Chciałabym przejść na dietę bez mięsa, ale większość lekarzy twierdzi, że jadłospis powinien być jak najbardziej urozmaicony i składać się również z niewielkiej ilości mięsa. Co takiego zawiera mięso, że nie można go niczym zastąpić?

Mięso w diecie człowieka jest istotnym źródłem białka o wysokiej wartości żywieniowej, przy czym zawartość tego makroskładnika zależy od rodzaju mięsa. Najwięcej białka znajduje się w drobiu. Mięso jest też źródłem wielu składników mineralnych, przede wszystkim lepiej przyswajalnego żelaza hemowego oraz cynku i miedzi. Jeżeli w żywieniu osób dorosłych białko mięsa zastąpimy innym źródłem białka pochodzenia zwierzęcego (ryby, jaja oraz mleko i przetwory mleczne), to nie powinny nam grozić jego niedobory.
Nieco większym problemem będzie uzupełnienie żelaza. Chociaż produkty roślinne są źródłem tego pierwiastka, to jest ono trudniej przyswajalne (żelazo niehemowe) niż to zawarte w mięsie (żelazo hemowe). Jego przyswajalność zwiększa dodatek do potraw, np. kwasu askorbinowego (witaminy C). Dlatego najlepiej jest łączyć w jednym posiłku produkty będące źródłem żelaza z produktami bogatymi w tę witaminę. Natomiast wystrzegajmy się spożywania dużych ilości herbat – związki w niej zawarte również utrudniają wchłanianie żelaza.
Jednak biorąc pod uwagę wyniki badań naukowych, zauważono, że niedobór żelaza występuje u osób na diecie tradycyjnej tak samo często jak u osób stosujących różne odmiany jarstwa. Natomiast zaleca się, aby wegetarianki (i weganki), z uwagi na znaczne straty żelaza podczas menstruacji, regularnie sprawdzały poziom żelaza w organizmie.

Wiem, że w mięsie obecne są również witaminy z grupy B, w tym niewystępująca w produktach roślinnych witamina B12, która zapobiega niedokrwistości (anemii), pozytywnie wpływa na układ nerwowy i zdrowie psychiczne. W jaki sposób uzupełniać  jej niedobory?

Z przeprowadzonych badań wynika, że im dłuższy czas stosowania diety wegetariańskiej (szczególnie wegańskiej), tym niższe wysycenie ustroju witaminą B12 można obserwować. Co prawda niektóre źródła podają, że można ją znaleźć np. w algach morskich, jednak produkty te zawierają nie tę witaminę, tylko pseudowitaminę, która jest nieprzyswajalna dla człowieka. Dlatego, by zapewnić wymaganą podaż witaminy B12, wegetarianie, a w szczególności weganie, powinni sięgać po jej suplementy.
Żeby przejść na dietę bez mięsa, muszę się do tego przygotować?
Stosowanie którejkolwiek z odmian diety jarskiej powinno być gruntownie przemyślane, bowiem wegetarianizm to nie tylko wyłączenie z codziennego jadłospisu mięsa i ryb, lecz odpowiednie zastąpienie ich zamiennikami, które będą uzupełniały dietę o składniki z niej wyeliminowane. Najbezpieczniej zmianę sposobu żywienia przeprowadzać powoli. Przygotowując posiłki, eliminujmy z nich mięso stopniowo. Przed zmianą sposobu żywienia warto poradzić się specjalisty, który przygotuje zbilansowany plan żywieniowy. Wcześniej z lekarzem pierwszego kontaktu można skonsultować wyniki badań krwi. W ten sposób otrzymamy wiele cennych wskazówek ułatwiających podjęcie decyzji, czy jesteśmy w stanie kontynuować bezmięsną dietę bez ryzyka pogłębienia się w przyszłości ewentualnych nieprawidłowości.

A gdyby kolejnym krokiem w mojej diecie była też rezygnacja z ryb, na co powinnam zwrócić uwagę?

Wielokrotnie udowodniono, że tłuszcz rybi, bogaty w kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 (n-3) (kwas eikozapentaenowy; EPA i dokozaheksaenowy, DHA), zapobiega pojawieniu się wielu chorób. Podstawowym źródłem tych kwasów są ryby morskie, olej rybi oraz owoce morza. Pewne ich ilości mogą powstać z kwasu alfa-linolenowego; ALA, który obecny jest w oleju lnianym, rzepakowym, orzechach włoskich, nasionach chia. Jednak konwersja ALA do długołańcuchowych pochodnych jest niewielka i wynosi zaledwie kilka procent. Dodatkowo czynnikiem zakłócającym przemiany ALA do EPA i DHA jest zbyt duża podaż w diecie kwasu linolowego; LA obecnego w oleju słonecznikowym, oleju z pestek winogron, sezamie i maku. Niskie stężenie kwasów EPA i DHA, nawet przy wysokim spożyciu ALA, jest częściej obserwowane u wegetarian w porównaniu z osobami na diecie tradycyjnej. Jednak w przypadku wegetarian niedostatecznie poznano skutki kliniczne tych niedoborów. Aby zoptymalizować konwersję ALA do EPA i DHA, należy zwrócić uwagę na odpowiednią proporcję w diecie kwasów z rodziny omega-6 (n-6) i omega-3 (n-3). Tych ostatnich powinno być w diecie jak najwięcej. Dla wegetarian, szczególnie w starszym wieku, cierpiących na choroby przewlekłe zaleca się suplementację kwasami DHA pochodzącymi z alg morskich.

Mam problemy z nadwagą. Dietę wegetariańską chcę więc stosować nie tylko ze względów ideologicznych, ale też zdrowotnych, jednak sama znam otyłych wegetarian. Jakie dietetyczne błędy mogą oni popełniać?

Jak wynika ze zgromadzonych danych naukowych, dieta oparta na produktach pochodzenia roślinnego w większym stopniu niż dieta tradycyjna przeciwdziała występowaniu nadwagi i otyłości. Istnieją jednak doniesienia mówiące o licznych błędach żywieniowych popełnianych przez osoby stosujące dietę bezmięsną. W swojej praktyce często spotykam wegetarian, którzy jednocześnie mają nadwagę lub są otyli. Osoby te zwykle twierdzą, że nie mają czasu na przygotowanie pełnowartościowych dań wegetariańskich. To niesie ze sobą ryzyko sięgania po produkty charakteryzujące się wysoką gęstością energetyczną. I tak w jadłospisie nieświadomych zarówno wegetarian zaczynają dominować słodycze, potrawy mączne, jak i wegetariańskie fastfoody. Jednoczesny brak aktywności fizycznej w konsekwencji prowadzi do wzrostu masy ciała.