Wytrawne dania z orzechami na zimowe wieczory

mjk
Orzechy to cenna dla zdrowia prawdziwa bomba witalna. Najprościej zjeść garść ulubionego rodzaju orzechów lub upiec z nimi ciasto. My podpowiadamy, jak wykorzystać je w daniach wytrawnych.
Fot. Shutterstock Fot. Shutterstock

Co się kryje w orzechach?

Orzechy zwierają:

witaminę E, która chroni układ nerwowy oraz wspomaga pamięć i umiejętności werbalne; tiaminę oraz ryboflawinę - witaminy z grupy B, które poprawiają funkcjonowanie pamięci,

fenyloalaninę - posiadającą rzadką zdolność przenikania przez barierę krew-mózg i stymulowania go do wytwarzania substancji poprawiających nastrój i zmniejszających ból - dopaminy oraz adrenaliny,

tryptofan - aminokwas niezbędny do produkcji serotoniny, substancji nazywanej "hormonem szczęścia",

argininę - niezbędną do wytwarzania tlenku azotu, usprawniającej przepływ krwi przez tkanki,

magnez - zmniejszający uporczywe zmęczenie oraz trudności z koncentracją,

sód, potas i wapń - które, w odpowiednich proporcjach sprawiają, że orzechy wzmacniają nasze kości i chronią organizm przed insulinoopornością i nadciśnieniem,

cynk i selen - chroniące nasze ciało przed negatywnymi skutkami stresu oksydacyjnego, wzmacniające odporność i pomagające utrzymać młody wygląd.

1
Fot. Pinterest Fot. Pinterest

Tłuszcz, który nie tuczy

Orzechy w 40-70% składają się z tłuszczy - na szczęście tych zbawiennych dla naszego zdrowia. Zaledwie 1/10 z nich to tłuszcze nasycone, których powinniśmy unikać. Ponad połowa natomiast to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których najczęściej w naszej diecie brakuje.

Osoby regularnie spożywające orzechy są generalnie szczuplejsze od tych, które sięgają po nie rzadko lub nigdy. Spożywanie orzechów tylko dwa razy w tygodniu obniża ryzyko wzrostu masy ciała o 31% oraz o 33% zmniejsza ryzyko rozwoju otyłości - dzięki wysokiej zawartości błonnika oraz białka roślinnego pozytywnie wpływają na odczuwaną przez nas sytość.

Ponadto orzechy są "trudne do zgryzienia" dla naszego układu pokarmowego, dzięki czemu aż 10% energii, którą wraz z nimi spożywamy zużywamy na samo ich trawienie.

2
Shutterstock Shutterstock

Pożytki z jedzenia orzechów

Spożywanie garści orzechów 5 razy w tygodniu obniża ryzyko rozwoju chorób serca o 30-50% oraz cukrzycy typu 2 o 25%. Orzechy wzmacniają mięśnie naczyń krwionośnych i usprawniają przepływ krwi, co zmniejsza ryzyko miażdżycy, zawału czy udaru. Odpowiedni stosunek składników mineralnych w orzechach sprawia, że mają one zdolność obniżania ciśnienia krwi. Regularne spożycie orzechów może również chronić przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Parkinsona czy Alzheimera.

Osoby spożywające orzechy kilka razy w tygodniu uzyskują znacznie lepsze wyniki w testach badających umiejętności poznawcze od osób, które nie spożywają ich wcale. Nienasycone kwasy tłuszczowe, których bogatym źródłem są właśnie orzechy, pomagają natomiast zmniejszyć objawy nadpobudliwości psychoruchowej u dzieci..

Orzechy zawierają alfa-linolenowy kwas tłuszczowy, który jest kluczowy dla rozwoju i prawidłowej pracy mózgu. Aminokwasy - w tym zawarta w orzeszkach fenyloalanina - posiadają zdolność stymulowania naszego mózgu do wytwarzania substancji poprawiających nastrój i zmniejszających ból: dopaminy oraz adrenaliny. Z kolei arginina, niezbędna do wytwarzania tlenku azotu, usprawnia przepływ krwi przez tkanki znajdujące się w naszym mózgu. Podobne właściwości ma także obecny w orzeszkach magnez, który zmniejsza uporczywe zmęczenie oraz trudności z koncentracją. Tiamina, kolejny, zawarty w orzechach aminokwas, stymuluje pamięć i wpływa na efektywność naszej pracy. Obecność witamin z grupy E pomaga chronić układ nerwowy i pomaga w prawidłowej reakcji organizmu na stres.

3
Fot. Paulina Jakóbiec Fot. Paulina Jakóbiec

Chrupiące kanapki z gruszką, roquefortem i orzechami laskowymi

(dla 4 osób)

 

Składniki

 

Sposób przygotowania

Mieszamy śmietankę z jajkiem, doprawiamy solą i pieprzem. Gruszki obieramy i kroimy na kawałki, ser pleśniowy kruszymy. Bagietkę kroimy w kromki, zanurzamy w śmietance z jajkiem. Układamy kromki na blasze do pieczenia (najlepiej teflonowej albo wyściełanej pergaminem), na każdej kładziemy kawałki gruszek, sera i cienko pokrojoną szynkę. Pieczemy w 195°C przez kilka minut, aby tosty się zrumieniły. Podajemy ze schłodzonym szampanem.

 

Autor

Arkadiusz Zuchmański
4
Fot. Bogdan Biały Fot. Bogdan Biały

Pomarańcze nadziewane wieprzowiną i orzechami ziemnymi

(dla 8 osób)

 

Składniki

 

Sposób przygotowania

Mięso mielemy. Pomarańcze przekrawamy w poprzek włókien na połówki i łyżeczką wybieramy miąższ, zostawiając przy skórce warstwę miąższu grubości 1 cm. Obieramy i siekamy czosnek, imbir i cebulę. Kolendrę ucieramy w moździerzu, orzeszki grubo siekamy. Chilli myjemy, usuwamy nasionka i drobno kroimy. Jajko roztrzepujemy. Podsmażamy na oleju czosnek, imbir i cebulę (ok. 2 min), dodajemy mięso, orzeszki, kolendrę i pastę krewetkową, solimy do smaku. Smażymy 10 min, często mieszając. Dodajemy miąższ pomarańczy, mieszamy. Połówki pomarańczy napełniamy nadzieniem, wierzch smarujemy jajkiem. Układamy na blaszce i zapiekamy 10 min w temp. 220°C. Podajemy na ciepło. Można je udekorować pociętymi w paski liśćmi szpinaku, dowolnej sałaty lub pędami dymki.

 

Autor

Dorota Biały

 

5
Fot. BBS Fot. BBS

Terrina z niebieskim sosem i orzechami włoskimi

Składniki

  • 1 szklanka orzechów włoskich
  • 1 łyżka oliwy
  • po 1/2 łyżeczki soli i mielonego kuminu
  • po 1/4 łyżeczki mielonego kardamonu i pieprzu
  • 3 łyżki cukru
  • 50 dag pokruszonego sera z niebieską pleśnią (typu rokpol)
  • po 10 dag miękkiego sera koziego i twarożku naturalnego (może być serek Philadelphia)
  • 5 dag miękkiego masła
  • 3-4 drobno posiekane dymki (ze szczypiorem)
  • 2 łyżki brandy
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, 1 łyżka posiekanego szczypiorku
  • olej do formy

 

Sposób przygotowania

Rozgrzewamy oliwę, podsmażamy orzechy przez 5 minut. Posypujemy je cukrem, karmelizujemy 3-4 minuty. Potem wkładamy do miseczki z solą wymieszaną z kuminem, kardamonem i pieprzem, przykrywamy talerzykiem i potrząsamy miseczką, aby przyprawy "oblepiły" orzechy. Gdy orzechy ostygną, grubo je siekamy. Formę keksową smarujemy olejem i wyściełamy przezroczystą folią kuchenną, tak aby kawałki folii wystawały poza brzegi formy. Odkładamy 10 dag sera pleśniowego, resztę mieszamy z serem kozim, twarożkiem i masłem. Miksujemy na gładką masę, dodajemy dymkę i brandy. W małej miseczce mieszamy natkę i szczypiorek. Formujemy terrinę: na dnie formy rozsmarowujemy 1/3 masy serowej. Posypujemy najpierw 1/3 pokruszonego sera pleśniowego, potem 1/3 orzechów, na koniec łyżką mieszanki ziół. Wszystko powtarzamy jeszcze raz, na wierzchu rozsmarowujemy resztę masy serowej. Pozostanie nam porcja pokruszonego sera, porcja orzechów i nieco ziół - ser i zioła (w oddzielnych miseczkach) wstawiamy do lodówki, orzechy pozostawiamy w temperaturze pokojowej. Wystającymi z formy brzegami folii przykrywamy wierzch terriny, wstawiamy na noc do lodówki. Gdy terrina zastygnie, wyjmujemy ją z formy i zdejmujemy folię. Posypujemy resztą sera, orzechami i ziołami.

Autor

Magazyn Kuchnia
6
Fot. Paweł Kiszkiel Fot. Paweł Kiszkiel

Zupa z orzechów włoskich

(dla 4 osób)
1 porcja - 238 kcal

 

Składniki

  • 1 duża bulwa pokrojona na ćwiartki fenkułu (kopru włoskiego)
  • 2 łyżki oliwy extra vergine
  • sól
  • świeżo zmielony czarny pieprz
  • 1 por (biała część) pokrojony w plasterki
  • 1 szklanka różyczek kalafiora
  • 2 szklanki rosołu z kurczaka
  • 1/2 szklanki odtłuszczonego mleka wymieszanego z 1 łyżką śmietany
  • 2 łyżki wytrawnej sherry
  • 1/2 szklanki grubo pokrojonych prażonych orzechów włoskich
  • 1/4 szklanki pokruszonego sera stilton lub roquefort
  • drobno posiekana skórka cytrynowa
  • 1 łyżka posiekanego szczypiorku

 

Sposób przygotowania

Na blasze do pieczenia polewamy fenkuł 1 łyżką oliwy, oprószamy solą i pieprzem do smaku i pieczemy
15 minut w 200°C, aż się ładnie zrumieni. Gdy wystygnie, kroimy w paski grubości 1 cm. Drugą łyżkę oliwy rozgrzewamy w garnku o grubym dnie na średnim ogniu, wrzucamy pora i smażymy pod przykryciem, aż się zeszkli. Dodajemy kalafiora oraz rosół i gotujemy na wolnym ogniu ok. 20 minut, po czym miksujemy całość razem z opieczonym fenkułem. Wlewamy ponownie do garnka, dodajemy mleko ze śmietaną oraz sherry i orzechy. Chwilę gotujemy. Zupę podajemy w ogrzanych miseczkach, z serem wymieszanym ze skórką cytrynową. Z wierzchu posypujemy szczypiorkiem.

Autor

Magazyn Kuchnia

 

7
Karolina Błaszkowska Karolina Błaszkowska

Naleśniki z mięsem i orzechami pekan

Ciasto naleśnikowe

  • 220 g mąki
  • 370 ml mleka
  • 1 łyżka cukru
  • jajka

 

Farsz

  • mięso mielone z 4 piersi kurczaka
  • 1 łyżeczka gałki muszkatołowej
  • 2 łyżeczki cynamonu
  • po 1/2 łyżeczki chilli, świeżego tartego imbiru i mielonych goździków
  • sól i pieprz
  • 150 ml mleka
  • 100 ml bulionu warzywnego
  • 1 łyżeczka sosu sojowego
  • 400 g orzechów pekan
  • 6 łyżek miodu

 

Sos

  • 100 ml mleka
  • 6 łyżek miodu
  • 2 łyżeczki startego imbiru

 

Sposób przygotowania

Wyrabiamy ciasto, mieszając w blenderze mąkę, mleko, cukier i jajka, smażymy naleśniki. Mięso na farsz posypujemy przyprawami, zalewamy połową mleka i bulionu oraz sosem sojowym. Odstawiamy na 15 min. Orzechy mielemy i prażymy. Dodajemy mięso wraz z marynatą, smażymy. Wlewamy resztę mleka i bulionu oraz miód, redukujemy. Nadziewamy naleśniki farszem. Podgrzewamy mleko z miodem i imbirem, polewamy naleśniki gorącym sosem. Dekorujemy uprażonymi pekanami.

Autor

Karolina Błaszkowska
8
Fot. Łukasz Kozyra Fot. Łukasz Kozyra

Królik słodko-kwaśny z orzeszkami piniowymi

Składniki

  • pokrojony na 12 części 1 królik
  • 1/2 litra wytrawnego czerwonego wina
  • 2 czerwone cebule
  • liść laurowy
  • 5 ziaren pieprzu
  • 4 łyżki octu z czerwonego wina
  • 5 łyżek oliwy
  • 4 łyżki rodzynek
  • 1 łyżka cukru
  • 4 łyżki piniowych orzeszków
  • mąka
  • sól
  • pieprz

 

Sposób przygotowania

Podgrzewamy w garnku wino z dodatkiem jednej pokrojonej na ćwiartki czerwonej cebuli, liścia laurowego, pieprzu i jednej łyżki octu. Królika wkładamy do miski. Kiedy wino zawrze, zalewamy nim mięso i bejcujemy przez 2 godziny. Wyjmujemy z bejcy, osuszamy skrupulatnie, oprósza-my mąką. Bejcę przecedzamy przez sitko i zachowujemy na później. Rodzynki moczymy w ciepłej wodzie przez 20 minut. Podgrzewamy resztę octu z cukrem. Kiedy cukier się rozpuści, dodajemy osączone rodzynki i orzeszki. Zdejmujemy z ognia.Przygotowujemy głęboką żaroodporną patelnię. Szklimy w niej na oliwie drugą z cebul (posiekaną), dodajemy królika i smażymy powoli, aż się lekko zrumieni, około 15 minut. Posypujemy solą, pieprzem i smażymy jeszcze 20-30 minut, dodając od czasu do czasu trochę bejcy, żeby królik nie wysychał. Zdejmujemy patelnię z ognia. Wlewamy do niej ocet z rodzynkami i orzeszkami, mieszając. Przykrywamy i wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 180°C na 15 minut.

Porady i artykuły

Autor

Tadeusz Pióro
9
Fot. Sławomir Smolarek Fot. Sławomir Smolarek

Satay z kurczaka z sosem z orzeszków ziemnych

(dla 4 osób)

 

Dip curry:

 

Sos z orzeszków ziemnych:

  • 50 g masła orzechowego
  • 50 g solonych orzeszków ziemnych
  • 250 ml 36% śmietanki
  • sól i pieprz do smaku
  • 1 mała czerwona papryczka chilli
  • odrobina czerwonej pasty curry do smaku

 

Satay:

  • 2 piersi kurczaka
  • 2 łyżki startego świeżego imbiru
  • 50 ml dobrego sosu sojowego
  • sól i pieprz do smaku
  • 1/2 cytryny
  • szczypta curry w proszku
  • oliwa
  • patyczki do szaszłyków

 

Sposób przygotowania

Mieszamy wszystkie składniki dipu i wstawiamy go do lodówki. Robimy sos. W rondelku podgrzewamy masło orzechowe, wsypujemy drobno posiekane orzeszki i, mieszając, wlewamy śmietankę. Doprawiamy solą, pieprzem, posiekanym chilli i pastą curry. Gotujemy na wolnym ogniu, aż składniki się połączą, a sos lekko zgęstnieje. Robimy satay. Mięso płuczemy, oczyszczamy i kroimy w wąskie długie paski. Mieszamy ze startym imbirem, sosem sojowym, solą, pieprzem, sokiem z cytryny i curry. Odstawiamy na godzinę do lodówki. Następnie nabijamy mięso na patyczki i smażymy kilka minut na odrobinie oliwy na patelni grillowej lub grillu. Szaszłyki podajemy z ciepłym sosem i schłodzonym dipem

Autor

Tomasz Leśniak
10
Fot. M&K Duklas / duklas.pl Fot. M&K Duklas / duklas.pl

Jagnięcy karczek z jabłkiem, selerem i orzechami

(dla 4 osób)

 

Składniki

 

Sposób przygotowania

Karkówkę podsmażamy na 50 ml oliwy, wlewamy wino, gotujemy 3 minuty, zalewamy taką ilością wody, aby mięso było przykryte. Zagotowujemy, pieczemy przez 1,5-2 godziny w 180°C (do miękkości). W tym czasie zalewamy rodzynki wrzątkiem, odstawiamy na 30 minut. Osączamy, osuszamy, wrzucamy do pozostałej oliwy. Orzechy prażymy 10 minut w 180°C, obieramy ze skórki, mieszamy z rodzynkami w oliwie. Selera kroimy w cienkie plastry, wkładamy do wody z kostkami lodu. Jabłka obieramy i czyścimy z gniazd nasiennych, a miąższ kroimy w kwadraty. Podsmażamy na suchej patelni. Upieczone mięso kroimy na cztery plastry, układamy na talerzach. Obok kładziemy jabłka, osączone plastry selera oraz zamarynowane orzechy i rodzynki.

Autor

Robert Trzópek
11
Fot. Arkadiusz Ścichocki / AG Fot. Arkadiusz Ścichocki / AG

Pasztet z orzechami laskowymi

Składniki

 

Oraz:

 

Sposób przygotowania

Obierz warzywa, ułóż na dnie garnka. Mięsa (oprócz wątróbek) rozłóż na warzywach. Pomiędzy kawałki mięsa wetknij grzyby, liście laurowe, ziele angielskie i kilka ziaren pieprzu. Wlej do garnka 1,5 l wrzącej wody i wsyp łyżeczkę soli. Zagotuj, zmniejsz ogień, przykryj. Gotuj 3 godziny, aż mięso będzie miękkie. Przecedź, wywar pozostaw. Usuń warzywa, przyprawy i kość z udźca. Do wywaru włóż wątróbkę i gotuj 5-7 minut bez przykrycia. Wyjmij wątróbkę, a wywar odparuj do objętości 1,5 szklanki. Mięso pokrój i przepuść 3 razy przez maszynkę. Potem ucieraj, kolejno wbijając jajka i wlewając po kilka łyżek wywaru. Przypraw solą, pieprzem i gałką, wymieszaj z całymi orzechami. Formę (lub formy) nasmaruj smalcem, napełnij masą pasztetową (nie po brzegi, bo pasztet rośnie) i wstaw do gorącego piekarnika. Piecz 60-75 minut w temp. 180°C. Rumiany pasztet wyjmij z piekarnika i ostudź w formie.

Autor

Anna Wrońska
12
Fot. Arkadiusz Ścichocki / AG Fot. Arkadiusz Ścichocki / AG

Łosoś w orzechowej pierzynce

(1 porcja)

 

Składniki

 

Sposób przygotowania

Ziemniaki obieramy, myjemy i gotujemy w osolonej wodzie. Filet z łososia myjemy i osączamy na papierowym ręczniku. Układamy na rozgrzanej patelni grillowej (lub na grillu albo na zwykłej patelni posmarowanej oliwą), smażymy z obu stron, a po zdjęciu z patelni od razu solimy i pieprzymy. Rybę smarujemy cieniutko musztardą (z jednej strony), posypujemy posiekanymi orzechami i zapiekamy (12-15 minut) w piekarniku rozgrzanym do 160-170°C. Ugotowane ziemniaki odcedzamy i ubijamy z oliwą truflową. Podajemy do ryby. Doskonałym dodatkiem do tak przyrządzonego dania jest sałata lodowa lub radicchio skropione sokiem cytrynowym.

13