Rośliny strączkowe - źródło błonnika w walce ze zbędnymi kilogramami

Autor: http://www.wygodnadieta.pl/
Rośliny strączkowe to jeden z najstarszych pokarmów. Rozwój cywilizacyjny przyczynił się do zwiększenia dostępności pokarmów mięsnych i produktów przetworzonych, co spowodowało znaczącą redukcję spożycia strączków. Ich wysoka wartość odżywcza jest jednak bezdyskusyjna, warto zatem zmienić nastawienie do tych wyjątkowo cennych darów natury
Shutterstock Shutterstock

Na odporność

Zima nadciąga nieuchronnie - to najlepszy czas na wprowadzenie atrakcyjnych, zarówno dla naszej kondycji zdrowotnej, jak i kubków smakowych, zmian sposobu odżywiania. Dzięki szerszemu zastosowaniu roślin strączkowych możemy zyskać nie tylko większą odporność organizmu - docenimy ją, gdy uda się uniknąć typowych dla tej pory roku przeziębień, ale też pozbyć się zbędnych kilogramów.

Zimą jest to trudniejsze? Na pewno. Chłodne, szare wieczory, zachęcają do wspomagania nastroju słodyczami, ale dzięki atrakcyjnie podanym strączkom, charakteryzującym się wysoką zawartością błonnika pokarmowego i niskim indeksem glikemicznym, będziemy nie tylko nasyceni, ale uzyskamy długo uwalniającą się energię - bez niepotrzebnych skoków glukozy i gwałtownych napadów głodu.

W związku z tym, potrawy na bazie roślin strączkowych warto polecić w sposób szczególny osobom chcącym zredukować masę ciała w sposób racjonalny, dostarczając  niezbędnych składników pokarmowych, bez głodzenia się i efektu jo-jo, a także cukrzykom.

Zalet roślin strączkowych nie trzeba przedstawiać osobom na dietach bezmięsnych ? to właśnie wegetarianie i weganie, w poszukiwaniu alternatywnych źródeł białka, przyczyniają się w ostatnich latach do propagowania kuchni opartej na nasionach roślin strączkowych. Ich pomysłowość w kwestii sporządzania potraw, skłania ku strączkom także osoby, które na co dzień nie stronią od mięsa.

Potrawy przygotowane na ich bazie mogą być nie tylko zdrowe, ale też smaczne i efektowne, warto zatem chociaż raz na jakiś czas zmienić produkty sklepowe, np. sery i wędliny na pastę kanapkową, np. z soczewicy, soi, cieciorki albo grochu, a wyjątkowo niezdrowy smalec? na smalec z białej fasoli!

Zdjęcie Zassenhaus Akacja Miska 20 cm 055580 Zdjęcie Dekoria Obrus Lniany Beżowy Zdjęcie THK Drewniana łyżka kuchenna do mieszania OPT4413
Zassenhaus Akacja Miska 20 ... Dekoria Obrus Lniany Beżowy THK Drewniana łyżka kuchenn...
Porównaj ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
1
Fot. 123RF Fot. 123RF

Czy warto? Zacznijmy od błonnika

Skąd wynika jego popularność? Nie da się zaprzeczyć, że o jego prozdrowotnych właściwościach wiemy niemal wszyscy. Jeśli jednak postawilibyśmy pytanie o to czym jest i jaką konkretnie spełnia funkcję w organizmie - mogłyby się pojawić błędne teorie.

Dlaczego zatem błonnik wspomaga odchudzanie? To naturalny składnik żywności pochodzenia roślinnego, który chociaż sam nie ulega rozkładowi, to jednak znacząco usprawnia procesy trawienne ? dotyczy to zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego.

Pierwszy, po wchłonięciu wody przeistacza się w charakterystyczną, lepką substancję, z której wskutek fermentacji powstają  cenne dla zdrowia krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Udowodniono, iż poza regulacją poziomu glukozy we krwi, kwasy te przyczyniają się także do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi.

Drugi wchłania wodę, po czym pęcznieje dając uczucie sytości. Ten rodzaj błonnika nie podlega fermentacji, w znacznym stopniu ułatwia natomiast wypróżnianie.

Szybsze i efektywniejsze trawienie to jednocześnie możliwość optymalnego przekształcenia pokarmu w energię i niemagazynowanie jej w postaci niepotrzebnych komórek tkanki tłuszczowej.

Błonnik jest więc jednym z naszych największych sprzymierzeńców w walce z takimi chorobami cywilizacyjnymi jak: otyłość, cukrzyca, miażdżyca czy niektóre rodzaje nowotworów. Jest też wyjątkowo skuteczny w zwalczaniu chorób jelit.

Zdjęcie Berghoff Garnek Bistro 4410025 Zdjęcie Ćmielów Talerz płaski 27 cm New Atelier Mix & Match Zdjęcie Dekoria Miseczka C&T Pastellove pink 15,5cm
Berghoff Garnek Bistro 4410025 Ćmielów Talerz płaski 27 cm... Dekoria Miseczka C&T Pa...
Porównaj ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
2
Fot. Jacek Ura Fot. Jacek Ura

Jakie nasiona wybierać?

W walce ze zbędnymi kilogramami pomoże nam w tym przede wszystkim ciecierzyca. W porównaniu z innymi strączkami jest stosunkowo niskokaloryczna, charakteryzuje się natomiast dużym udziałem błonnika (7,6 g na 100 g).

Oczywiście to nie jedyne jej zalety. W porównaniu z innymi nasionami z tej grupy jest też stosunkowo lekkostrawna. Podobnie jak wszystkie rośliny strączkowe jest też bogata w białko (25 proc.), żelazo, witaminy i tłuszcze wielonienasycone. Cieciorka ma delikatny, lekko orzechowy smak i nadaje się do wielu kulinarnych ?kreacji?. Ostatnio największą popularnością cieszy się sztandarowy produkt, którego bazą jest cieciorka, czyli hummus. Warto się również przekonać jak smaczne są wykonane z mąki cieciorkowej ciasteczka!

Wyższą zawartością białka wyróżnia się soja (nawet ok. 50 proc.). Jest także dobrym źródłem błonnika pokarmowego (ok. 16 g w 100 g). Obfituje również w minerały i witaminy (m.in.: C, E, K i niektóre z grupy B). Najzdrowszym produktem sojowym, zyskującym sobie coraz więcej zwolenników również w Polsce, jest tempeh ? zamiennik mięsa wytwarzany z fermentowanych ziaren soi.

Warto też polecić różne odmiany soczewicy: czerwoną, zieloną, brązową, czarną. Zawierają wiele błonnika (ok. 10 g w 100g), witaminy ? głównie wit. C i niektóre witaminy z gr. B  oraz minerały (wapń, żelazo), a także kwas foliowy. Poszczególne odmiany różnią się między sobą walorami smakowymi ? najdelikatniejsza jest soczewica czerwona.

Fasole mogą stanowić osobny rozdział w każdym poradniku żywieniowym i książce kucharskiej. To roślina występująca w dziesiątkach odmian. Zależnie od gatunku obfituje w różne ilości składników korzystnych dla naszego zdrowia ? m.in. białko (ponad 20 proc.) witaminy z grupy B, minerały (żelazo, potas, wapń, selen, cynk, fosfor). Fasola również obfituje w błonnik (w odmianie czerwonej nawet 25 g na 100 g, w popularniejszych, białych ? jest go nieco mniej ? ok 16 g).

Groch, obok niektórych gatunków fasoli, to z pewnością jedna z najpopularniejszych roślin strączkowych w polskiej kuchni. Ostatnio nieco niedoceniana ? a szkoda. Groch kojarzony jest z najpopularniejszą "wojskową" zupą, ale jego możliwości kulinarne są o wiele większe.

Warte spróbowania są np. pasztety z grochu (podawane zarówno na ciepło, jak i na zimno) czy łatwe do przyrządzenia, smaczne i zdrowe kotleciki. Mimo, że groch jest stosunkowo kaloryczny, to jednak wysoka zawartość błonnika powoduje, iż mała porcja wystarczy, abyśmy poczuli się najedzeni.

Zielony groszek wpisuje się w preferencje smakowe wielu osób. Czy warto go wprowadzać do diety również ze względów zdrowotnych? To oczywiste, choć zawiera nieco mniej błonnika niż inne rośliny strączkowe. Należy zwrócić uwagę na jego pozytywny wpływ na pracę przewodu pokarmowego, a zwłaszcza żołądka. Zielony groszek może się też okazać bardzo skutecznym sposobem na problemy z trawieniem, takimi jak zaparcia.

Zdjęcie BLENDER HENDI Zdjęcie LUMINARC Talerz Volare głęboki 23 cm Czarny Zdjęcie PATISSE SILVER-TOP PATISSE 3545
BLENDER HENDI LUMINARC Talerz Volare głęb... PATISSE SILVER-TOP PATISSE ...
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
3
Fot. Bogdan Biały Fot. Bogdan Biały

Problematyczne strączki?

Niechęć wobec roślin strączkowych wynika przede wszystkim z dyskomfortu wywołanego  zazwyczaj ich nadmiernym spożyciem. Wzdęcia, uczucie ciężkości brzucha, gazy jelitowe - czy można przeciwdziałać tym dolegliwościom?

Na szczęście tak. Wystarczy obróbka termiczna, czyli gotowanie, a wcześniej odpowiednio długie namaczanie nasion. W zależności od konkretnej rośliny moczymy je krócej ? np. czerwona soczewica albo dłużej - fasola.

Są dwie szkoły dotyczące techniki przygotowywania roślin strączkowych do celów kulinarnych. Jedna mówi, że ziarna należy moczyć w zimnej wodzie przez co najmniej kilka, a najlepiej kilkanaście godzin. Według drugiej - wręcz przeciwnie - powinniśmy moczyć nasiona krócej, ale należy je najpierw zalać gorącą wodą. Niezależnie od tego jaki sposób wybierzemy, gotujmy je w świeżej wodzie, wcześniej wylewając tę, w której się moczyły.

Rośliny strączkowe nie tracą swoich dobroczynnych wartości podczas gotowania, proces ten powoduje jednak redukcję składników, które wywołują typowe problemy trawienne kojarzone z grochem, czy fasolą.

Jeśli zatem rzadkie spożycie roślin strączkowych wynika z obaw przed ubocznymi efektami ich spożycia, warto skorzystać z powyższych wskazówek i w nadchodzących miesiącach rozsmakować się w różnorodnych, smacznych i niezwykle zdrowych roślinach strączkowych!

Autor: http://www.wygodnadieta.pl/

Zdjęcie Samsung Blacha głęboka z powłoką ceramiczną do piekarnika DG6300011A Zdjęcie Chic Antique Komplet miseczek ceramicznych Unica Duże 3 Zdjęcie Florina Garnek ARGENTO 33318
Samsung Blacha głęboka z po... Chic Antique Komplet misecz... Florina Garnek ARGENTO 33318
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
4
Więcej na ten temat: fasola, wygodna dieta