Powinniśmy zapomnieć o przepisie na smażoną rybę i przestawić się na znacznie korzystniejsze dla zdrowia grillowanie, gotowanie lub pieczenie - przekonuje dr Radosław Kowalski z Rozrodu Zwierząt i Badań Żywności PAN w Olsztynie w rozmowie z Portalspozywczy.pl. Smażenie nie tylko powoduje największe straty cennych kwasów omega-3, ale też dzięki takiemu przyrządzeniu ryby dodatkowo dostajemy mniej korzystne dla organizmu węglowodany i tłuszcze wielonienasycone długołańcuchowe.



* Do gotowania najlepiej wybierać ryby chude i średnio tłuste, czyli okoniowate (np. okoń, sandacz) i karpiowate (np. karpie, karasie, płocie), także flądry, dorsze. Radosław Kowalski radzi, żeby podczas gotowania nie unikać dodatku korzystnych dla organizmu niewielkich ilości cukru (stabilizuje kwasy tłuszczowe), imbiru, czosnku czy sosu sojowego.



* Do pieczenia warto wziąć karpia, pstrąga i większość ryb morskich, np. doradę, labraksa, morszczuka - z małą ilością masła, które mniej szkodzi niż olej podczas smażenia.

* Do grillowania nadają się ryby tłuste, m.in. makrela, łosoś. Specjalista podpowiada, żeby doprawiać je już po grillowaniu, a pod rybą ustawić w piekarniku pojemnik z wodą, do którego wpadnie też tłuszcz.



* Można jeszcze jeść ryby na surowo, bo takie świeże mięso jest lekkostrawne. Do takiego podawania nie nadają się jednak ryby z jezior i rzek, w których żyją ślimaki wodne, które bywają nosicielami pośrednimi tasiemca nieuzbrojonego. Ryby przeznaczone do jedzenia na surowo powinny być wcześniej zamrożone do temperatury minus 80 st. C, bo to może unieszkodliwić pasożyty.

Zdaniem dra Kowalskiego, ryby powinno się jeść w każdym wieku, ale szczególnie ważne są w diecie dzieci - kwasy omega-3 wspomagają prawidłowy rozwój układu nerwowego - oraz osób starszych. Ze względu na zawartość łatwo przyswajalnego białka (głównie cennych aminokwasów siarkowych) ryby i owoce morza to najlepiej strawny pokarm pochodzenia zwierzęcego.

Choć ryby są zdrowe, to jednak niektórych gatunków - w zależności od środowiska, w którym żyją - nie należy jeść w nadmiarze. Radosław Kowalski wylicza, jakie ryby lepiej rzadko wstawiać do menu, choć nie unikać. To wszystkie gatunki żerujące w dnie Bałtyku, czyli płastugi, flądry, dorsze. Z ryb oceanicznych najwięcej metali ciężkich jest natomiast w drapieżnikach, zwłaszcza tych długo żyjących, czyli np. w tuńczykach.

Na listę "zdrowych" ryb specjalista wpisał natomiast sardele i makrele - żyją krótko, mają najwyższe stężenie kwasów z rodziny omega-3. Można je jeść niemal bez ograniczeń - niemal, bo są to ryby tłuste.