Rozumiem etyczne pobudki wegetarian odwołujące się do szacunku dla życia. Zgadzam się, że nie można zadawać cierpienia zwierzętom, a człowiek nie powinien spożywać niczego, co było żywą istotą i zostało zabite. Potrafię też sobie wyobrazić to, że gdyby na świecie zaprzestano hodowli zwierząt dla celów spożywczych (ok. 80 proc. produkcji zbóż przeznacza się na paszę), to wystarczyłoby żywności dla wszystkich mieszkańców naszej planety...
Mimo to zmiana sposobu myślenia o jedzeniu jest dla mnie na razie barierą nie do przekroczenia. Wciąż działa na mnie presja smakowych skojarzeń i wieloletnich nawyków. Zbyt mocno jestem przywiązana do znanych mi i wypróbowanych potraw. Dlatego tym razem, myśląc o przejściu na dietę roślinną, postanowiłam poszukać bardziej szczegółowych informacji i wykorzystać wiedzę specjalistów. Może pomogą mi one w tym, bym choć trochę zmieniła swój styl życia i sposób odżywiania się. Tym bardziej że wygląda na to, że warto.

Mięso – nasza tradycja

Według jednego z raportów CBOS* wegetarianizm postrzegany jest przez 41 proc. Polaków jako niezdrowy sposób odżywiania. Jak twierdzą autorzy komentarza do badania, dzieje się tak zapewne dlatego, że tak zostaliśmy wychowani. Większość – zwłaszcza osoby po 40., 50. roku życia – dorastała w przeświadczeniu, że aby rosnąć, mieć zdrowe zęby i silne kości, trzeba jeść mięso. Kolejne pokolenia Polaków żyją zatem w przekonaniu, że zbilansowana dieta musi zawierać duże ilości zwierzęcego białka.
Postrzeganie mięsa jako podstawowy jadłospisu w polskich domach – oraz traktowanie warzyw, kasz czy roślin strączkowych jako dodatku do obiadu – również wynika z głęboko zakorzenionej tradycji. Często jest też wciąż dla wielu z nas oznaką dobrobytu.
Jednak doczekaliśmy się czasów, w których negatywne skutki konsumpcji mięsa przybierają na sile. Wiele badań wskazuje na ich związek z rosnącą liczbą chorób serca i układu krążenia oraz nowotworów. To dlatego właśnie lekarze i dietetycy prowadzący te badania co jakiś czas ogłaszają nowe żywieniowe zalecenia. I my, mięsożercy, powinniśmy zrewidować swoje przyzwyczajenia.
*CBOS badanie „Zachowania żywieniowe; Polaków”, 2014 rok

Warzywa – najważniejszy pokarm

W najnowszej piramidzie żywienia** mięso i jego zamienniki, czyli ryby, jajka oraz rośliny strączkowe, zajmują dopiero czwarty poziom układanki. Oznacza to, że w ciągu dnia powinniśmy jeść tylko jedną porcję tych produktów. Jeśli na obiad zaserwujemy sobie np. kawałek ryby, to na kolację nie jemy już wędliny czy jajek. Twórcy tej piramidy twierdzą również, że w dobrze skomponowanym jadłospisie tygodniowym mięso może się pojawiać trzy razy, ryby dwa razy, a rośliny strączkowe – o których Polacy nagminnie zapominają – również dwa razy w tygodniu. Te ostatnie są ważne, ponieważ stanowią bardzo dobre źródło białka roślinnego, które nie zakwasza organizmu, do tego ma w swoim składzie bardzo dużo żelaza, wapnia i kwasu foliowego.
Okazuje się, że najzdrowsze jest mięso białe, drobiowe, np. z indyka, dopiero w dalszej kolejności z kurczaka. Na mięso czerwone możemy sobie pozwolić raz w tygodniu, ale nie powinny to być gotowe wyroby (wędliny, parówki, salami). Udowodniono bowiem, że przetworzone mięso czerwone ma działanie rakotwórcze. Na mięso wpływa negatywnie również smażenie, dlatego najlepiej jest je piec albo gotować.
Najbardziej istotną zmianą w nowej piramidzie, oprócz ustawienia u jej podstawy aktywności fizycznej, jest przesunięcie warzyw na najniższe piętro schematu żywienia – czyli nadanie im rangi najważniejszych produktów spożywczych w codziennym jadłospisie. Warzywa i owoce zastąpiły produkty zbożowe, których ilość obecnie jest nieco ograniczona – przesunięto je piętro wyżej.
Stało się tak, bo doniesienia naukowe bez żadnych wątpliwości mówią, że to właśnie warzywa i owoce są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dostarczają witaminy, przeciwutleniacze oraz składniki mineralne. Chronią przed chorobami układu krążenia, nowotworami, sprzyjają utrzymaniu prawidłowej masy ciała, a także zmniejszają ryzyko insulinooporności i cukrzycy.
Warzywa i owoce powinny stanowić przynajmniej połowę naszego codziennego menu, z czego 3/4 to warzywa (można je jeść bez ograniczeń), a 1/4 – owoce.
** Piramida opracowana w Instytucie Żywności i Żywienia w 2016 roku pod kierunkiem prof. dr. hab. n. med. Mirosława Jarosza

Wegetarianizm to nie moda

Ktoś mógłby pomyśleć, że starając się pokazać zalety menu bez mięsa (lub z jego niewielkim udziałem) i przekonując siebie i innych do diety wegetariańskiej, ulegam jakiejś kolejnej modzie, którą propagują celebryci. Tu zatem przypomnę: wegetarianizm nie jest chwilowym trendem, narodził się ponad 2000 lat p.n.e. na terenie obecnych Indii, i do dziś w ten sposób odżywia się na świecie kilkaset milionów ludzi (dane w ramce obok). Niestety, ciągle dieta bez mięsa postrzegana jest jako fanaberia i w pewien sposób nieodpowiedzialność – szczególnie kiedy dotyczy kobiet w ciąży oraz dzieci. Dlatego przytaczam kilka oficjalnych oświadczeń przedstawionych przez poważne medyczne instytucje:
• Brytyjski NHS (National Health Service, odpowiednik polskiego Narodowego Funduszu Zdrowia) stwierdził, że prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska jest odpowiednia dla człowieka na każdym etapie rozwoju, włączając w to okres niemowlęctwa, dojrzewania i ciąży. Podobną opinię wyraziło też Canadian Paediatric Society (CPS) oraz niezależna niewegetariańska państwowa instytucja –  Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków.
• Stanowczo opowiadający się za różnorodnością diety nasz polski Instytut Żywności i Żywienia ustalił z kolei, że wegetarianizm jest bezpieczny dla życia tych z nas, u których stan zdrowia pozwala na jego stosowanie.

Obiad bez kotleta

O tym, że można zdrowo żyć, nie jedząc kotletów, jestem już przekonana. Jak zatem zabrać się do wprowadzania w życie menu bez mięsa? Na początek proponuję – przestańmy traktować warzywa jako kolorowy ozdobnik do potraw i zacznijmy z nich korzystać jak z pełnowartościowych produktów spożywczych. Przygotowujmy z nich jednogarnkowe pożywne dania: zupy, warzywne gulasze, zapiekanki, dania faszerowane czy pasztety, i wprowadźmy do tygodniowego jadłospisu najpierw dwa, a potem cztery jarskie obiady (jak je przyrządzić, żeby było zdrowo i smacznie, czytajcie na następnych stronach).
Uważajmy na podstawowe niebezpieczeństwo czyhające na początkujących wegetarian i nie zastępujmy pokarmu mięsnego produktami mącznymi (makaronami, kluskami, pieczywem). To nie jest korzystna zmiana dla naszego zdrowia. Raczej stopniowo eliminując mięso, zastępujmy je przede wszystkim warzywami strączkowymi.
Wszystkie te zmiany mogą być dla nas trudne albo przekroczyć nasze możliwości, ale zawsze powinniśmy pamiętać, że nawet częściowe wprowadzenie do odżywiania produktów i potraw wegetariańskich będzie korzystne dla naszego zdrowia.

Plusy i minusy diety bez mięsa

+ ogranicza spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczu i cholesterolu,
co zapobiega nadciśnieniu tętniczemu i chorobom układu krążenia
+ zwiększa podaż węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego – wegetarianie
są więc w grupie niskiego ryzyka, jeśli chodzi o otyłość, cukrzycę typu 2, nowotwory, zaparcia i hemoroidy oraz próchnicę zębów
+ dostarcza witaminy – szczególnie te rozpuszczalne w wodzie, np. C, a także zapewnia odpowiedni stosunek sodu do potasu
+ ma działanie alkalizujące
+ wpływa na lepsze samopoczucie (uczucie lekkości), ale też na wygląd – korzystnie zmieniają się cera, włosy, a także sylwetka
+ zmniejsza wchłanianie przez organizm węglowodorów aromatycznych, nitrozoamin, antybiotyków, leków weterynaryjnych, znika również zagrożenie chorobami, które mogą być wywołane spożyciem mięsa (np. salmonella)
+ uczy szacunku i empatii oraz ekologicznego stylu życia, co sprzyja dobrostanowi
oszczędności zrobione na mięsie czy wędlinach można wykorzystać na kupno
+ ekologicznych warzyw oraz owoców pozbawionych pestycydów i nawozów sztucznych
- trzeba nauczyć się prawidłowego komponowania posiłków i gotowania od nowa.
Przy nieprawidłowo skonstruowanym jadłospisie może prowadzić do:
- niedoboru witamin B12 i D, a co za tym idzie – kłopotów z wchłanianiem żelaza,
większej podatności na stres, problemów z układem nerwowym
- niedostatecznej podaży białka oraz jego niskiej wartości biologicznej – kłopoty
z pokryciem zapotrzebowania na energię
- niedostatecznej podaży żelaza i cynku oraz wapnia, co niesie za sobą ryzyko
wystąpienia niedokrwistości megablastycznej (anemii), krzywicy, osteoporozy,
woli tarczycowych, zaburzeń miesiączkowania oraz biegunek
- większego spożycia wysoko przetworzonych produktów zbożowych i cukrów prostych, co może powodować nadwagę, a więc i problemy z układem krążenia.