To dlatego dietetycy zalecają tym, którzy pragną schudnąć raczej detoks cukrowy, czyli ograniczenie spożycia wyłącznie cukrów prostych. Lekarze zresztą, do zerwania z cukrem, namawiają nie tylko osoby z nadwagą, ale wszystkie, podkreślając, że negatywnych skutków jego oddziaływania na organizm jest bez liku. Choroby układu krążenia, nerek, próchnica, osłabienie układu nerwowego (bezsenność, problemy z koncentracją i pamięcią), układu odpornościowego i kostnego, insulinooporność, cukrzyca, szybsze starzenie się, i oczywiście otyłość. Jest więc nad czym się zastanawiać, częściej niż tylko przy okazji wiosennej akcji odchudzania. Tym bardziej, że jak mówią statystyki – przeciętny Polak spożywa średnio 39 kg cukru rocznie!

Niewiele nam potrzeba

Węglowodany, a więc cukry, są niezbędnym składnikiem odżywczym. Dodają energii, dzięki której nasz mózg i ciało pracują. Najlepiej, jeśli cukier pokrywa mniej niż 10 procent dziennego zapotrzebowania kalorycznego dorosłego człowieka. Przeciętnie wynosi ono 2000 kcal, zatem 10 proc. to 200 kcal. Przeliczając je na łyżeczki cukru – wychodzi ich 10 dziennie. Wydaje się to sporo, jednak kiedy zliczymy cukier zawarty we wszystkich produktach, które spożyliśmy w ciągu dnia, robi się tego bardzo dużo – ostatnie badania pokazują, że codziennie zjadamy nawet 25 łyżeczek! To dlatego Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) w 2014 roku zaleciła, aby udział cukru, stanowiącego źródło dziennego zapotrzebowania energetycznego, nie przekraczał 5 proc. I sugeruje, by liczba łyżeczek dla przeciętnej kobiety o prawidłowej masie ciała wynosiła – 5 (25 g), dla przeciętnego mężczyzny o prawidłowej masie ciała – 6 łyżeczek (30 g) i tylko 3 łyżeczki (15 g) dla dzieci. WHO rekomenduje też, żeby dzieci do drugiego roku życia unikały cukru w ogóle. Później jego spożycie też powinno być ograniczone do minimum, zarówno u dorosłych jak i u dzieci. Nie chodzi tu jednak o cukier zawarty w owocach czy warzywach, a tzw. „cukry dodane” (dodawane przez producentów) oraz te zawarte w miodzie, syropie z agawy czy syropach owocowych.

Słodko jest wszędzie

Trzymanie się tych zaleceń na co dzień nie jest łatwe, bo cukier znajduje się prawie we wszystkich gotowych produktach spożywczych, nawet w takich, w których jego obecność wydaje się być zupełnie niepotrzebna, np. w sosach, sokach warzywnych i owocowych czy wędlinach. Należy więc czytać etykiety i nie kupować żywności mającej w swym składzie, wymieniany w pierwszej kolejności, ten słodki dodatek. A rodzajów cukru spożywczego jest naprawdę dużo. Są to np.: glukoza (znajduje się w owocach i warzywach); fruktoza (w owocach); dekstroza (otrzymywana syntetycznie ze skrobi); maltoza (jest cukrem pochodzącym ze słodu); laktoza (cukier mleczny) czy sacharoza – rafinowany cukier produkowany z trzciny cukrowej i buraków cukrowych (składa się z glukozy i fruktozy).
Kryje się on także pod takimi nazwami jak: cukier owocowy, cukier stołowy, syrop kukurydziany, syrop glukozowo-fruktozowy, sorbitol, koncentrat soku owocowego, galaktoza, polidekstroza i wiele innych.

Jak się rozstać z cukrem 

Odstawienie cukru nie jest na początku łatwe, bo część z nas jest już wkręcona w błędne koło cukrowego „uzależnienia”. Jemy coś słodkiego lub zawierającego cukier, który natychmiast się wchłania. > Podnosi się poziom cukru we krwi, uwalnia się dopamina – jesteśmy szczęśliwi. > Wysoki poziom insuliny uruchamia magazynowanie tłuszczu. Równocześnie w organizmie następuje wyrzut insuliny, żeby poziom cukru się obniżył. > Poziom cukru gwałtownie spada, organizm domaga się ponownego wzrostu poziomu cukru – chcemy coś słodkiego, więc znów zjadamy cukier...
Tak się właśnie dzieje, kiedy spożywamy cukry proste. (Wyjątkiem jest cukier zawarty w owocach – fruktoza. Badania pokazują, że naturalnie występujące w nich prozdrowotne składniki i minerały oraz błonnik pokarmowy utrudniają wchłanianie cukru do organizmu).
To błędne koło można przerwać. Dietetycy zalecają jednak, aby eliminować cukier z diety stopniowo (gwałtowne odstawienie zazwyczaj kończy się porażką). Na początek warto zrezygnować z fast foodów i słodzonych napoi, unikać przetworzonej żywności i zacząć gotować samemu ze świeżych produktów. Wprowadźmy regularne posiłki. Jedzmy duże ilości warzyw i owoców. Jeśli słodzimy kawę lub herbatę, stopniowo zmniejszajmy ilość dodawanego cukru, poobiednie ciastko wymieńmy na banana. Zastąpmy też cukier rafinowany zdrowszymi zamiennikami: stewią czy ksylitolem.

Z dr inż. Elżbietą Wierzbicką, adiunktem z Katedry Żywienia Człowieka, SGGW w Warszawie rozmawiamy na temat eliminacji cukru w diecie:

Kto na pewno powinien przejść na dietę niskowęglowodanową?

Ograniczanie spożycia cukru jest jednym z podstawowych elementów profilaktyki chorób dietozależnych, to jest takich, na wystąpienie których ma wpływ nieprawidłowe żywienie
(m.in. otyłość, cukrzyca typu 2, choroby układu krążenia), a nie np. czynniki genetyczne. W profilaktyce tych chorób m.in. konieczne jest obniżanie kaloryczności diety oraz spożycia cukrów, szczególnie cukrów dodanych. Ich ilość powinna być mniejsza niż 10 proc. całego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jednak trzeba pamiętać, że nawet w diecie niskowęglowodanowej zaleca się spożycie 50-150 g węglowodanów dziennie. Wynika to z potrzeb energetycznych mózgu i krwinek czerwonych, dla których glukoza jest podstawowym i jedynym źródłem energii. W przypadku braku lub zbyt małej ilości węglowodanów w diecie, dochodzi do nieprawidłowego metabolizowania kwasów tłuszczowych i powstawania ciał ketonowych, które powodują zakwaszanie organizmu. Niezbędność węglowodanów w jadłospisie wynika także z ich roli ochronnej wobec białka, które w przypadku niewystarczającego spożycia węglowodanów może zostać użyte do syntezy glukozy. W konsekwencji białko, zamiast służyć celom budulcowym, wykorzystane jest na niezbędne potrzeby energetyczne organizmu.

Dlaczego jeszcze niewskazana jest całkowita eliminacja z diety wszelkiego rodzaju cukru?

W przypadku całkowitej rezygnacji z cukru oraz bardzo małego udziału węglowodanów w diecie może dochodzić m.in. do wyżej wspomnianego:
• zakwaszania organizmu – kwasicy – jej objawami są m.in.: zaburzenia koncentracji, zmęczenie, apatia, wahania nastroju, także napady głodu; kwasica może także predysponować do rozwoju chorób wątroby, dróg żółciowych oraz osteoporozy;
• hipoglikemii (niedocukrzenia). W zależności od stopnia hipoglikemii, mogą wystąpić różne objawy, takie jak: bóle głowy, nudności, osłabienie, senność, niepokój, problemy z koncentracją, kołatanie serca, zaburzenia widzenia i koordynacji, aż do utraty przytomności (szczególnie niebezpieczna w cukrzycy);
• zwiększenia stężenia triglicerydów, homocysteiny, co z kolei może zwiększać ryzyko rozwoju chorób układu krążenia;
• zwiększonego ryzyka dysfunkcji nerek – przy nadmiernej ilości białka w pożywieniu;
• niedoborów żywieniowych, m.in. witamin (z grupy B oraz C, A i E) oraz składników mineralnych (magnezu, cynku, miedzi, selenu).

Z Małgorzatą Sobczyk, dietetyczką, wiceprezeską Fundacji Szczęśliwi bez Cukru rozmawiamy o tym, jak wyjść z diety cukrowej:

Jak wychodzi się z diety cukrowej. Jak się zorganizować?

Warto zacząć od zbadania, ile cukru do tej pory zjadaliśmy nie tylko tego dosypywanego do herbaty i kawy, ale również znajdującego się w produktach, które na co dzień kupujemy. Trzeba przeprowadzić małe śledztwo we własnym domu, przeszukać szafki oraz lodówkę i sprawdzić etykiety wszystkich produktów – na liście składników szukamy nie tylko cukru, ale również syropu glukozowo-fruktozowego, słodu, fruktozy i wszystkich syropów. Następnie musimy znaleźć alternatywę dla produktów, których się pozbywamy. Bardzo często wystarczy zmienić producenta lub część rzeczy przygotować samodzielnie w domu.

Od czego zacząć?

Oczywiście nasze kubki smakowe będą domagały się na początku takiej samej dozy słodkości, dlatego warto zaopatrzyć się w zdrowe zamienniki cukru jak ksylitol, erytrol czy syrop daktylowy (składa się on w 100 procentach ze zblendowanych, całych daktyli). Z biegiem czasu powinniśmy jednak dążyć do zmniejszania ilości także tych zamienników cukru, ponieważ celem diety bez cukru jest obniżenie progu smaku słodkiego tak, by po zjedzeniu jabłka, gruszki czy marchewki, czyli produktów o naturalnej koncentracji węglowodanów prostych, zaspokajać swoją potrzebę na słodki smak. Trzeba się liczyć z tym, że jeżeli do tej pory w kuchni bazowaliśmy na gotowcach lub półproduktach, to w początkowej fazie zmiany diety gotowanie i przygotowywanie sobie jedzenia będzie trwało dłużej. Bardzo ważne jest, aby spożywać poszczególne posiłki w regularnych odstępach czasu i żeby w każdym znajdowało się źródło węglowodanów jak kasze, pieczywo, warzywa lub owoce, co zapewni nam w miarę stałe stężenie glukozy we krwi w trakcie dnia i zabezpieczy przed podjadaniem czy nagłą ochotą na coś słodkiego. Jeżeli ktoś stołuje się na mieście i mieszka w większej miejscowości, to dzisiaj też nie powinien już mieć problemów ze znalezieniem restauracji czy knajpek serwujących dania bez dodatku cukru.

Co nas może czekać w trakcie zrywania z cukrowym nałogiem?

Niebezpieczeństw raczej nie ma, chociaż u niektórych całkowita rezygnacja z cukru dodanego, wiąże się z pojawieniem huśtawek nastroju czy rozdrażnienia – typowymi objawami odstawienia – ponieważ smak słodki pobudza nasz mózg do wydzielania dopaminy, a więc odczuwania przyjemności. Nic więc dziwnego, że kiedy rezygnujemy ze źródła przyjemności, czujemy się nerwowi, ale tutaj z pomocą przychodzą wspomniane wcześniej zdrowe zamienniki cukru.

Plusy i minusy diety bez cukru

+ spadek wagi
+ wzrost energii
+ poprawa koncentracji i pamięci
+ poprawa jakości snu
+ ustanie bólów głowy
+ ustanie huśtawek nastroju
+ zapobieganie próchnicy
+ zapobieganie chorobom cywilizacyjnym
+ wzmacnianie odczuwania innych smaków niż słodki

- w początkowej fazie wprowadzania diety możliwe uczucie rozdrażnienia
- w początkowej fazie możliwe problemy trawienne związane z wprowadzeniem ksylitolu
- modyfikacja większości przepisów
- dłuższy czas przygotowywania posiłków
- rezygnacja z kupowania wielu gotowych produktów oraz półproduktów.