaku gałką muszkatołową.

Doprowadzamy do wrzenia na małym ogniu, zdejmujemy i miksujemy na gładki krem. Zupę przelewamy do miseczek, skrapiamy miodem, posypujemy pestkami dyni. Każdą porcję dekorujemy łyżką lub dwiema kremowego serka, wcześniej lekko ubitego mikserem. Jeśli lubimy ostre smaki, możemy zupę posypać odrobiną chilli w płatkach.

8
Fot. Cranberry Marketing Committee Fot. Cranberry Marketing Committee

Witamina C - sałatka Waldorf

Witamina C - Neutralizuje wolne rodniki, zanim zdążą uszkodzić komórki. Aktywizuje białe ciałka krwi i przekaźniki chemiczne do walki z chorobą. Uszczelnia ściany naczyń krwionośnych, ułatwiając walkę z katarem

Witamina C zawarta w pożywieniu należy do najbardziej wrażliwych witamin wystawionych na działanie czynników zewnętrznych, którą niszczy wysoka temperatura, wystawienie na dostęp światła oraz na bezpośredni kontakt z powietrzem.

Witaminę C znajdziemy w owocach cytrusowych, dzikiej róży, żurawinie, aronii, kiwi, brokułach, natce pietruszki, rzepie, szczypiorku, warzywach o zielonych liściach.

(dla 8 osób)

Składniki

  • 2 jabłka
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 średni seler
  • 3/4 szklanki pokrojonych w plasterki winogron
  • lub 1/3 szklanki rodzynek
  • lub 1/3 szklanki suszonych żurawin
  • 1/2 szklanki lekko przesiekanych orzechów włoskich
  • 3/4 szklanki majonezu

Sposób przygotowania

Z połówek nieobranych jabłek wykrawamy gniazda nasienne,  owoce kroimy w drobną kostkę i skrapiamy sokiem z cytryny. Obranego selera kroimy w zapałkę lub ścieramy na tarce. Dodajemy winogrona albo żurawiny lub rodzynki (wcześniej sparzone, doskonale osączone i ostudzone), orzechy oraz majonez. Wszystkie składniki dokładnie mieszamy i odstawiamy do lodówki na godzinę. Tradycja nakazuje podać sałatkę na liściu sałaty, ale znacznie wygodniej będzie rozłożyć ją do miseczek.

9
Fot. shutterstock/Maxim Khytra Fot. shutterstock/Maxim Khytra

Witamina C - drink pieruszkowo-ogórkowy

(5-6 szklanek o poj. 200 ml)

 

Składniki

  • 10 dag ogórka wężowego (obranego, bez nasionek, pokrojonego w kostkę)
  • 1 spory pęczek natki
  • 5-7 łyżek pokruszonego lodu
  • sok z 1-2 cytryn
  • 4 łyżki płynnego miodu
  • 1 litr wody gazowanej mineralnej
  • ładne gałązki natki i plasterki ogórka do dekoracji

 

Sposób przygotowania

Wszystkie składniki (oprócz wody mineralnej) wkładamy lub wlewamy do blendera. Dokładnie miksujemy. Wlewamy schłodzoną wodę, miksujemy dalej, aż napój się spieni. Przecedzamy i wlewamy do szklaneczek udekorowanych plasterkami ogórka. Do każdej szklaneczki wkładamy gałązkę natki.

10