Dieta dla mózgu - 10 najlepszych przepisów

Co jeść?
Odpowiednia dieta ma wpływ na jakość pracy mózgu i układu nerwowego, szybkość reakcji, a nawet na nasz humor. Odżywianie mózgu powinno rozpocząć się od najważniejszego posiłku, czyli śniadania. Poranny posiłek zapewni energię i ustabilizuje poziom cukru we krwi, co oznacza, że nasz mózg rozpocznie pracę pełną parą. Równie istotny jest dla układu nerwowego stały dopływ "paliwa", czyli spożywanie posiłków w małych porcjach kilka razy dziennie. Niestety, często zapominamy o regularnym odżywianiu - w efekcie pojawia się uczucie zmęczenia i senności. W takich sytuacjach trudno jest się skupić, efektywnie i wydajnie pracować.
- Dla zachowania dobrej kondycji ciała i umysłu w codziennym jadłospisie powinny znaleźć się produkty będące bogatym źródłem przeciwutleniaczy, cynku, witamin z grupy B, lecytyny oraz kwasów tłuszczowych OMEGA 3. Systematyczne dostarczanie ich do organizmu zmniejszy także poziom uszkodzeń w DNA - mówi prof. dr hab. Maria Koziołkiewicz z Wydziału Biotechnologii i Nauk o Żywności Politechniki Łódzkiej.
Bogatym źródłem przeciwutleniaczy chroniących przed działaniem wolnych rodników, które wpływają na procesy starzenia mózgu są owoce takie jak: truskawki, morele, arbuzy, jagody i jeżyny oraz owoce cytrusowe. To także warzywa: brokuły, kalafior, natka pietruszki, szpinak, sałata, papryka, fasola (czerwona i czarna). A ponadto: ryby (zwłaszcza dorsz, makrela, łosoś i halibut), tłuszcze roślinne, mleko, jajka, zielona herbata, korzeń imbiru, pestki dyni i słonecznika oraz miód.
Niezwykle ważne dla prawidłowej pracy mózgu jest dostarczenie organizmowi witamin z grupy B, regulujących pracę całego układu nerwowego (źródłem tych witamin są pełnoziarnisty chleb, kasze, płatki owsiane, pistacje, orzechy włoskie, czerwone mięso, warzywa strączkowe). Brak witamin z tej grupy może powodować osłabienie oraz problemy z koncentracją, rozkojarzenie i bezsenność. Warto w tym czasie sięgać po lecytynę, którą można znaleźć w rybach, soi, żółtkach jajek, orzechach ziemnych, czekoladzie oraz kiełkach.
Proponujemy kilka niezawodnych przepisów na potrawy, które będą dopalaczami dla układu nerwowego.
![]() |
![]() |
![]() |
EMSA Pojemnik na jedzenie V... | 40 settimane termiczny poje... | Thermobaby Pojemniki na jed... |
Sprawdź ceny ? | Sprawdź ceny ? | Sprawdź ceny ? |

Pomarańcze z kiełkami i pestkami dyni
(dla 3-4 osób)
Składniki
- 300 g mieszanych kiełków
- 2 pomarańcze
- 3 łyżki pestek dyni
- 2 łyżki syropu klonowego
- łyżka wody
Dressing:
Sposób przygotowania
Kiełki płuczemy i osuszamy. Pomarańcze obieramy i filetujemy. Mocno rozgrzewamy suchą patelnię. Podprażamy na niej pestki dyni, dodajemy syrop klonowy oraz wodę. Zdejmujemy z ognia, przekładamy na pergamin i odstawiamy do wystygnięcia. Dok-ładnie mieszamy wszystkie składniki dressingu, aby powstała emulsja. Kiełki mieszamy z pomarańczami i słodkimi pestkami. Przed podaniem polewamy dressingiem.
Autor
Tomek Woźniak
Sałatka z kiełków i orzechów nerkowca
(dla 2 osób)
Składniki
- 2 placki okrągłego szwedzkiego chleba (kupimy w sklepach IKEA; można zastąpić innym chrupkim pieczywem)
- garść rukwi wodnej lub rukoli
- 40 g kiełków lucerny
- 20 dag sera roquefort
- 2 łyżki orzechów nerkowca
- 1/2 pęczka kolendry
- 1 mango
Sos:
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 łyżka soku z limonki
- 4 łyżki oleju sezamowego
- 1/2 łyżeczki startego imbiru
- sól
Sposób przygotowania
Układamy na talerzach placki chleba, a na nich kolejno: opłukane i osuszone liście sałaty, kiełki lucerny i kawałki sera. Posypujemy orzechami i listkami kolendry. Obieramy mango, kroimy w podłużne plastry i kładziemy obok, jako dekorację, lub komponujemy z całością. Przygotowujemy sos, dokładnie mieszając wszystkie jego składniki, i polewamy nim sałatkę.

Warzywa strączkowe z kiełkami
(dla 6 osób)
Składniki
- 1/2 szklanki suchej czerwonej lub nakrapianej fasoli
- 1 szklanka (może być mrożony) bobu
- 1/2 szklanki suchej czarnej fasoli
- 1 szklanka żółtej fasolki szparagowej pociętej na 3-cm kawałki
- 1 czerwona cebula
- 1/2 szklanki kiełków rzeżuchy lub brokułowych
- 1/2 szklanki kiełków słonecznika
Na sos:
- 100 ml oliwy
- 2 łyżki octu jabłkowego
- 1 łyżka miodu
- sól, pieprz
Sposób przygotowania
Przez noc moczymy suche fasole, potem gotujemy je do miękkości ? około 45 minut. Możemy też użyć fasoli w puszce (należy wziąć jej wtedy dwa razy więcej). Gotujemy bób i żółtą fasolkę. Wszystkie fasole mieszamy razem, dodajemy pokrojoną w półksiężyce cebulę i kiełki. W oddzielnej miseczce przyrządzamy sos. Mieszamy oliwę z octem i miodem, przyprawiamy solą i pieprzem. Sosem polewamy sałatkę i mieszamy.
Autor
Maria Szkop
Polędwiczka wieprzowa z morelami
Składniki
- 2 (po 1/2 kg każda) polędwiczki wieprzowe
- 50 dag moreli przekrojonych na połówki i wydrylowanych (mogą być świeże lub z syropu)
- 1/2 szklanki musztardy z całymi ziarnami gorczycy
- dżem morelowy
- 1 ząbek czosnku przeciśnięty przez praskę
- sól i pieprz
Sposób przygotowania
Ustawiamy piekarnik na opcję "grill" (lub włączamy tylko górną grzałkę, temp. 220-230°C). Mieszamy musztardę z dżemem, odkładamy 2/3 tej mieszaniny, do reszty dodajemy czosnek. Polędwiczki myjemy i osuszamy, nacieramy solą i pieprzem. Na każdą nakładamy porcję masy musztardowo-morelowo-czosnkowej, układamy mięso na blasze wyściełanej folią aluminiową. Morele mieszamy z odłożoną musztardą morelową, przyprawiamy solą i pieprzem. Układamy je w jednej warstwie dookoła mięsa, pieczemy 15 minut na górnym poziomie rozgrzanego piekarnika. Mięso wyjmujemy, układamy na desce i czekamy około 5 minut, by soki dobrze się w nim rozłożyły. Kroimy polędwiczki w ukośne plastry i podajemy z pieczonymi morelami.

Zupa krem z fasoli i żółtej papryki z prażonymi pistacjami
Składniki
- 3 żółte papryki
- 2 małe cebule
- 2 łyżki oliwy
- 2 szklanki ugotowanej białej fasoli (może być z puszki)
- 1 gałązka tymianku
- 3-4 szklanki bulionu warzywnego
- sól
- pieprz
- 1 łyżka pistacji
Sposób przygotowania
Papryki myjemy i kroimy, cebule obieramy i grubo siekamy. Dusimy na oliwie przez 10 minut, dodajemy fasolę, tymianek i tyle bulionu warzywnego, aby wszystko zakrył. Gotujemy jeszcze przez 15 min. Wyjmujemy tymianek, miksujemy zupę, przyprawiamy ją solą oraz pieprzem. Na małej patelni prażymy pistacje. Wlewamy zupę do talerzy. Dekorujemy pistacjami i podajemy.
Porady i artykuły
Autor
Tessa Capponi-Borawska
Granita jagodowo-imbirowa
Składniki
- 2 łyżki startego świeżego imbiru
- 1/2 szklanki drobnego cukru
- 40 dag czarnych jagód (jeśli używasz mrożonych, rozmroź je wcześniej)
- 3/4 szklanki wody (najlepiej mineranej niegazowanej)
- 2 łyżeczki świeżo wyciśniętego soku z limonki
Sposób przygotowania
Zmiksuj imbir z cukrem, dodaj jagody i zmiksuj. Przetrzyj przez sitko, wymieszaj z wodą i sokiem limonkowym. Zamrażaj 4 godziny, mieszając co 20 minut. Podawaj od razu po wyjęciu z zamrażalnika. Możesz zostawić granitę w zamrażalniku na dłużej, tylko pamiętaj, aby od czasu do czasu ją zamieszać.
Autor
Anna Wrońska
Łosoś teriyaki na fasolce szparagowej
(dla 4 osób)
Składniki
- 500 g oczyszczonego z łusek łososia ze skórą
- 10 łyżek sosu teriyaki
- sól
- 1 łyżeczka cukru
- pieprz
- 300 g makaronu ryżowego
- garść zielonej fasolki szparagowej
- kilka pomidorków koktajlowych
- oliwa
Sposób przygotowania
Łososia dzielimy na cztery porcje, nacieramy 6 łyżkami sosu teriyaki, solą, cukrem i pieprzem. Makaron gotujemy zgodnie z opisem na opakowaniu. Na ostatnią minutę gotowania wrzucamy do makaronu fasolkę i pomidorki. Odcedzamy. Na mocno rozgrzanej patelni smażymy łososia po 2 minuty z każdej strony. Makaron z warzywami odcedzamy i mieszamy z resztą sosu teriyaki, skrapiamy oliwą i podajemy z łososiem.
Autor
Tomek Woźniak
Zapiekanka z dorsza ze szpinakiem
Składniki
- 1/2 kg szpinaku
- 1 kg świeżych filetów lub suszonego dorsza
- 3 ząbki czosnku
- 1 mały pęczek natki pietruszki
- 8 łyżek oliwy
- 3 listki bobkowe
- 2 łyżki bułki tartej
- sól
- pieprz
Sposób przygotowania
Przebieramy i myjemy liście szpinaku, gotujemy 3 minuty. Odcedzamy, siekamy. Rozdrabniamy filety (rybę suszoną należy wcześniej wymoczyć). Mieszamy ze szpinakiem, dodając zgnieciony czosnek, posiekaną pietruszkę, sól i pieprz. Mieszankę wkładamy do kamionkowego naczynia posmarowanego czterema łyżkami oliwy, a resztą tłuszczu polewamy zapiekankę. Na wierzchu układamy liście bobkowe, posypujemy bułką tartą i wkładamy na 30 minut do piekarnika rozgrzanego do temp. 250°C.
Porady i artykuły
Autor
Ludwik Lewin
Wołowina z chilli, imbirem i orzeszkami ziemnymi
(dla 4 osób)
Składniki
- 3 ząbki czosnku
- 1 czerwone chilli
- kawałek świeżego imbiru
- 3-4 łyżki oleju
- 200 g polędwicy wołowej
- 3 łyżki sosu ostrygowego
- 2 łyżki sosu sojowego
- 1 marchewka
- 1 cukinia
- garść solonych orzeszków ziemnych
- 1 łyżeczka cukru
- 300 g japońskiego makaronu pszennego somen
- czarny sezam
- cebula dymka
Sposób przygotowania
Marchew i cukinię obieramy, kroimy w cienkie słupki. Obrany i pokrojony na cienkie plasterki czosnek podsmażamy na oleju z chilli i kawałkami obranego imbiru. Robimy to na płycie "tepanyaki", w woku lub na patelni. Dodajemy plastry polędwicy, sos ostrygowy i sojowy, smażymy przez 2-3 minuty. Wrzucamy marchew oraz cukinię i podsmażamy, aż warzywa staną się kruche. W razie potrzeby podlewamy odrobiną wody. Wrzucamy orzeszki, cukier i smażymy przez kolejne 2 minuty. Dodajemy ugotowany makaron i mieszamy. Posypujemy sezamem i posiekaną dymką. Podajemy od razu.

Kasza gryczana z orzechami włoskimi i tymiankiem
(dla 3 osób)
Składniki
- 1 szklanka palonej kaszy gryczanej
- 1 duże jajko
- sól, pieprz
- 100 g grubo pokrojonych orzechów włoskich
- 2 łyżki masła
- 2 łyżki oliwy (a jeszcze lepiej oleju lnianego lub rydzowego)
- 1 cebula
- 2 łyżeczki posiekanego tymianku
- 3 łyżki grubo pokrojonej natki
Sposób przygotowania
Kaszę zacieramy lekko ubitym jajkiem, wsypujemy do rozgrzanego rondla o grubym dnie i prażymy chwilkę (wystarczą 2 minuty), aż kasza zacznie ładnie pachnieć, a ziarenka oddzielą się od siebie. Wtedy wlewamy 2 szklanki wrzącej wody, dodajemy 1/2 łyżeczki soli i sporą szczyptę świeżo zmielonego pieprzu. Przykrywamy i gotujemy na małym ogniu, aż kasza zmięknie i wchłonie prawie całą wodę (12-15 minut). Zdejmujemy z ognia, zawijamy w koc albo gruby ręcznik i odstawiamy na 10-20 minut. W tym czasie podsmażamy orzechy na połowie masła ? przez 5 minut, mieszając. Przesypujemy je do miski. W rondlu rozgrzewamy pozostałe masło z oliwą lub olejem i na malutkim ogniu przez 10 minut szklimy posiekaną cebulę wymieszaną z tymiankiem. Dodajemy kaszę, orzechy włoskie i natkę, przyprawiamy do smaku solą i pieprzem. Do tego gryczotta można podać kawałeczki wędzonej ryby, np. pstrąga lub troci.