Jak zdrowo jeść? Są nowe zalecenia

Magda Kłodecka
Największa zmiana to przestawienie ?półek? piramidy żywieniowej. Na najniższej jest to, co możemy zajadać bezkarnie i do woli. Poprzednią piramidę żywieniową eksperci Instytutu Żywności i Żywienia opublikowali w 2009. Od tego czasu pojawiły się nowe badania, odkrycia, medycyna poszła naprzód, podobnie jak metody przetwarzania żywności. W związku z tym specjaliści z IŻiŻ opracowali dostosowaną do nowych realiów piramidę.
Archiwum Archiwum

Warzywa górą, czyli dołem (piramidy)

Największą nowością jest to, że na najniższy poziom - a więc do grupy artykułów spożywczych, których zjadać należy najwięcej - trafiły warzywa i owoce. Dotychczas to miejsce zajmowały pieczywo, kasze, ryż, makarony, ziarna itp. Warzyw i owoców powinno być przynajmniej 400 g dziennie, w pięciu porcjach, z których jedną można zastąpić sokiem. Ale uwaga! Nie ma pełnej dowolności, bo warzywa mają stanowić trzy czwarte dziennej porcji, a owoce jedną czwartą. Za to można je jeść do woli. - Jest wskazanie minimalnej ilości, ale maksymalnej już nie. Można je jeść w dowolnych ilościach i tak często, jak się chce - radzi prof. Mirosław Jarosz.

1
Fot. Shutterstock Fot. Shutterstock

Każdy posiłek pełnoziarnisty

Na drugim poziomie znalazły się pieczywo, kasze, ryż, makarony, ziarna. Z dopiskiem - najlepiej z pełnego przemiały. Tak więc pełnoziarnisty chleb razowy i graham, brązowy pełnoziarnisty ryż, makaron razowy, kasze gryczana i jęczmienna itp. powinny wchodzić w skład większości posiłków. To nie tylko porcja witamin, zwłaszcza z grupy B, ale też błonnika, który zapobiega chorobom przewodu pokarmowego.

2
the-open-mind.com the-open-mind.com

Przynajmniej dwie szklanki

Kolejny poziom (czyli na coraz węższej przestrzeni) zajmuje nabiał. ?Codziennie spożywaj przynajmniej dwie duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i - częściowo - serem? - grzmią specjaliści. Nabiał to środek piramidy żywieniowej, więc trzeba o nim pamiętać, ale z umiarem. Czyli częściej mleko, ale najwyżej 2  proc., rzadziej sery - bardziej tłuste, kaloryczne i słone.

3
Fot. archiwum Fot. archiwum

Ryby i jaja lepsze od mięsa

Tutaj lepsze produkty wypierają gorsze. A więc mięso i wędliny muszą pogodzić się z tym, że tracą część miejsca na rzecz ryb, jajek i roślin strączkowych. Ale w przypadku tych produktów również trzeba dawkować je ostrożnie. Na pewno trzeba trzymać się z daleka i kupować tylko od wielkiego dzwonu mięso czerwone, czyli wołowinę i wieprzowinę, a także wszelkie sklepowe, przetworzone wędliny - wolno najwyżej pół kilograma na tydzień. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) przestrzega, że jedzenie większych ilości tych produktów zwiększa zachorowania na nowotwory.

Za to na drób można sobie pozwolić częściej - uspokajają żywieniowcy. Dobrym zamiennikiem mięsa są rośliny strączkowe, które warto podawać na stół raz lub dwa w tygodniu. Albo jajka; zdrowy człowiek może sobie pozwolić na jedno dziennie. Jeszcze ryby, te pochodzenia morskiego również zalecane. Jedzone przynajmniej dwa razy na tydzień (ale w żadnym wypadku nie smażone!) pomogą w zapobieganiu miażdżycy, zawałom i udarom.

4
Fot. Shutterstock Fot. Shutterstock

Rzepak i oliwki.

Wąski szczyt piramidy przypadł produktom tłustym. Nie ma tam śladu po tłuszczach zwierzęcych, choć wiadomo, że Polacy je jadają. I nie ma co lamentować, byle jadali jak najmniej (bo choroby układu krążenia, cukrzyca typu 2, nowotwory). W spiżarni powinien się pojawić olej rzepakowy lub oliwa z oliwek, bo całkiem wyeliminować tłuszczów się nie da. A jako przekąska - orzechy, byle z umiarem.

5

Sól wymyka się spod kontroli

W piramidzie nie ma miejsca dla słodyczy, cukru, soli - zostały przekreślone na czerwono. Słodkie przekąski można zastąpić owocami i od czasu do czasu niesolonymi orzechami lub nasionami. Za to sól - dopuszczalna ilość dzienna to najwyżej 5 g, a ile jej zjadamy, tego nie wiemy, bo większość pochodzi z przetworzonych artykułów spożywczych, choćby z chleba - da się wyeliminować lub ograniczyć poprzez dodawanie przypraw. Te zaś nie tylko poprawią smak, ale też dostarczą różnych występujących w nich fitozwiązków, które korzystnie wpływają na zdrowie.

6
123RF 123RF

Pożądana kawa

Piramida będzie ?działać? jak powinna, jeśli jeść będziemy regularnie, cztery-pięć posiłków dziennie co trzy-cztery godziny. Do tego pić przynajmniej 1,5 l wody dziennie, ale lepiej więcej. Herbata i kawa nie trafiły na czarną listę - przeciwnie, działają prozdrowotnie. Za to w odstawkę powinien pójść alkohol.

7
shutterstock shutterstock

Ruch, ruch, ruch

Jeszcze jedna ważna sprawa - podstawę piramidy żywieniowej stanowi aktywność fizyczna, na niej się cała konstrukcja opiera. Bez ruchu, ćwiczeń nic nie będzie działać prawidłowo. Dlatego też po raz pierwszy piramida nazywa się ?piramidą zdrowego żywienia i aktywności fizycznej?.

8
Więcej na ten temat: magda kłodecka, poradnik konsumenta, zdrowie