Gdy rezygnujemy z mięsa, czyli ewolucja w kuchni

Anna Gaik
04.11.2018 12:38
A A A
Dieta wegetariańska opiera się na warzywach, roślinach strączkowych, kaszach i nabiale

Dieta wegetariańska opiera się na warzywach, roślinach strączkowych, kaszach i nabiale (shutterstock.com)

Kiedy zdecydujemy się na ograniczenie ilości spożywanego mięsa, nie popełniajmy częstego błędu początkujących roślinożerców i nie rzucajmy się zbyt łapczywie na potrawy mączne. Zacznijmy za to korzystać z dobrodziejstwa jakim są rośliny strączkowe oraz różnorodne kasze.

Ważnym elementem podnoszącym wartość odżywczą wegetariańskich dań są również jajka, sery i przetwory mleczne. Do nich możemy dorzucać całe bogactwo warzyw i owoców – najlepiej sezonowych. Warto, byśmy też pamiętali o możliwości wykorzystania w jadłospisie kiełków, zarodków, otrębów, a także ziół, przypraw, nasion (słonecznik, dynia, siemię lniane, czarnuszka, sezam) i orzechów nadających potrawom głęboki, pełny smak.

Jak zachować cenne składniki

Najczęstszym sposobem obróbki kulinarnej warzyw jest gotowanie. Trzeba jednak wiedzieć, że w czasie tego procesu produkty tracą do 45 proc. swoich składników mineralnych oraz 50 proc. witamin. Zapobiega temu gotowanie na parze, a w przypadku warzyw korzeniowych i ziemniaków – pieczenie. Możemy też krótko opiekać lub podsmażać warzywa liściaste, smarując je wcześniej olejem.
Przed gotowaniem jarzyny cienko obieramy, płuczemy w zimnej wodzie i gotujemy krótko w małej ilości wody. Wywar koniecznie zachowujemy, ponieważ zawiera wypłukane witaminy – możemy go wykorzystać do zupy, podlania warzywnego gulaszu czy risotta.
Uwaga! W przeciwieństwie do zielonych jarzyn wrzucanych do wrzącej wody warzywa korzeniowe (seler, buraki, marchew, pietruszka) wkładamy do zimnej wody i gotujemy tylko do momentu, gdy staną się miękkie. Gdy gotujemy je długo, tracą składniki odżywcze.

Jaki stworzyć esencję zupy

Podstawą zup, ale i wielu dań bez mięsa, jest bulion warzywny. Przygotowuje się go, dodając do wywaru dużą porcje tradycyjnych warzyw, podpieczoną nad gazem cebulę i przyprawy: listki laurowe, pieprz w ziarnach, ziele angielskie i goździki albo bouquet garni (przepis na str. 66).
Możemy też wykorzystać kulinarną sztuczkę podkręcającą smak zupy, polegającą na przesmażeniu na maśle lub oliwie pokrojonych warzyw i dodaniu ich do warzywnego wywaru.
Jeśli często gotujemy bez mięsa, warto, byśmy przygotowali domową warzywną kostkę rosołową: po 1/2 łyżeczki pieprzu w ziarnach i kurkumy łyżeczka ziela angielskiego, 1/3 łyżeczki tymianku, 5 listków laurowych, 2  łyżki suszonego lub pęczek świeżego lubczyku cebula czerwona lub szalotka 2 ząbki czosnku, 3 cm korzenia imbiru 500 g marchewki, duża pietruszka 200 g selera korzeniowego 100 g pora kilka gałązek rozmarynu mały pęczek natki 100 g soli morskiej 150  ml białego wytrawnego wina lub wody.
Wszystkie suche przyprawy mielemy w młynku lub blendujemy. Cebulę lub szalotkę siekamy, czosnek przeciskamy przez praskę, imbir ścieramy na tarce o drobnych oczkach i dodajemy do powstałej wcześniej mieszanki. Dolewamy oliwę i ponownie miksujemy. Pozostałe warzywa obieramy i siekamy. Lubczyk, jeśli mamy świeży, rozmaryn i natkę blendujemy. Do garnka wlewamy odrobinę wina lub wody tyle, by przykryła dno. Umieszczamy w garnku wszystkie składniki i gotujemy ok. godziny na malutkim ogniu, często mieszając. Po 20 minutach dodajemy pozostałą część wina lub wody. Jeśli masa zacznie przywierać, dodajemy odrobinę wody. Całość zostawiamy do przestudzenia. Umieszczamy w kostkarkach i zamrażamy.

Jak wykorzystać strączki

Nasiona strączkowe to idealna baza do wielu potraw. Większość z nich (oprócz soczewicy) należy wcześniej namoczyć (ale nie dłużej niż 12 godzin, bo zaczną fermentować), najlepiej zalać je na noc i gotować następnego dnia. Nasiona gotujemy tak długo, aż będą miękkie (białą fasolę bez przykrycia 60-90 minut, czerwoną 45-50 minut; połówki grochu pod przykryciem z lekko uchyloną pokrywką 60-90 minut, ciecierzycę pod przykryciem 60 minut, soczewicę pod przykryciem z lekko uchyloną pokrywką – w zależności od rodzaju – od 20 do 40 minut). Strączki solimy dopiero pod koniec gotowania, bo pozostaną twarde.
Nasiona roślin strączkowych są świetnym dodatkiem do zup, farszów, sałatek oraz warzywnych gulaszy – tu mamy wielkie pole do popisu, bo dodając do potrawy rozmaite dodatki (np. pomidory, dynie, buraki, kalafior) oraz przyprawy i zioła, możemy skomponować potrawę w polskim, śródziemnomorskim lub orientalnym stylu. Na bazie strączków przygotujemy również burgery, kotleciki, pasty i humusy (te ostatnie przetrwają w lodówce 3 dni) oraz pasztety (można je przechowywać w lodówce tydzień, a w zamrażalniku kilka miesięcy).

Jak zbilansować dietę

PRODUKTY BOGATE W BIAŁKO: drożdże, mąka sojowa, żółte sery, orzechy, otręby, twaróg, mąka pszenna razowa, groch, soczewica

PRODUKTY BOGATE W ŻELAZO: seler naciowy, ser śmietankowy, mandarynki, szpinak, miód, pełnoziarnisty ryż, płatki owsiane, soczewica, por, jarmuż, orzechy

PRODUKTY BOGATE W CYNK: otręby, orzechy, sery żółte, migdały, mąka razowa, kasze

PRODUKTY BOGATE W WITAMINĘ C: czerwona papryka, czarne porzeczki, natka, szczaw, zielona papryka, cytryna, rzeżucha, kapusta surowa, truskawki, kalafior surowy, grejpfrut, liczi, brokuły, mango, rzodkiewki, szpinak, maliny, ziemniaki.

Skomentuj:
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX

NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE