Dieta DASH

Anna Gaik
27.07.2018 11:13
A A A
.

. (shutterstock.com)

W rankingu zdrowych i bezpiecznych diet DASH zajmuje od siedmiu lat pierwsze miejsce i jest określana mianem: "the best diet overall", czyli: "dieta najlepsza pod każdym względem".

Nazwaną ją: „najzdrowszą dietą świata”, jednak gdy pytam o nią rodziców, przyjaciół czy koleżanki z pracy, mało kto o niej słyszał. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – dieta w leczeniu i zapobieganiu nadciśnieniu). Przyznaję, ja też wcześniej mało o niej wiedziałam. Może dlatego, że nie mam problemu z nadciśnieniem... Teraz przekonałam się jednak, że byłoby warto, by jej zasady znał każdy, i żeby korzystał z dobrodziejstw DASH. Bo to nie tylko dieta, to terapeutyczny styl życia – jak mówią o niej specjaliści – który skutecznie wspomaga leczenie nadciśnienia, ale też może wszystkim nam zapewnić prawidłowe wyniki badań, dobrą energię, a nawet szczupłą sylwetkę.

Przekonujące badania

Dieta DASH, którą naukowcy w USA zaczęli konstruować ponad 20 lat temu, powstawała głównie z myślą o osobach mających nadciśnienie – już wtedy choroba ta stawała się wielkim, społecznym problem (dziś jest nim prawie we wszystkich krajach). To właśnie dlatego eksperyment ten od początku wspierały takie instytucje jak np. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego USA.
Punktem wyjścia do badań było potwierdzenie przypuszczeń, że zawarte w żywności składniki jak: potas, wapń, magnez oraz błonnik, podawane w odpowiednich porcjach (o tym piszę dalej), pokrywających dzienne zapotrzebowanie organizmu, mają wyjątkowe, dobroczynne dla ludzi działanie.
Testy rozpoczęto w 1994 roku. Przygotowano w nim trzy rodzaje diet. Pierwsza grupa uczestników badania stosowała dietę kontrolną, czyli przeciętną w tamtych czasach amerykańską dietę. Było w niej niewiele warzyw i owoców, za to dużo tłuszczów nasyconych. Druga grupa miała ten sam jadłospis, ale już z warzywami oraz owocami. Trzecia zaś stosowała właśnie badaną wtedy dietę DASH. Jej menu skonstruowano tak, by zawierała te związki, które jak twierdzili naukowcy, mogą realnie obniżyć ciśnienie krwi. Było w niej zatem dwa i pół razy więcej wapnia, magnezu i potasu niż w przeciętnej diecie amerykańskiej oraz trzy razy więcej błonnika. Doświadczenie trwało 8 tygodni. W badaniu brały udział osoby powyżej 22. roku życia z ciśnieniem tętniczym skurczowym o wartościach między 120-159 mm/Hg i rozkurczowym – 80-95 mm/Hg*. Część uczestników miała więc już nadciśnienie tętnicze i wymagała podawania leków. Podczas badania osoby te jednak ich nie przyjmowały. Nikt nie brał też suplementów zawierających potas, magnez oraz wapń, żeby rzeczywiście sprawdzić działanie samej diety.
Badanych było mniej więcej tyle samo kobiet co mężczyzn w różnym wieku – w większości z nadwagą, ponieważ jednak naukowcom nie zależało na tym, by uczestnicy tracili kilogramy (wiadomo – gdy chudniesz, obniża ci się ciśnienie), kaloryczność jedzenia była dobrana dla każdego pacjenta indywidualnie, żeby zachował stałą masę ciała. W jedzeniu wszystkich grup było tyle samo soli (7,5 g) – bo ona też wpływa na ciśnienie krwi!
Wyniki były następujące: u osób, u których przeciętna dieta amerykańska była wzbogacana o warzywa i owoce, ciśnienie tętnicze trochę spadło, ale największy efekt zauważono u osób, które stosowały dietę DASH (wtedy nazywaną jeszcze dietą badaną). Spadek ciśnienia był naprawdę duży. Zwłaszcza u ludzi z nadciśnieniem. Ciśnienie skurczowe spadło u nich średnio o 11,4 mm/Hg, a rozkurczowe o 5,5 mm/Hg w stosunku do osób stosujących dietę kontrolną.
Natomiast średnio u wszystkich badanych, którzy jedli wg zasad DASH, ciśnienie skurczowe obniżyło się o 5,5 mm/Hg, a rozkurczowe o 3 mm/Hg. Jego obniżenie nastąpiło już po dwóch tygodniach i utrzymywało się przez cały czas badania. Wynik był więc znakomity, bo już pod wpływem samej diety spadek ciśnienia krwi był taki sam, jaki u pacjentów przyjmujących jeden lek hipotensyjny (obniżający ciśnienie).

*optymalne ciśnienie krwi jest niższe niż 120/80 mm Hg. Wartości 120-129/80-84 mm Hg to ciśnienie prawidłowe, a 130-139/85-89 mm Hg uważane jest za prawidłowe wysokie (wymaga już częstego mierzenia). Od wartości 140/90 mm Hg mówimy o nadciśnieniu

Następny krok

Jak to się dzieje przy rzetelnie prowadzonych pracach badawczych, naukowcy nie przestali drążyć tematu i wzięli pod lupę jeszcze sód, o którym było wiadomo, że podnosi ciśnienie. W nowym teście, nazwanym wtedy DASH-Sodium, uczestniczyły osoby stosujące dietą kontrolną oraz dietę DASH, z tym że obie te grupy podzielono na osoby otrzymujące w posiłkach 8,6 g, 5,7 g i 2,8 g soli dziennie. Zmniejszenie ilości soli do 2,8 g oczywiście pomogło obniżyć ciśnienie krwi wszystkim, ale jego spadek w grupie dodatkowo stosującej DASH był nawet dwukrotnie większy niż przy pierwszym badaniu DASH, kiedy to używano w diecie jeszcze 7,5 g soli.
Kolejne amerykańskie badania nad dietą (nazwane DASH-Premium) udowodniły, że po czterech miesiącach stosowania DASH, obniżeniu ilości spożycia soli oraz włączeniu dodatkowo ćwiczeń fizycznych – trzy razy w tygodniu po godzinie – można nie tylko skutecznie obniżyć ciśnienie, ale też schudnąć (uczestnicy testu stracili średnio 9 kg).Jak widzicie, to były naprawdę rewelacyjne wyniki.

Rozsądny styl życia – idealne lekarstwo

Zasady zatwierdzonej już w 1997 roku nowej diety są proste i nierygorystyczne. Same potrawy, które przygotowuje się z wybranych grup produktów – smaczne i łatwe do zrobienia. Dlaczego więc tak mało osób w Polsce stosuje najzdrowszą dietę świata?
Nasi lekarze znają ją i cenią, proponują ją jednak głównie zmotywowanym do zmiany stylu życia pacjentom z problemami układu krążenia i nadciśnienia (pod kontrolą lekarza). Zmotywowanym? Aha, bo zapomniałam powiedzieć, że dieta DASH to dieta na całe życie. Głównym więc problemem jest przebudowanie sposobu myślenia: przekonanie, że rezygnacja z niektórych produktów, które szkodzą, tak naprawdę jest naszym zyskiem. Mało kto przecież na co dzień myśli o tym, że kiedyś może zachorować...
Patrzę na proste zasady diety – jemy owoce, furę warzyw, garść orzechów, trochę nabiału; do tego kasze, wyroby zawierające pełne ziarno, drób, ryby (zamiast czerwonego mięsa) i odrobinę tłuszczów roślinnych; nie jemy tłusto, słodycze od święta, nie przesadzamy z kawą i unikamy alkoholu; w miarę możliwości wybieramy żywność naturalną, nieprzetworzoną i z jak najmniejszą ilością soli... – i myślę, że nie są one znów takie trudne, aby nie móc wdrożyć ich w życie. Przecież da się z tego wszystkiego, co proponuje dieta, przyrządzić naprawdę coś smacznego.
Dlatego mam nadzieję, że na fali mody na zdrowe odżywianie i rosnącej w nas świadomości, że warto dbać o siebie od małego, coraz więcej osób zacznie DASH propagować i stosować.
Jeszcze coś na zachętę? Wystarczy, że będziecie jeść wg zasad tej diety, a nie musicie obawiać się o nadwagę. Jesteście młodzi, zdrowi i pełni energii – dieta ta pozwoli długo utrzymać taki stan. Macie w domu dziecko, na którego zdrowiu wam zależy – gotując im dania najbardziej zbliżone do potraw DASH, prawie na pewno uchronicie je od otyłości. Tak mogłabym jeszcze długo wyliczać, ale przekonajcie się na własnej skórze. Zachęcam, tym bardziej że eksperci twierdzą, że warto przejść na DASH w każdym momencie. Zróbcie więc próbę – na początek przez dwa tygodnie.

Dla kogo DASH

• dla osób z nadciśnieniem
• dla osób z ciśnieniem wyższym niż optymalne, czyli ponad 120/80 mm Hg
• dla osób ze zwiększonym stężeniem cholesterolu całkowitego i złego cholesterolu LDL we krwi
• dla osób z chorobą sercowo-naczyniową oraz tych, którzy chcą ich uniknąć
• dla osób z cukrzycą typu 2
• dla wszystkich, którzy chcą uniknąć zawału serca czy udaru mózgu
• dla osób walczących z nadwagą i otyłością oraz tych, którzy chcą zapobiec nadwadze w przyszłości
• dla osób, które chcą zapobiegać rozwojowi cukrzycy oraz chorób nowotworowych
• dla wszystkich, którzy myślą o wydłużeniu życia i życiu w dobrej kondycji.

Zasady diety

.. Katarzyna Trzeszczkowska

Przykładowy dzienny jadłospis

śniadanie:
• dwie kromki pieczywa z sezamem, posmarowane chrzanem do smaku, z pieczenią rzymską, przygotowaną z chudego mięsa z małym dodatkiem soli i ulubionych ziół, z kilkoma listkami sałaty, plasterkami świeżego ogórka i natką • kakao na chudym mleku • kiwi
II śniadanie:
• płatki gryczane z chudym jogurtem, posypane mielonym siemieniem lnianym i świeżymi (lub mrożonymi) malinami
obiad:
• zupa brokułowa z lubczykiem przygotowana z: włoszczyzny, brokułu, zabielona 3 łyżkami chudej maślanki, posypana natką i podana z grzanką z kromki pełnoziarnistego chleba • gulasz wołowy przygotowany z chudej wołowiny, cebuli, ząbka czosnku, ziół prowansalskich i oleju rzepakowego, podany z brązowym ryżem • melon
podwieczorek:
• młoda kapusta z koperkiem przyrządzona z kapusty i cebuli, duszonych na oleju rzepakowym, z dodatkiem liścia laurowego i ziaren ziela angielskiego, czarnego pieprzu, wymieszana z koperkiem oraz sokiem z cytryny • brzoskwinia
kolacja:
• kromka chleba posmarowana plastrem półtłustego twarogu wymieszanego z łyżką jogurtu, posypana truskawkami
napoje w ciągu dnia:
• herbatki owocowe • woda mineralna niskosodowa

Skąd czerpać ważne składniki

ŹRÓDŁA BŁONNIKA:
• warzywa – szczególnie brukselka i brokuły • owoce (szczególnie ekologiczne suszone oraz np. maliny) • orzechy, migdały, nasiona • nasiona roślin strączkowych • produkty zbożowe (pełnoziarniste)

ŹRÓDŁA POTASU:
• awokado, banany, porzeczki oraz większość świeżych i mrożonych owoców; soki owocowe • nasiona roślin strączkowych: fasola, groch, soja, soczewica • ekologiczne owoce suszone, głównie morele i rodzynki • większość warzyw i przetworów: koncentrat pomidorowy, boćwina, jarmuż, kiełki soi, ziemniaki, wszystkie odmiany kapusty, bakłażan, kalarepa, groszek zielony, brokuły, szparagi, kukurydza, pomidory, sok pomidorowy, sok wielowarzywny • mięso i ryby • produkty mleczne: jogurt, kefir, maślanka, mleko, sery • produkty zbożowe: otręby, zarodki pszenne, kasza gryczana i jęczmienna, płatki owsiane i inne, pieczywo • kakao, mak, pestki dyni, siemię lniane, orzechy, migdały

ŹRÓDŁA MAGNEZU:
• pestki dyni, mak, kakao, nasiona, siemię lniane, migdały, orzechy • ekologiczne owoce suszone – głównie figi • nasiona roślin strączkowych • warzywa: kiełki pszenicy, soi i soczewicy, szpinak, koncentrat pomidorowy, boćwina, kukurydza, jarmuż, groszek zielony, bób, brokuły, ziemniaki, szczaw i wiele innych • woda: niektóre wody mineralne (informacje o składnikach na etykiecie) • produkty zbożowe: zarodki pszenne, kasza gryczana, jaglana, jęczmienna, płatki owsiane, ryż brązowy, chleb pełnoziarnisty • produkty mleczne: żółty ser, jogurt, maślanka, kefir, mleko • owoce świeże lub mrożone - najwięcej mają go: banany, maliny, czarne porzeczki, mandarynki, awokado

ŹRÓDŁA WAPNIA:
• produkty mleczne: jogurt, kefir, maślanka, mleko, ser żółty (ale zawiera dużo tłuszczu i soli!) • warzywa: jarmuż, boćwina, szpinak, dynia, kapusta włoska i biała, brukselka, szczypiorek, pokrzywa, komosa biała, koperek, liście mniszka i niektóre inne warzywa • woda: niektóre wody mineralne • nasiona roślin strączkowych • owoce suszone • produkty zbożowe: chleb żytni pełnoziarnisty, płatki owsiane, zarodki pszenne, otręby • owoce świeże lub mrożone – najwięcej mają go: banany, porzeczki, awokado oraz soki owocowe • mak, migdały, orzechy (np. laskowe), siemię lniane, kakao, karob, nasiona chia, sezam.

Kulinarne myki

• W diecie DASH ograniczamy spożycie masła i przygotowujemy potrawy z użyciem oleju lub oliwy. Co jednak z kanapkami? Jeśli lubimy kromki ze smarowidłem, pieczywo skrapiajmy dobrą oliwą (w niewielkich ilościach), smarujmy pastami z nasion roślin strączkowych, niewielką ilością chrzanu, koncentratem pomidorowym bez soli albo zapiekajmy je z plastrami pomidora.

• DASH zakłada, że nie będziemy zbyt dużo solić, ale jeśli potrzebujemy wzmacniaczy smaku, wybierzmy zioła. Najbardziej „słony” jest: estragon, tymianek i lubczyk, z którego robi się słynną, płynną przyprawę do wszystkiego. Te trzy zioła, a także rozmaryn, świetnie pasują np. do mięsa. Wykorzystajmy też oregano i kolendrę np. do warzyw, natkę i koperek do ryb, majeranek do strączków, a do twarogu bazylię lub zioła prowansalskie. By jednak zielone listki rzeczywiście sprawdziły się w roli soli, potrzebują czasu – np. mięso warto w nich marynować 2-3 godziny, wtedy oddadzą swój aromat, a doprawiony nimi twarożek odstawić na 15-20 minut, żeby smaki się przegryzły.

• Dieta zakłada, że powinniśmy do każdego posiłku dodawać bogate w błonnik produkty zbożowe. Wielozbożowe, śniadaniowe płatki można dosypać do koktajlu, dodać do mielonego mięsa na pulpety, zrobić z nich panierkę do ryby lub posypać nimi sałatkę. Warto też zajadać się kaszami – to świetna baza do dań z warzyw (kaszotto, pęczotto, kotleciki itp.) oraz owoców (np. jaglanki).

Pyszne i proste dania

Krem brokułowy z mlekiem kokosowym

.. shutterstock.com

brokuł
2 łyżki oleju rzepakowego
1/4 łyżeczki curry
cebula
gałka muszkatołowa do smaku
sok z połowy cytryny oraz otarta skórka z cytryny
garść świeżych listków mięty
165 ml mleka kokosowego (mała puszka)
sól morska
pieprz
Dodatki:
pestki dyni, mak, sezam

Rozgrzewamy piekarnik do 200 stopni, brokuł dzielimy na różyczki, skrapiamy łyżką oleju, posypujemy curry i pieczemy 15 minut. Cebulę siekamy i szklimy w garnku na pozostałym oleju. Dodajemy do niej podpieczone różyczki brokułu, doprawiamy gałką muszkatołową, szczyptą soli i pieprzu, dolewamy 500 wody i gotujemy ok. 10 minut. Zupę zmiksujemy na krem wraz z kilkoma listkami mięty. Dosmaczamy sokiem i skórką z cytryny. Rozlewamy na talerze, dekorujemy kleksem mleka kokosowego, listkami mięty oraz pestkami lub nasionami.

Gołąbki z kapusty włoskiej

.. shutterstock.com

główka kapusty włoskiej                                                                                                  po 100 g kaszy gryczanej i jęczmiennej perłowej
duża cebula
150 g pieczarek
3 łyżki oleju rzepakowego
450 g mielonego mięsa z kurczaka lub indyka
świeżo mielony pieprz kolorowy
200 g sera feta
ząbek czosnku
świeżo mielony czarny pieprz
czarnuszka do smaku
250 ml bulionu warzywnego

Z kapusty wykrawamy głąb, a liście parzymy w gotującej się wodzie, przekładamy na sito, by je osączyć – wybieramy 15-16 najładniejszych. Oba rodzaje kaszy gotujemy wg przepisu na opakowaniu. Cebulę i pieczarki kroimy w kostkę, podsmażamy na osobnych patelniach, na niewielkiej ilości rozgrzanego tłuszczu. Mięso z kurczaka lub indyka przyprawiamy kolorowym pieprzem i podsmażamy na rozgrzanym oleju. Fetę rozkruszamy. Ugotowane kasze przekładamy do miski, dodajemy mięso, cebulę, pieczarki, przeciśnięty przez praskę czosnek. Na końcu dodajemy fetę, przyprawiamy pieprzem, czarnuszką i dokładnie mieszamy. Na każdy liść kapusty nakładamy farsz, zawijamy gołąbki i przekładamy do wyłożonego liśćmi kapusty naczynia żaroodpornego lub brytfanny. Gołąbki podlewamy bulionem warzywnym, przykrywamy liśćmi kapusty i zapiekamy 30 minut pod przykryciem w piekarniku nagrzanym do 180 st.

Chłodnik ogórkowy z orzechami

.. Marek Urban

2 świeże ogórki
300 ml chudego jogurtu greckiego
300 ml odtłuszczonego bulionu drobiowego
(albo 300 ml maślanki)
2 łyżki oleju z orzechów włoskich
2 ząbki czosnku
pęczek koperku
100 g orzechów włoskich
pieprz świeżo mielony
szczypta soli (opcjonalnie)

Ogórki obieramy, kroimy w kostkę, przekładamy do miski. Jogurt mieszamy z bulionem drobiowym (albo z maślanką), olejem z orzechów, przeciśniętym przez praskę czosnkiem i posiekanym koperkiem. Dodajemy ogórki, doprawiamy pieprzem, solą (opcjonalnie) i mieszamy. Chłodnik wstawiamy do lodówki na 2-3 godziny. Orzechy prażymy na suchej patelni, studzimy i grubo siekamy. Chłodnik podajemy z orzechami, udekorowany koperkiem.

Łosoś w papilotach z warzywami

.. shutterstock.com

4 marchewki
4 minicukinie
cytryna
centymetrowy kawałek świeżego imbiru
łyżka posiekanej, świeżej natki
300 g filetu z łososia
szczypta soli
świeżo mielony czarny pieprz
białko jajka
Dodatki:
papier do pieczenia

Marchewki i cukinie myjemy, osuszamy, kroimy na cienkie paski – np. obieraczką do warzyw. Imbir obieramy, ścieramy na tarce o małych oczkach. Cytrynę dokładnie myjemy, szorując. Ścieramy 1/2 łyżeczki skórki, dodajemy do warzyw wraz z imbirem, natką i mieszamy. Warzywa podzielone na dwie porcje układamy na dwóch prostokątnych kawałkach papieru do pieczenia – umieszczamy bliżej jednego brzegu, żeby potem móc złożyć papier na pół. Rybę dzielimy na dwie porcje, delikatnie solimy i oprószamy pieprzem, układamy na warzywach skórą do góry. Brzegi papieru smarujemy pędzelkiem zanurzonym w białku. Papier składamy na pół i dokładnie sklejamy krawędzie. Ponownie smarujemy brzegi białkiem, zaginamy i mocno zlepiamy (miejsca, które się nie przykleiły, poprawiamy kolejną porcją białka – paczka powinna być bardzo szczelna). Papiloty układamy na blaszce, wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 200 st. i pieczemy ok. 20 minut. Delikatnie odcinamy górną część papieru, odwracamy rybę mięsem do góry, dekorujemy ją kilkoma plasterkami cytryny i od razu podajemy, np. z brązowym ryżem.

Szałwiowa zupa fasolowa

.. shutterstock.com

500 g suchej czerwonej fasoli
(może też być biała)
marchewka
mała pietruszka
gałązka selera naciowego
3 łyżek oliwy do smażenia
5-6 liści szałwii
3 ząbki czosnku
2 ziemniaki
czarny pieprz

Fasolę zalewamy na noc wodą i moczymy. Odlewamy wodę, ziarna płuczemy, zalewamy ok. litrem świeżej wody i gotujemy na średnim ogniu bez przykrycia, aż fasola zmięknie (70-90 minut). Marchew, pietruszkę, gałązkę selera myjemy i kroimy w talarki. W rondlu rozgrzewamy oliwę, wkładamy do niej posiekane 3-4 listki szałwii, pokrojone w plasterki ząbki czosnku i podgrzewamy, by oliwa nabrała aromatu. Dorzucamy pokrojone warzywa i dusimy je 4-5 minut, mieszając. Przekładamy do fasoli, gdy ta będzie już prawie miękka. Dodajemy także obrane i pokrojone w kostkę ziemniaki. Całość gotujemy jeszcze 15 minut i doprawiamy do smaku pieprzem. Zupę rozlewamy na talerze i dekorujemy listkami szałwii.

Pierś kurczaka z oliwkami i z sałatką z fenkułu

.. shutterstock.com

4 kawałki piersi kurczaka (po 100-120 g)
cytryna
pieprz, sól (opcjonalnie)
suszone oregano
bulwa fenkułu (kopru włoskiego)
oliwa do smażenia
ząbek czosnku
2 pomidory
300 g zielonych oliwek z pestką (najlepiej kalamata)
kilka cebulek w occie
łyżka posiekanej natki
4 gałązki rozmarynu

Piersi kurczaka oczyszczamy z błonek, myjemy, osuszamy. Cytrynę kroimy na pół. Mięso nacieramy sokiem z połowy cytryny, doprawiamy pieprzem, lekko solą (opcjonalnie) oraz obficie suszonym oregano. Odstawiamy na godzinę. W tym czasie bulwę fenkułu czyścimy, kroimy w plastry. Rozgrzewamy łyżkę oliwy, wrzucamy na nią przekrojony ząbek czosnku, delikatnie rumienimy na nim plastry kopru włoskiego i odkładamy fenkuł na talerz. Pomidory kroimy w ósemki, przekładamy do miski, dodajemy wypestkowane oliwki (garść zachowujemy), cebulki oraz podsmażony fenkuł, posypujemy natką, mieszamy, odstawiamy. Piersi kurczaka układamy na tacce do grillowania, na rozłożonych dwóch gałązkach rozmarynu, obkładamy mięso pozostałymi oliwkami i kawałkami cytryny. Grillujemy po 10 minut z każdej strony. W połowie pieczenia układamy na mięsie pozostałe gałązki rozmarynu. Danie wykładamy na talerz wraz z oliwkami oraz cytryną i podajemy z sałatką.

Szpinakowe naleśniki z twarogiem

.. shutterstock.com

Naleśniki:
ok. 60 g świeżego szpinaku (szklanka)
250 ml wody gazowanej lub mleka
po 60 g mąki pszennej i gryczanej
jajko
łyżka oleju rzepakowego
szczypta soli
Farsz:
4 świeże pomidory lub 200 g suszonych z zalewy
200 g półtłustego twarogu
3 łyżki kefiru
50 g nasion słonecznika

Szpinak blendujemy razem z wodą lub mlekiem. Mąkę przesiewamy do miski, łączymy dokładnie ze „szpinakową” wodą lub mlekiem. Wbijamy jajko, wlewany olej, mieszamy na jednolitą masę, odstawiamy na 30 minut, żeby ciasto odpoczęło. Partiami smażymy rumiane naleśniki na suchej patelni (ciasta wystarczy na mniej więcej 8 sztuk). Pomidory kroimy na kawałki. Twaróg kruszymy, dokładnie mieszamy z kefirem i smarujemy nim każdy naleśniki. Na masę twarogową nakładamy po kilka kawałków pomidora, posypujemy nasionami słonecznika i zwijamy w rulony – podajemy.

Botwinka na zimno

.. Bogdan Biały

2 pęczki botwinki
cebula
łyżka oleju rzepakowego
3-4 ogórki (ok. 200 g)
po pęczku szczypiorku, koperku i rzodkiewki
ząbek czosnku
po 500 ml zsiadłego mleka i jogurtu
naturalnego
sól
pieprz
8 jajek przepiórczych lub 4 jajka kurze
ugotowane na twardo

Botwinkę dokładnie myjemy. Młode buraczki obieramy i ścieramy na tarce o grubych oczkach. Łodygi botwinki siekamy, a liście kroimy w poprzek na cieniutkie paseczki. Cebulę drobno siekamy. W głębokim rondlu o pojemności co najmniej 1 i 1/2 litra rozgrzewamy olej i szklimy na nim cebulę. Dodajemy starte buraczki i podsmażamy pół minuty. Wrzucamy posiekane łodygi botwinki i dusimy kolejne pół minuty. Dodajemy liście i dusimy jeszcze chwilę. Kolejność dodawania składników jest ważna – zaczynamy od najtwardszych części botwiny, a kończymy na najdelikatniejszych. Botwiny nie można też długo dusić, gdyż straci swój naturalny kolor. Dodajemy tyle wody, aby zakrywała botwinkę, zagotowujemy i odstawiamy do ostygnięcia (najlepiej, by garnek stał w kąpieli z lodowatej wody). Ogórki obieramy, przekrawamy wzdłuż na pół. Jeśli nasiona są duże, usuwamy je łyżeczką. Ścieramy ogórki na tarce o grubych oczkach. Szczypior i koperek kroimy niezbyt drobno, rzodkiewki w półplasterki, czosnek siekamy. Przygotowane warzywa, zioła i czosnek mieszamy z uduszoną botwinką. Dodajemy zsiadłe mleko oraz jogurt. Lekko doprawiamy solą i pieprzem, odstawiamy do schłodzenia. Podajemy z połówkami jajek przepiórczych lub ćwiartkami kurzych.

Risotto z burakami

.. shutterstock.com

300 g młodych buraków
cebula
2 ząbki czosnku
łyżka oliwy
4 gałązki świeżego tymianku
500 ml bulionu warzywnego
100 g ryżu arborio
100 ml białego wytrawnego wina
3 łyżki parmezanu lub koziego serka
czarny pieprz
bazylia do dekoracji


Buraczki obieramy i ścieramy na tarce o dużych oczkach. Cebulę i ząbek czosnku drobno siekamy. W rondlu rozgrzewamy oliwę, dodajemy pokrojoną cebulę, czosnek i tymianek. Szklimy na małym ogniu. W oddzielnym garnku zagotowujemy bulion razem ze startymi buraczkami, rozgniecionym ząbkiem czosnku, pieprzem do smaku. Gotujemy na minimalnym ogniu.
Do rondla z cebulą wsypujemy ryż i mieszamy. Po minucie smażenia wlewamy wino i gotujemy ok. 3 minut. Następnie wlewamy po łyżce wazowej buraczkowego bulionu, mieszamy i gotujemy do czasu, aż ryż wchłonie cały płyn. Dolewamy kolejne łyżki bulionu i postępujemy jak poprzednio, aż bulion się skończy, ryż pozostanie al dente, a buraczki miękkie (gotujemy 25-30 minut). Odstawiamy rondel z ognia, wyjmujemy gałązki tymianku i rozgnieciony ząbek czosnku, dodajemy parmezan lub kozi ser, mieszamy. Danie posypujemy pieprzem i dekorujemy bazylią.

Kalafiorowa z kalarepą

.. shutterstock.com

400 g skrzydła indyczego
cebula
kalarepka
1-2 marchewki
2 ziemniaki
mały kalafior (600 g)
garść zielonego groszku (może być
mrożony)
szczypta soli
2 żółtka (opcjonalnie)
1/3 pęczka natki pietruszki
świeżo mielony pieprz do smaku

Mięso zalewamy w garnku 2 litrami wody i gotujemy ok. 30 minut. Cebulę kroimy w kostkę. Kalarepkę, marchew i ziemniaki obieramy, kroimy w dużą kostkę. Kalafior myjemy, dzielimy na różyczki. Warzywa wkładamy do garnka z mięsem i gotujemy ok. 15 minut. Delikatnie solimy, gotujemy jeszcze 5 minut. Mięso wyjmujemy (możemy je pokroić i ponownie wrzucić do zupy lub wykorzystać do farszu, np. do naleśników). Zupę zaciągamy żółtkami (opcjonalnie), podajemy posypaną natką i świeżo mielonym pieprzem.

Skomentuj:
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX

NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE