Orzechy zwierają:

witaminę E, która chroni układ nerwowy oraz wspomaga pamięć i umiejętności werbalne; tiaminę oraz ryboflawinę - witaminy z grupy B, które poprawiają funkcjonowanie pamięci,

fenyloalaninę - posiadającą rzadką zdolność przenikania przez barierę krew-mózg i stymulowania go do wytwarzania substancji poprawiających nastrój i zmniejszających ból - dopaminy oraz adrenaliny,

tryptofan - aminokwas niezbędny do produkcji serotoniny, substancji nazywanej "hormonem szczęścia",

argininę - niezbędną do wytwarzania tlenku azotu, usprawniającej przepływ krwi przez tkanki,

magnez - zmniejszający uporczywe zmęczenie oraz trudności z koncentracją,

sód, potas i wapń - które, w odpowiednich proporcjach sprawiają, że orzechy wzmacniają nasze kości i chronią organizm przed insulinoopornością i nadciśnieniem,

cynk i selen - chroniące nasze ciało przed negatywnymi skutkami stresu oksydacyjnego, wzmacniające odporność i pomagające utrzymać młody wygląd.

Orzechy w 40-70 procentach składają się z tłuszczy - na szczęście tych zbawiennych dla naszego zdrowia. Zaledwie 1/10 z nich to tłuszcze nasycone, których powinniśmy unikać. Ponad połowa natomiast to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których najczęściej w naszej diecie brakuje.

Osoby regularnie spożywające orzechy są generalnie szczuplejsze od tych, które sięgają po nie rzadko lub nigdy. Spożywanie orzechów tylko dwa razy w tygodniu obniża ryzyko wzrostu masy ciała o 31-proc. oraz o 33-proc. zmniejsza ryzyko rozwoju otyłości - dzięki wysokiej zawartości błonnika oraz białka roślinnego pozytywnie wpływają na odczuwaną przez nas sytość.

Ponadto orzechy są "trudne do zgryzienia" dla naszego układu pokarmowego, dzięki czemu aż 10-proc. energii, którą wraz z nimi spożywamy zużywamy na samo ich trawienie.

Spożywanie garści orzechów 5 razy w tygodniu obniża ryzyko rozwoju chorób serca o 30-50% oraz cukrzycy typu 2 o 25-proc. Orzechy wzmacniają mięśnie naczyń krwionośnych i usprawniają przepływ krwi, co zmniejsza ryzyko miażdżycy, zawału czy udaru. Odpowiedni stosunek składników mineralnych w orzechach sprawia, że mają one zdolność obniżania ciśnienia krwi. Regularne spożycie orzechów może również chronić przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Parkinsona czy Alzheimera.

Osoby spożywające orzechy kilka razy w tygodniu uzyskują znacznie lepsze wyniki w testach badających umiejętności poznawcze od osób, które nie spożywają ich wcale. Nienasycone kwasy tłuszczowe, których bogatym źródłem są właśnie orzechy, pomagają natomiast zmniejszyć objawy nadpobudliwości psychoruchowej u dzieci..

Orzechy zawierają alfa-linolenowy kwas tłuszczowy, który jest kluczowy dla rozwoju i prawidłowej pracy mózgu. Aminokwasy - w tym zawarta w orzeszkach fenyloalanina - posiadają zdolność stymulowania naszego mózgu do wytwarzania substancji poprawiających nastrój i zmniejszających ból: dopaminy oraz adrenaliny. Z kolei arginina, niezbędna do wytwarzania tlenku azotu, usprawnia przepływ krwi przez tkanki znajdujące się w naszym mózgu. Podobne właściwości ma także obecny w orzeszkach magnez, który zmniejsza uporczywe zmęczenie oraz trudności z koncentracją. Tiamina, kolejny, zawarty w orzechach aminokwas, stymuluje pamięć i wpływa na efektywność naszej pracy. Obecność witamin z grupy E pomaga chronić układ nerwowy i pomaga w prawidłowej reakcji organizmu na stres.

Składniki

• 1 szklanka orzechów włoskich
• 1 łyżka oliwy
• po 1/2 łyżeczki soli i mielonego kuminu
• po 1/4 łyżeczki mielonego kardamonu i pieprzu
• 3 łyżki cukru
• 50 dag pokruszonego sera z niebieską pleśnią (typu rokpol)
• po 10 dag miękkiego sera koziego i twarożku naturalnego (może być serek Philadelphia)
• 5 dag miękkiego masła
• 3-4 drobno posiekane dymki (ze szczypiorem)
• 2 łyżki brandy
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• olej do formy

Sposób przygotowania

Rozgrzewamy oliwę, podsmażamy orzechy przez 5 minut. Posypujemy je cukrem, karmelizujemy 3-4 minuty. Potem wkładamy do miseczki z solą wymieszaną z kuminem, kardamonem i pieprzem, przykrywamy talerzykiem i potrząsamy miseczką, aby przyprawy "oblepiły" orzechy. Gdy orzechy ostygną, grubo je siekamy. Formę keksową smarujemy olejem i wyściełamy przezroczystą folią kuchenną, tak aby kawałki folii wystawały poza brzegi formy. Odkładamy 10 dag sera pleśniowego, resztę mieszamy z serem kozim, twarożkiem i masłem. Miksujemy na gładką masę, dodajemy dymkę i brandy. W małej miseczce mieszamy natkę i szczypiorek. Formujemy terrinę: na dnie formy rozsmarowujemy 1/3 masy serowej. Posypujemy najpierw 1/3 pokruszonego sera pleśniowego, potem 1/3 orzechów, na koniec łyżką mieszanki ziół. Wszystko powtarzamy jeszcze raz, na wierzchu rozsmarowujemy resztę masy serowej. Pozostanie nam porcja pokruszonego sera, porcja orzechów i nieco ziół - ser i zioła (w oddzielnych miseczkach) wstawiamy do lodówki, orzechy pozostawiamy w temperaturze pokojowej. Wystającymi z formy brzegami folii przykrywamy wierzch terriny, wstawiamy na noc do lodówki. Gdy terrina zastygnie, wyjmujemy ją z formy i zdejmujemy folię. Posypujemy resztą sera, orzechami i ziołami.

(dla 4 osób)
1 porcja - 238 kcal

Składniki

• 1 duża bulwa pokrojona na ćwiartki fenkułu (kopru włoskiego)
• 2 łyżki oliwy extra vergine
• sól
• świeżo zmielony czarny pieprz
• 1 por (biała część) pokrojony w plasterki
• 1 szklanka różyczek kalafiora
• 2 szklanki rosołu z kurczaka
• 1/2 szklanki odtłuszczonego mleka wymieszanego z 1 łyżką śmietany
• 2 łyżki wytrawnej sherry
• 1/2 szklanki grubo pokrojonych prażonych orzechów włoskich
• 1/4 szklanki pokruszonego sera stilton lub roquefort
• drobno posiekana skórka cytrynowa
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku

Sposób przygotowania

Na blasze do pieczenia polewamy fenkuł 1 łyżką oliwy, oprószamy solą i pieprzem do smaku i pieczemy
15 minut w 200 st., aż się ładnie zrumieni. Gdy wystygnie, kroimy w paski grubości 1 cm. Drugą łyżkę oliwy rozgrzewamy w garnku o grubym dnie na średnim ogniu, wrzucamy pora i smażymy pod przykryciem, aż się zeszkli. Dodajemy kalafiora oraz rosół i gotujemy na wolnym ogniu ok. 20 minut, po czym miksujemy całość razem z opieczonym fenkułem. Wlewamy ponownie do garnka, dodajemy mleko ze śmietaną oraz sherry i orzechy. Chwilę gotujemy. Zupę podajemy w ogrzanych miseczkach, z serem wymieszanym ze skórką cytrynową. Z wierzchu posypujemy szczypiorkiem.

Ciasto naleśnikowe

• 220 g mąki
• 370 ml mleka
• 1 łyżka cukru
• 2 jajka

Farsz

• mięso mielone z 4 piersi kurczaka
• 1 łyżeczka gałki muszkatołowej
• 2 łyżeczki cynamonu
• po 1/2 łyżeczki chilli, świeżego tartego imbiru i mielonych goździków
• sól i pieprz
• 150 ml mleka
• 100 ml bulionu warzywnego
• 1 łyżeczka sosu sojowego
• 400 g orzechów pekan
• 6 łyżek miodu

Sos

• 100 ml mleka
• 6 łyżek miodu
• 2 łyżeczki startego imbiru

Sposób przygotowania

Wyrabiamy ciasto, mieszając w blenderze mąkę, mleko, cukier i jajka, smażymy naleśniki. Mięso na farsz posypujemy przyprawami, zalewamy połową mleka i bulionu oraz sosem sojowym. Odstawiamy na 15 min. Orzechy mielemy i prażymy. Dodajemy mięso wraz z marynatą, smażymy. Wlewamy resztę mleka i bulionu oraz miód, redukujemy. Nadziewamy naleśniki farszem. Podgrzewamy mleko z miodem i imbirem, polewamy naleśniki gorącym sosem. Dekorujemy uprażonymi pekanami.

Składniki

• pokrojony na 12 części 1 królik
• 1/2 litra wytrawnego czerwonego wina
• 2 czerwone cebule
• 1 liść laurowy
• 5 ziaren pieprzu
• 4 łyżki octu z czerwonego wina
• 5 łyżek oliwy
• 4 łyżki rodzynek
• 1 łyżka cukru
• 4 łyżki piniowych orzeszków
• mąka
• sól
• pieprz

Sposób przygotowania

Podgrzewamy w garnku wino z dodatkiem jednej pokrojonej na ćwiartki czerwonej cebuli, liścia laurowego, pieprzu i jednej łyżki octu. Królika wkładamy do miski. Kiedy wino zawrze, zalewamy nim mięso i bejcujemy przez 2 godziny. Wyjmujemy z bejcy, osuszamy skrupulatnie, oprósza-my mąką. Bejcę przecedzamy przez sitko i zachowujemy na później. Rodzynki moczymy w ciepłej wodzie przez 20 minut. Podgrzewamy resztę octu z cukrem. Kiedy cukier się rozpuści, dodajemy osączone rodzynki i orzeszki. Zdejmujemy z ognia.

Przygotowujemy głęboką żaroodporną patelnię. Szklimy w niej na oliwie drugą z cebul (posiekaną), dodajemy królika i smażymy powoli, aż się lekko zrumieni, około 15 minut. Posypujemy solą, pieprzem i smażymy jeszcze 20-30 minut, dodając od czasu do czasu trochę bejcy, żeby królik nie wysychał. Zdejmujemy patelnię z ognia. Wlewamy do niej ocet z rodzynkami i orzeszkami, mieszając. Przykrywamy i wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 180 st. na 15 minut. 

Składniki

• 60 dag dość chudej wołowiny bez kości
• 60-70 dag udźca indyka
• 25 dag wątróbek drobiowych
• 20 dag surowego podgardla lub boczku
• 5 jajek
• 2 spore cebule
• 2 marchewki
• 2 pietruszki
• 1 dag grzybów suszonych (najlepiej 3 średniej wielkości kapelusze prawdziwków)
• 1 łyżka smalcu
• 2 małe liście laurowe
• 6-8 ziaren ziela angielskiego
• gałka muszkatołowa
• pieprz mielony i ziarnisty, sól

Oraz:

• garść orzechów laskowych

Sposób przygotowania

Obierz warzywa, ułóż na dnie garnka. Mięsa (oprócz wątróbek) rozłóż na warzywach. Pomiędzy kawałki mięsa wetknij grzyby, liście laurowe, ziele angielskie i kilka ziaren pieprzu. Wlej do garnka 1,5 l wrzącej wody i wsyp łyżeczkę soli. Zagotuj, zmniejsz ogień, przykryj. Gotuj 3 godziny, aż mięso będzie miękkie. Przecedź, wywar pozostaw. Usuń warzywa, przyprawy i kość z udźca. Do wywaru włóż wątróbkę i gotuj 5-7 minut bez przykrycia. Wyjmij wątróbkę, a wywar odparuj do objętości 1,5 szklanki. Mięso pokrój i przepuść 3 razy przez maszynkę. Potem ucieraj, kolejno wbijając jajka i wlewając po kilka łyżek wywaru. Przypraw solą, pieprzem i gałką, wymieszaj z całymi orzechami. Formę (lub formy) nasmaruj smalcem, napełnij masą pasztetową (nie po brzegi, bo pasztet rośnie) i wstaw do gorącego piekarnika. Piecz 60-75 minut w temp. 180°C. Rumiany pasztet wyjmij z piekarnika i ostudź w formie. 

(1 porcja)

Składniki

• 3 ziemniaki
• 1 filet z łososia
• 2 łyżeczki musztardy
• 1 łyżeczka posiekanych orzechów (mogą być laskowe, włoskie)
• 3 łyżeczki oliwy najlepiej truflowej

Sposób przygotowania

Ziemniaki obieramy, myjemy i gotujemy w osolonej wodzie. Filet z łososia myjemy i osączamy na papierowym ręczniku. Układamy na rozgrzanej patelni grillowej (lub na grillu albo na zwykłej patelni posmarowanej oliwą), smażymy z obu stron, a po zdjęciu z patelni od razu solimy i pieprzymy. Rybę smarujemy cieniutko musztardą (z jednej strony), posypujemy posiekanymi orzechami i zapiekamy (12-15 minut) w piekarniku rozgrzanym do 160-170 st.. Ugotowane ziemniaki odcedzamy i ubijamy z oliwą truflową. Podajemy do ryby. Doskonałym dodatkiem do tak przyrządzonego dania jest sałata lodowa lub radicchio skropione sokiem cytrynowym.