Odchudzasz się? Postaw na orzechy!

Autor: http://www.wygodnadieta.pl/
Wiele osób będąc na diecie unika orzechów. A to błąd, jeśli zachowamy umiar w ich spożywaniu - możemy być pewni, że będziemy nie tylko szczuplejsi, ale również zdrowsi, a nawet piękniejsi!
Fot. Pinterest Fot. Pinterest

Orzechowe zdrowie

Większość z nas nadal tkwi w błędnym przekonaniu, że to co zdrowe, nie może być smaczne. A jeśli odchudzające się osoby odczytają wartość energetyczną orzechów, np.:

orzechy macadamia - 720 kcal/100 g,

orzechy laskowe - 630 kcal/100 g,

orzechy włoskie - 645 kcal/100 g,

migdały - 600 kcal/100 g,

orzechy pistacjowe - 589 kcal/100 g,

orzechy ziemne - 600 kcal/100 g

- efekt jest wiadomy! Często rezygnują z jedzenia orzechów w ogóle. To poważny błąd! Co prawda, trzeba zwracać uwagę na kaloryczność, jednakże nie może być to jedyne kryterium oceny wartości składników naszej diety. Dobrze zbilansowana, urozmaicona (do czego bardzo przydają się m.in. orzechy) dieta na pewno wpłynie na naszą sylwetkę lepiej niż tylko i wyłącznie wprowadzenie restrykcji energetycznej. Warto sięgać po różne orzechy (kilka sztuk) trzy, cztery razy w tygodniu.

Poprawimy dzięki temu efektywność trawienia, wzbogacimy organizm o pełnowartościowe składniki odżywcze. Orzechy wzmagają też uczucie sytości, co pomoże np. w walce z bardzo niezdrowym (i w głównej mierze odpowiadającym za niekontrolowane tycie) nawykiem podjadania między posiłkami.

Dodatkowym atutem orzechów jest ich charakterystyczny, lubiany przez większość osób smak. Można je jeść jako zdrową przekąskę (pod warunkiem, że nie będą niepotrzebnie wzbogacane o cukier, sól, niezdrowe, nasycone tłuszcze i inne dodatki) albo przyrządzić z ich udziałem smaczne, domowe muesli.

Co skrywają te skarby natury, zamknięte w łupinkach? Znajdziemy w nich mnóstwo białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, witamin E oraz z grupy B i składników mineralnych: magnezu, wapnia, żelaza, fosforu, cynku, potasu i selenu.

Składniki zawarte w orzechach korzystnie wpływają na nasze zdrowie: redukują ryzyko udaru, miażdżycy i chorób serca, wspierają odporność organizmu, wpływają korzystnie na pracę mózgu, zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, wstrzymują procesy kancerogenne, poprawiają wygląd skóry i paznokci, obniżają poziom "złego" cholesterolu. Niektóre gatunki orzechów wspomagają nawet prawidłowy rozwój płodu.

Jaki gatunek orzechów powinien zagościć w naszym menu?

Nie ograniczajmy się do jednego, czy dwóch najpopularniejszych - wszystkie orzechy warte są polecenia (o ile nie jesteśmy na niektóre z nich uczuleni).

Nasz przegląd "orzechowego katalogu" rozpoczniemy od najpopularniejszych w Polsce gatunków.

1
Shutterstock.com Shutterstock.com

Orzech włoski

Absolutny numer jeden jeśli chodzi o popularność, doceniany przede wszystkim za swój unikalny smak. To również jeden z najcenniejszych dla zdrowia orzechów. Zawiera wyjątkowo dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (wystarczy kilka niewielkich orzechów, aby dostarczyć do organizmu dzienną dawkę kwasów tego rodzaju).

Orzechy włoskie wyróżniają się także dużą zawartością białka (ok. 15 %). Przodują w zawartości wyjątkowo cennego dla naszego zdrowia kwasu foliowego (o jego właściwej podaży powinny przede wszystkim pamiętać kobiety oczekujące potomstwa) oraz manganu, który wpływa na prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego. To nie wszystkie zalety orzecha włoskiego - jest cennym źródłem witaminy B (dokładnie - B6).

2
Fot. Shutterstock Fot. Shutterstock

Orzech laskowy

Leszczyna obdarowała nas niezwykle smacznymi i drogocennymi orzechami bogatymi m.in. w witaminę E i witaminy z grupy B, a także kwasy tłuszczowe NNKT (głównie jednonienasycone, wspomagające redukcję "złego" cholesterolu). W orzechach laskowych znajdziemy znaczne ilości fosforu, potasu i wapnia dzięki czemu wpływają na gospodarkę wapniowo-fosforanową organizmu. Jak niemal wszystkie orzechy, również laskowe, wspierają naturalne procesy trawienia dzięki dużej zawartości błonnika.

3
fot. Shutterstock fot. Shutterstock

Migdały

Przez wielu dietetyków nazywane najwspanialszym gatunkiem orzechów. Niezależnie w jakiej formie je spożywamy (w skórce czy bez), byleby nie z dodatkami smakowymi (pikantnymi czy słodkimi) będą nam służyć pomocą - wspierając naturalną odporność czy redukując niekorzystne procesy zachodzące w naszym organizmie (wspierają między innymi leczenie miażdżycy i cukrzycy).

Migdały zawierają dużo białka (20 %). Między innymi z tego powodu o migdałach nie powinni zapominać wegetarianie i weganie oraz osoby uczulone na nabiał (choć, niestety, również migdały mogą alergizować).

W migdałach znajdziemy też wiele magnezu, fosforu, błonnik, a także witaminy: B (B2) oraz E. Migdały to również sprawdzony sposób na mdłości i zgagę.

4

Orzeszki ziemne (arachidowe)

Właściwie nie do końca są to orzechy (według systematyki bliżej im do roślin strączkowych) jednak z uwagi na wygląd, charakterystyczny smak i zawartość substancji odżywczych - rzeczywiście przypominają bardziej orzechy.

Posądzane przez wiele osób o to, że nie są zbyt zdrowe  są tak naprawdę skarbnicą wielu cennych dla zdrowia składników, szczególnie białka. Zawierają najwięcej aminokwasów ze wszystkich gatunków orzechów (na 100 gramów aż 25 g!).  Podobnie jak orzechy, fistaszki także obfitują w witaminę E i B (B3), dzięki czemu korzystnie wpływają przede wszystkim na układ nerwowy - ich spożywanie koi nerwy i łagodzi stres. Należy jednak pamiętać, że orzeszki ziemne, to jedne z najczęstszych alergenów.

5
www.seedguides.info www.seedguides.info

Pistacje

Również są cennym źródłem białka i witaminy B. Co ciekawe w swoim składzie posiadają również beta-karoten i luteinę. Nie są to "śladowe" ilości - wręcz przeciwnie, rozsmakowując się w pysznych pistacjach (nie przesadzajmy z ilością - mają naprawdę sporo kalorii) zapewniamy naszemu organizmowi całkiem spore porcje tych cennych składników.

6
Shutterstock Shutterstock

Orzechy nerkowca

W ostatnich czasach cieszą się coraz większą popularnością. Są to jedne z mniej kalorycznych orzechów (chociaż oczywiście ich kaloryczność to ok. 550 kcal/100 g, a więc jedzmy je z umiarem). Przez wiele osób uznawane są za najsmaczniejsze orzechy świata. Rzeczywiście - poza charakterystycznym kształtem (stąd ich nazwa) - wykazują się też niezwykłymi walorami smakowymi i nic nie może się równać z ich kremową, delikatną konsystencją. Polecamy je szczególnie jako dodatek do pesto czy dań indyjskich.

Bogactwu smaku towarzyszy również obfitość prozdrowotnych składników - w tym żelaza, magnezu, cynku i selenu, dzięki czemu pozwalają utrzymać piękne włosy oraz paznokcie.

7
shutterstock shutterstock

Orzechy brazylijskie

W porównaniu z innymi orzechami wyróżniają się wielkością. Obfitują w mangan, magnez, żelazo, wapń, cynk oraz potas. Wyróżniają się też sporą zawartością tłuszczu - średnia ilość kalorii w 100 g orzechów brazylijskich przekracza 650 kcal. Orzechy brazylijskie są najlepszym źródłem selenu. Zjedzenie tylko jednej sztuki pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten cenny pierwiastek.

8
Fot. Agata Jakubowska/Agencja Gazeta Fot. Agata Jakubowska/Agencja Gazeta

Orzechy makadamia

Obecnie to jedne z najmodniejszych orzechów w Polsce. Trudno się temu dziwić - te charakterystyczne, białe, orzechowe "kulki" cechują się subtelnym, przyjemnym smakiem. Poprzestańmy jednak na co najwyżej kilku sztukach - orzechy makadamia wyróżniają się bowiem wysoką kalorycznością (ponad 700 kcal na 100 gramów).

Za tak dużą ilość kalorii "odpowiadają" jednak zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe, zatem nie odmawiajmy sobie w diecie tych egzotycznych orzechów, które mogą nas do siebie przekonać również zawartością witamin: A, B, E, żelaza, wapnia i fosforu.

9

Orzechy pekan

Bardzo smaczne, słodkawe, z wyglądu przypominają najpopularniejsze w Polsce orzechy włoskie. Wpływ na ich dużą kaloryczność (niemal 700 kcal) ma spora zawartość tłuszczu .Są to oczywiście zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe. W orzechach tych znajdziemy także sporo witaminy E i polifenoli, które wykazują działanie antyoksydacyjne. Orzechy pekan zawierają również duże ilości cynku.

Odpowiednia ilość orzechów w diecie skutecznie przeciwdziała wielu chorobom, w tym cywilizacyjnym. Jeśli więc zachowamy umiar w ich spożywaniu - na pewno nie będziemy się musieli obawiać, że przyczynią się do nadmiernego wzrostu masy ciała.

Nie rezygnujmy więc z orzechów pod żadnym pozorem, a jeśli chcielibyśmy nieco urozmaicić dietę z ich udziałem, a nawet "przemycić" nieco "orzechowego" zdrowia w łakociach - wypróbujmy masła orzechowe.

Na naszym rynku są już dostępne ekologiczne masła (nie tylko z orzeszków ziemnych) produkowane bez udziału szkodliwych tłuszczów utwardzonych, ale nawet bez dodatku soli czy cukru. Masło z nerkowców, orzeszków pistacjowych, migdałów i różne ich miksy, z zawartością orzechów niemal 100 proc.? A może orzechowe mleka, które bez problemu możemy wyprodukować we własnym domu i delektować się ich osobliwym smakiem, dodając je do kawy czy do sosów?

Warto spróbować!

Autor: http://www.wygodnadieta.pl/

10
Więcej na ten temat: orzechy, wygodna diaeta