Kiełki - 10 fantastycznych przepisów

mjk
Kiełki to prawdziwa bomba witaminowa, a do tego smaczna. Najlepiej chrupać je na surowo - dodawać sałatek, kanapek, posypywać nimi jogurty, zupy, makarony, ziemniaki, a nawet mięso. Sprawdźcie nasze przepisy
Fot. Shutterstock Fot. Shutterstock

To i owo o kiełkach

Kiełki wciąż jeszcze nie zdobyły takiej popularności, na jaką zasługują. Zwykle uprawiamy rzeżuchę na Wielkanoc i na tym koniec. A szkoda, bo dostarczają organizmowi dużo błonnika oraz wiele witamin i mikroelementów. Dla przykładu - kiełki słonecznika zawierają cynk, mangan i selen, kiełki soi są bogate w białko oraz niewielkie ilości witaminy A, B, C, a kiełki pszenicy charakteryzują się wysoką zawartością cynku, witamin C i E oraz witamin z grupy B.

W sklepach dostępne są - w lekkich plastikowych pudełkach, gotowe do jedzenia - kiełki z grochu, buraków, brokułów, soczewicy, soi, kukurydzy, pszenicy, fasoli Mung, ciecierzycy, siemienia lnianego, lucerny, owsa czy słonecznika. Różnią się przede wszystkim intensywnością smaku. Łagodniejsze i delikatnie słodkawe są kiełki lucerny, soczewicy czy pszenicy, natomiast zdecydowanie bardziej intensywne - rzodkiewki, rzeżuchy, brokułów oraz buraków. Kiełki fasoli Mung są nieco bardziej kwaskowata, natomiast kiełki słonecznika charakteryzują się orzechową nutą.

Czym kierować się przy doborze kiełków? Łagodne sałatki i kanapki będą dobrze smakować z delikatnymi kiełkami soczewicy, pszenicy czy lucerny. Jeśli przygotowujemy danie bardziej pikantne, to z kolei pasować będą wyraziste smaki kiełków rzodkiewki, rzeżuchy, buraka i brokułów. Do gotowania lub smażenia świetnie nadają się kiełki grochu czy fasoli Mung.

1
Fot. Paulina Jakóbiec Fot. Paulina Jakóbiec

Zrób to sam

Kiełki można też wyhodować samodzielnie. W sklepach ogrodniczych i ze zdrową żywnością kupimy urządzenia do kiełkowania: plastikowe tacki, na które wysypujemy nasiona, słoiczki z siateczką do przelewania kiełków już po kiełkowaniu, a także gliniane naczynia do kiełkowania. Można stosować też prostszą metodę - na ściereczce: ułożyć ją na plastikowej tacy i złożyć na pół. Na połowie od środka ułożyć nasionka, przykryć drugą połówką i zalać wodą. Ważne, żeby ziarno pochodziło ze sklepu ze zdrową żywnością - jest wtedy czyste.

Przed wysianiem trzeba je dokładnie umyć, niektórzy jeszcze moczą je przed położeniem na ściereczce, co przyspiesza kiełkowanie. Potem nasiona płucze się, układa, no i oczywiście ponownie podlewa. Pamiętajmy też, aby wodę regularnie zmieniać. Kiełki różnych roślin mają różne właściwości: jedne trzeba płukać częściej, bo, na przykład, pokrywają się śluzem, jak choćby lucerna, inne znów rzadziej.

Po 2-3 dniach gotowe, osuszone kiełki przekładamy do pojemników z dziurkami i trzymamy w lodówce. Przed użyciem trzeba je również płukać.

2
Fot. Paulina Jakóbiec Fot. Paulina Jakóbiec

Roladki z łososia z mieszanką kiełków

(dla 3 osób)

Składniki

Sposób przygotowania

Ucieramy twaróg z serem roquefort i śmietaną na jednolitą masę. Dodajemy drobno posiekany szczypior, odkładając 6 długich i grubych łodyżek. Farszem smarujemy plastry łososia, posypujemy kiełkami, zwijamy w rulony i przekrawamy je na pół. Każdą porcję obwiązujemy łodyżką szczypioru.

Autor

Magazyn Kuchnia
3
Fot. BBS Fot. BBS

Lassi z kiełkami lucerny

Składniki

Sposób przygotowania

Mieszamy jogurt z curry, solą i 2 łyżkami posiekanych kiełków. Wlewamy do szklanek do połowy wysokości, wsypujemy resztę kiełków, wlewamy resztę jogurtu, a wierzch dekorujemy kiełkami. Doskonały rewitalizujący mus zarówno w przerwie między posiłkami, jak i po daniu głównym.

Autor

Magazyn Kuchnia
4
Fot. Paulina Jakóbiec Fot. Paulina Jakóbiec

Sałatka z kurczakiem i kiełkami soczewicy

(dla 2-3 osób)

Składniki

Sos cytrynowy:

  • 4 łyżki oliwy
  • 1 roztarty ząbek czosnku
  • sok z 1/2 cytryny

Sposób przygotowania

Pierś kurczaka kroimy w paski i pozostawiamy na 2 godz. w marynacie przyrządzonej z oliwy, startego imbiru, rozgniecionego czosnku i sypkiej papryki. Soczewicę gotujemy do miękkości (ale nie rozgotowujemy). Odcedzamy i pozostawiamy do wystygnięcia. Dodajemy kiełki, kukurydzę i pokrojoną w drobną kosteczkę paprykę. Robimy sos cytrynowy, łącząc jego składniki, mieszamy z sałatką. Smażymy kawałki kurczaka i pozostawiamy do ostygnięcia. Sałatkę rozkładamy do miseczek, na wierzchu kładziemy kurczaka. Przed podaniem skrapiamy sokiem z cytryny.

Autor

Magazyn Kuchnia
5
Fot. Arkadiusz Ścichocki / AG Fot. Arkadiusz Ścichocki / AG

Polędwica z miso i kiełkami soi

Składniki

Sposób przygotowania

Utłucz w moździerzu szalotkę razem z pieprzem. Dodaj pastę miso oraz sake, dopraw do smaku solą,wymieszaj. Rozgrzej grill. Smaż na nim polędwicę po 5 minut z każdej strony (jeśli trzeba, nieco dłużej). Każdy kawałek posmaruj pastą z miso i grilluj, aż mięso zbrązowieje. Podawaj polędwicę ułożoną na kiełkach.

Autor

Anna Wrońska
6
Fot. Paulina Jakóbiec Fot. Paulina Jakóbiec

Spring rolls z krewetkami i kiełkami

(dla 4 osób)

Składniki

Awokado, paprykę i ogórka kroimy w wąskie, podłużne paseczki. Arkusze papieru ryżowego pojedynczo zanurzamy na 3 sekundy w misce z gorącą wodą, aby zmiękły. Natychmiast rozkładamy je na płasko. Na połowę każdego arkusza nakładamy kiełki, kawałki awokado, papryki, ogórka i odrobinę imbiru. Możemy też dorzucić łososia lub ugotowane krewetki. Zwijamy arkusze w rulony. Podajemy z chińskim sosem do sajgonek lub z sosem sojowym wymieszanym z odrobiną octu ryżowego.

Autor

Magazyn Kuchnia
7
Fot. Marcin Klaban / AG Fot. Marcin Klaban / AG

Krewetki stir-fry z groszkiem cukrowym i kiełkami sojowymi

(dla 3-4 osób)

Składniki

Sposób przygotowania

Groszek cukrowy gotujemy we wrzącej wodzie przez 4-5 min. Rozgrzewamy oliwę w woku lub na patelni. Wrzucamy czosnek, podsmażamy, aby wydobyć aromat (jeśli lubimy ostre potrawy, możemy dodać pokrojone świeże chilli). Następnie dodajemy rozmrożone krewetki, kiełki oraz sosy: ostrygowy i sojowy. Smażymy przez 5 min i wrzucamy odcedzony groszek. Całość delikatnie mieszamy i od razu podajemy.

Autor

Tomek Woźniak
8
Fot. M&K Duklas / duklas.pl Fot. M&K Duklas / duklas.pl

Kuskus z kurczakiem i kiełkami

Składniki

  • 8 czubatych łyżek kuskusu
  • 1,5 szklanki bulionu
  • 1 mała puszka zielonego groszku
  • 2-3 kawałki pieczonej (lub konserwowej) papryki
  • 1 łyżka sosu sojowego + 1 łyżeczka
  • 1 łyżka keczupu
  • 1/2 cebuli
  • 4 wędzone udka kurczaka
  • 3-4 łyżki oliwy
  • 1 łyżeczka curry
  • 10 dag świeżych kiełków
  • 1 duży pomidor
  • oliwa
  • sól, pieprz

Sposób przygotowania

Kuskus moczymy w gorącym bulionie, aż napęcznieje. Dodajemy odsączony groszek i pokrojoną paprykę. Doprawiamy łyżką sosu sojowego, ketchupem, solą i pieprzem. Obraną cebulę drobno kroimy. Udka obieramy ze skórki, rozdrabniamy palcami i razem z cebulą podsmażamy na rozgrzanej oliwie, soląc i posypując curry. Na płaskim talerzu kładziemy najpierw kuskus z warzywami, potem mięso z cebulą, a na wierzch kiełki i pokrojonego w ósemki pomidora. Całość skrapiamy oliwą i łyżeczką sosu sojowego. Co tu jeszcze pasuje: kawałki dowolnego gotowanego mięsa, resztki kukurydzy z puszki, gotowana marchewka, kilka różyczek brokułu

Autor

Magda Duklas
9
Fot. Paweł Mizieliński Fot. Paweł Mizieliński

Risotto z dyniowymi chipsami i kiełkami słonecznika

(dla 3 osób)

Chipsy:

  • 50 g dyni (pokrojonej w cienkie plasterki; zachowujemy obierki do wywaru)
  • sól

Wywar:

Oraz:

Sposób przygotowania

Robimy chipsy. Plasterki dyni układamy na natłuszczonej blasze, solimy i suszymy 35 minut w piekarniku (120°C). Z cebuli, marchewki i resztek z dyni gotujemy wywar przez 15 minut. Szklimy na oliwie posiekaną szalotkę, wsypujemy ryż, chwilę smażymy. Wlewamy wino, gotujemy, mieszając, aż płyn odparuje. Porcjami wlewamy wywar. Gdy jedna porcja się wchłonie, dodajemy kolejną, do chwili aż ryż zrobi się półtwardy. Przesmażamy kawałki dyni i boczek. Dodajemy do ryżu i gotujemy, podlewając resztą wywaru, aż ryż będzie al dente. Łączymy z orzechami i kozim serem. Dekorujemy chipsami i kiełkami.

Autor

Magazyn Kuchnia
10
Fot. Łukasz Zandecki / AG Fot. Łukasz Zandecki / AG

Ogórkowo-miodowy przysmak z kiełkami

Składniki

Sposób przygotowania

Ogórki obieramy i bardzo drobno kroimy. Mieszamy z drobno pokrojonym selerem i papryczką (kroimy ją po usunięciu pestek). Dodajemy miód, mleczko kokosowe, sól, zmiażdżony czosnek, sok z limonki i oliwę. Schładzamy. Porcje sałatki nakładamy do pucharków, z wierzchu dekorując je łyżką świeżych kiełków. Potrawę można podawać z gotowanymi lub smażonymi krewetkami.

Autor

Dorota Próchniewicz
11
Fot. Agata Jakubowska Fot. Agata Jakubowska

Cztery fasole

(dla 6 osób)

Składniki

  • 1/2 szklanki suchej czerwonej lub nakrapianej fasoli
  • 1 szklanka (może być mrożony) bobu
  • 1/2 szklanki suchej czarnej fasoli
  • 1 szklanka żółtej fasolki szparagowej pociętej na 3-cm kawałki
  • 1 czerwona cebula
  • 1/2 szklanki kiełków rzeżuchy lub brokułowych
  • 1/2 szklanki kiełków słonecznika

Na sos:

  • 100 ml oliwy
  • 2 łyżki octu jabłkowego
  • 1 łyżka miodu
  • sól, pieprz

Sposób przygotowania

Przez noc moczymy suche fasole, potem gotujemy je do miękkości ? około 45 minut. Możemy też użyć fasoli w puszce (należy wziąć jej wtedy dwa razy więcej). Gotujemy bób i żółtą fasolkę. Wszystkie fasole mieszamy razem, dodajemy pokrojoną w półksiężyce cebulę i kiełki. W oddzielnej miseczce przyrządzamy sos. Mieszamy oliwę z octem i miodem, przyprawiamy solą i pieprzem. Sosem polewamy sałatkę i mieszamy.

Autor

Maria Szkop
12