Racjonalne i modne diety - czy są skuteczne?

http://www.wygodnadieta.pl/
Trendy są różne i z pewnością nie wszystkie (z wielu względów) warte polecenia. Szczególnie podejrzanie prezentują się mody żywieniowe. Czy pośród licznych dietetycznych propozycji bijących rekordy popularności, można znaleźć takie, które jednocześnie będą skuteczne, racjonalne i przede wszystkim zdrowe?
fot. Shutterstock fot. Shutterstock

Modne diety?

Ranking serwisu U.S. News, specjalizującego się w szeroko rozumianej tematyce zdrowotnej, udowadnia, że to, co zyskało sławę, niekoniecznie musi się wyróżniać jedynie walorami marketingowymi.

Większość osób zainteresowanych zdrowym żywieniem i odchudzaniem z pewnością zetknęła się z tymi terminami: DASH, TLC i dieta Kliniki Mayo. Rzeczywiście, trudno im odmówić "sławy". A czy jest ona uzasadniona - oceńmy sami - mając na uwadze to, że zyskały uznanie wielu autorytetów w dziedzinie racjonalnego żywienia i przeciwdziałania chorobom cywilizacyjnym.

Ranking diet U.S. News powstał w oparciu o opinie szerokiego grona ekspertów. Wnikliwej ocenie poddano aż 35 diet popularnych w 2014 roku. Aktualne zestawienie pochodzi ze stycznia br. Czy stosując się do głównych wytycznych trzech najlepszych diet mamy szansę zgubić zbędne kilogramy na kilka tygodni przed planowanymi wakacjami?

Z jednej strony - tak! Kilkanaście, a nawet kilkadziesiąt dni, to wystarczający czas, żeby zauważyć pozytywne zmiany i to nie tylko na naszej wadze łazienkowej, ale również, a może przede wszystkim, w samopoczuciu i ogólnej kondycji zdrowotnej organizmu (i na tym właśnie koncentrują się wszystkie trzy wyróżnione programy żywieniowe).

Z drugiej - jeśli liczymy tylko na szybki efekt "last minute" - musimy sobie zdać sprawę z tego, że to, co racjonalne w kwestii organizowania taniego wypoczynku, niekoniecznie sprawdzi się, jeśli mamy na uwadze zgrabną sylwetkę i zdrowszy organizm. Nierozsądne gospodarowanie "zasobami" - w tym kaloriami - z pewnością nie doprowadzi nas do pożądanego efektu.

Jak uniknąć niepotrzebnych strat energetycznych i jednocześnie zdrowo chudnąć?

Posłuchajmy podpowiedzi amerykańskich lekarzy, dietetyków i psychologów - czy będziemy zaskoczeni? Niekoniecznie! Nie oznacza to jednak, że unikniemy wysiłku, szczególnie tego najtrudniejszego, bazującego na konsekwencji w codziennych wyborach i działaniach.

Autor: http://www.wygodnadieta.pl/

1
Fot. Shutterstock Fot. Shutterstock

Dieta DASH

Co kryje się pod tym hasłem? Dietary Approaches to Stop Hypertension - czyli ni mniej, ni więcej - tylko "dietą w nadciśnienie"! To naprawdę da się zrobić i skutecznie połączyć dwa w jednym - chudnięcie i sukcesywne obniżanie ciśnienia, nie za pomocą leków, ale zdrowej i smacznej, ze wszech miar sprzyjającej nam żywności.

Sukces osiągniemy, jeśli będziemy się stosować do podstawowych założeń diety DASH, a opiera się ona na następujących grupach produktów.

Wymieńmy je.

1. produkty zbożowe (z pełnego przemiału - mąki, kasze, makarony, pieczywo)

2. warzywa

3. owoce

4. nabiał (chudy)

5. chude mięso i ryby

6. nasiona, pestki, rośliny strączkowe i orzechy

7. tłuszcze roślinne (nienasycone, nieutwardzone, bogate w kwasy Omega 3)

Na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać, że twórcy diety DASH - naukowcy z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego - nie wymyślili nic nowego. Dieta łudząco przypomina znaną i lubianą dietę śródziemnomorską. I tak rzeczywiście jest.

Ważne są jednak nie tylko "składowe" menu w stylu DASH, ale również odpowiednio wyważone porcje energii, którą w odpowiednim czasie dostarczamy organizmowi, żeby mógł pracować optymalnie.

Dieta nie jest radykalna i to jeden z jej atutów. Kaloryczność ustala się indywidualnie i uzależniona ona jest od zapotrzebowania energetycznego, a przede wszystkim od celu stosowanej diety. Należy również pamiętać o tym, żeby kolejne dawki energii dostarczać organizmowi często - średnio pięć do sześciu razy dziennie.

Małe porcje żywności są szybko zagospodarowywane przez organizm - dzięki temu z jednej strony nie czujemy głodu, z drugiej nie ma też mowy o odkładaniu nadmiaru energii w postaci niechcianych kilogramów.

Racjonalne odżywianie wiąże się nie tylko z szacowaniem kalorii, ale również z zapewnieniem różnorodności w codziennym menu. Urozmaicone pod względem smakowym i pełnowartościowe posiłki pozwolą nam dość szybko rozprawić się z żywieniowymi "nałogami" - takimi jak np. poprawianie sobie nastroju za pomocą cukierków, czekoladek i innych łakoci. Nie oznacza to jednak, że musimy o nich zapomnieć całkowicie. Twórcy diety DASH nie wykreślili z żywieniowego słownika słowa "słodycze".

Jak to możliwe?

Moglibyśmy przytoczyć tu znane powiedzenie - "wszystko jest dla ludzi", o ile zachowamy umiar. DASH nie ma nic wspólnego z żywieniowym "fundamentalizmem", dlatego nie wyklucza z menu słodyczy, pod warunkiem, że będą to zdrowe przekąski o niskim indeksie glikemicznym i obniżonej zawartości tłuszczu.

Zamiast po mleczną - sięgnijmy zatem po gorzką czekoladę, a cukier zastąpmy miodem albo syropem klonowym.

Nie powinniśmy całkowicie eliminować słodyczy z naszej diety. Mogłoby się to skończyć efektem jo-jo.

Jeśli zastosujemy się do wskazań twórców diety DASH (niewielkie porcje kilka razy dziennie) nie będziemy odczuwać głodu, znacznie zmniejszy się też apetyt na wysokoenergetyczne przekąski.

Stawiajmy na żywność w jak najmniejszym stopniu przetworzoną. Jeśli owoce i warzywa - to głównie surowe. Jeśli obróbka termiczna - to pieczenie i gotowanie, unikajmy natomiast smażenia.

W ten sposób przygotowana żywność wpływa pozytywnie na ogólny stan zdrowia, stabilizuje też poziom ciśnienia tętniczego. Pamiętajmy również o tym, żeby zmniejszyć ilość soli w potrawach. W Polsce nadal mamy tendencję do przesalania.

Zdrowa dieta to także odpowiednia ilość płynów - chcąc zredukować nadciśnienie sięgajmy po wody mineralne (głównie niskosodowe). Zastąpmy też kawę znacznie zdrowszą i wykazującą podobne właściwości zieloną herbatą.

Wszystkie wskazówki, które charakteryzują dietę DASH są większości z nas znane. Co zatem decyduje o jej wyjątkowości? Coś, co z pozoru oczywiste, a jednak najtrudniejsze - trwała zmiana nawyków żywieniowych.

DASH - według ekspertów U.S. News to jasna odpowiedź na wiele współczesnych bolączek zdrowotnych. Nie tylko sprzyja walce z otyłością (co jest dość oczywiste) ale również nadciśnieniem, cukrzycą i chorobami serca. Jest przy tym pełnowartościowa pod względem żywieniowym i bezpieczna dla organizmu.

2
shutterstock shutterstock

Dieta TLC

Therapeutic Lifestyle Changes. Dieta, której głównym celem jest zmniejszenie poziomu tzw. złego cholesterolu, przyczynia się również do redukcji zbędnych kilogramów. Została tak wysoko oceniona w rankingu przygotowanym przez zespół ekspertów U.S. News nie bez powodu.

Przede wszystkim doceniono jej prozdrowotne zasady, ale również wysoki poziom bezpieczeństwa stosowania jej podstawowych założeń, z których na szczególną uwagę zasługuje samodzielne zaangażowanie każdego, kto podejmie "wyzwanie".

Zgodnie z nazwą - zmiana stylu życia może mieć działanie terapeutyczne - nie tylko w sferze diety, ale również np. większej aktywności fizycznej. To wszystko jest do wykonania, nawet jeśli nie jesteśmy już najmłodsi i niekoniecznie zaprawieni w jakimkolwiek sporcie.

Nie musimy od razu korzystać z siłowni - wystarczy codzienny, dynamiczny spacer, by odczuć bardzo szybko pozytywne zmiany.

Według zespołu National Institute of Health, który opracował zasady diety TLC - możemy skutecznie zmniejszyć liczbę przyjmowanych leków, nawet jeśli cierpimy na schorzenia chroniczne, gdy wprowadzimy w życie zasady racjonalnej diety i przestaniemy obawiać się ruchu na świeżym powietrzu!

Dieta TLC jest więc - co szczególnie docenili specjaliści z zespołu U.S. News - kompletnym programem, który ma zreformować w pierwszym rzędzie nas samych i nasze myślenie o zdrowym stylu życia. Wypracowanie właściwych nawyków to klucz do sukcesu - lepszej kondycji i dłuższego życia.

Co powinno się znaleźć w naszym codziennym menu, a czego należy zdecydowanie unikać?

Pamiętajmy przede wszystkim o tym, żeby świadomie dostarczać naszemu organizmowi pełnowartościowego "paliwa", musimy też wziąć pod uwagę jego możliwości "przerobowe", a więc porcje energii nie mogą być zbyt duże i rzadko spożywane. Posiłki staramy się jeść kilka razy dziennie i regularnie.

Pieczywo i inne produkty zbożowe. Tylko z ziaren z pełnego przemiału. Zapominamy o białych bułeczkach, chlebach i makaronach. W ten sposób zapewniamy organizmowi możliwość efektywnego korzystania z całych pokładów wyjątkowo zdrowego błonnika.

Owoce i warzywa. Szczególnie istotne dla zachowania organizmu w stanie równowagi. Korzystamy z ich dobrodziejstw przynajmniej pięć razy dziennie (najlepiej spożywać je w wersji surowej, ewentualnie gotowane na parze).

Tłuszcze. Nieutwardzone, roślinne, bogate w kwasy Omega 3. Najlepiej, jeśli będą to oleje i oliwa z pierwszego tłoczenia. Ograniczeniu powinno ulec spożycie masła oraz margaryny.

Wystrzegajmy się też smalcu. Warto natomiast przekonać się do wybitnych walorów zdrowotnych tzw. polskiego złota, czyli oleju lnianego (spożywamy go jedynie na zimno!). Racjonalna gospodarka tłuszczowa jest szczególnie istotna, jeśli mamy problemy z cholesterolem.

Mięso. Śmiało można je wykreślić z jadłospisu. Trudno dziś znaleźć mięso dobrej jakości. Masowa, przemysłowa hodowla, obniża walory odżywcze produktów mięsnych. Jeśli nie wyobrażamy sobie życia bez mięsa, spróbujmy chociaż zrezygnować z wieprzowiny, charakteryzującej się największą zawartością tłuszczu.

Nabiał. Dominować powinny produkty takie jak: mleko, sery twarogowe i napoje mleczne fermentowane - kefir czy maślanka. Zwróćmy jednak uwagę, żeby nie były to produkty w wersji light (0% tłuszczu). Naszej diety nie wzbogacą też na pewno charakteryzujące się wysoką zawartością tłuszczu, niskiej jakości tanie sery topione, żółte czy pasty serowe.

Rośliny strączkowe, pestki, orzechy. Pozwólmy się im wykazać, również w roli dostarczycieli białka. Pasty i pasztety z fasoli, grochu, soczewicy z dodatkiem innych warzyw mogą odmienić każdą dietę, nie tylko pod względem zdrowotnym, ale również smakowym. Nie zapominajmy też o garści nasion słonecznika, pestek dyni czy kilku orzechach!

Regularność przyjmowanych posiłków, pełnowartościowe, niewielkie porcje, codzienna dawka ruchu - trudno się doszukać jakichkolwiek słabych punktów w programie Therapeutic Lifestyle Changes.

3
Fot. Uniwersytet Łódzki Fot. Uniwersytet Łódzki

Dieta Kliniki Mayo

Program, który w największym stopniu spośród trzech najwyżej ocenionych w rankingu U.S. News, odwołuje się do problemu nadwagi. Atuty diety Kliniki Mayo to przede wszystkim bezpieczeństwo, kompletność (pod względem żywieniowym) czyli zdrowe odchudzanie, ale również zmniejszanie (poprzez codzienne menu) podatności na jedną z groźniejszych chorób cywilizacyjnych - cukrzycę.

Dieta opracowana została przez specjalistów z Kliniki Mayo, która od wielu lat z powodzeniem wspiera pacjentów zmagających się z problemem otyłości i chorobami, które są z nią bezpośrednio związane.

Na program składają się dwa podstawowe etapy. W pierwszym gubimy nadprogramowe kilogramy. Trwa to średnio dwa tygodnie. Później skupiamy się na zachowaniu pozytywnych efektów diety odchudzającej. Wszystko odbywa się regularnie, spokojnie, bez wprowadzania zbyt szybkich i radykalnych zmian, które nigdy nie wpływają pozytywnie na funkcjonowanie organizmu.

Specjaliści Kliki Mayo przekonują do zmian zdecydowanych, ale ewolucyjnych. W racjonalnym odżywaniu nie ma miejsca na rewolucje, które zazwyczaj kończą się efektem odwrotnym od założonego.

Samo tempo chudnięcia nie jest tu zatem najważniejsze, zdecydowanie istotniejsza jest trwała zmiana nawyków żywieniowych.

Menu proponowane przez twórców diety na pewno nas nie zaskoczy. To kolejne modyfikacje diety śródziemnomorskiej.

Od czasu do czasu możemy sobie też pozwolić na małą dawkę słodkości - pasek czekolady czy połowa batonika na pewno nie zaszkodzą, jeśli na co dzień będziemy zachowywać reguły zdrowego odżywiania.

Co więcej - zapewniając sobie pełnowartościową żywność w odpowiednich, regularnych dawkach, zorientujemy się po pewnym czasie, że np. owoce są zdecydowanie słodsze niż kiedyś się nam wydawało, a z ich kolorem i zapachem nie może się równać żadna czekoladka!

Dieta Kliniki Mayo ma przede wszystkim zachęcić do wprowadzenia trwałych zmian. Nie ma tu więc precyzyjnego liczenia kalorii. Posługujemy się takimi "miarami" jak np. - porcja w wielkości piłki tenisowej albo filiżanki.

A ile ma ich być? Np. nie mniej niż siedem - w przypadku owoców i warzyw, od trzech do siedmiu białka (chudy nabiał, rośliny strączkowe). Minimum trzy porcje zdrowego tłuszczu (oliwa i oleje roślinne z pierwszego tłoczenia, awokado - nienasycone kwasy tłuszczowe). Nie zapominamy również o odpowiedniej ilości węglowodanów (minimum cztery porcje). Chodzi tu o dobrze przyswajalne przez organizm węglowodany pochodzące z pełnoziarnistych produktów zbożowych (pieczywo razowe, makarony z mąki z pełnego przemiału, otręby).

Jak zapewne zdążyliśmy już zauważyć (analizując cechy przedstawionych programów żywieniowych) - wystarczy odrobina konsekwencji, żeby odtruć organizm i na nowo odkryć, że to co zdrowe, nie może być niesmaczne!

4
Więcej na ten temat: diety