Lekko zacznij dzień - dietetyczne śniadanie

Magazyn Kuchnia.
Czy dbasz o linię czy nie, śniadanie trzeba zjeść! Pracowity dzień warto zacząć porządną porcją białka, witamin i błonnika. Oto kilka inspiracji
Fot. Agata Jakubowska Fot. Agata Jakubowska

Twarożek z kiełkami rzodkiewki i słonecznika

Składniki

 

Sposób przygotowania

Mieszamy biały ser z jogurtem (lub śmietaną). Dodajemy kiełki. Przyprawiamy do smaku solą i pieprzem.

1
Fot. Marcin Klaban Fot. Marcin Klaban

Twarożek z kaparami

(dla 2 osób)

 

Składniki

 

Sposób przygotowania

Ser rozcieramy z jogurtem, dodajemy posiekane rzodkiewki i odcedzone z zalewy kapary. Wrzucamy posiekany szczypiorek, doprawiamy solą i pieprzem. Podajemy z pieczywem - najlepsze będą paluchy piwne lub precle.

Fot. Marcin Klaban

2
Fot. Marcin Klaban Fot. Marcin Klaban

Bananowa owsianka

(dla 2 osób)

 

Składniki

  • 1 szklanka płatków owsianych
  • 2 szklanki mleka
  • 1 dojrzały, miękki banan
  • garść pestek dyni i słonecznika
  • 2 łyżki dżemu malinowego

 

Sposób przygotowania

Owsiankę zalewamy mlekiem i podgrzewamy 5 minut na wolnym ogniu, wraz z rozgniecionym na papkę bananem, cały czas mieszając. Gotową owsiankę nakładamy do miseczek i posypujemy uprażonymi pestkami dyni oraz słonecznika. Każdą porcję podajemy z łyżką dżemu.

3
Fot. Marcin Kiełbiewski Fot. Marcin Kiełbiewski

Muesli z zielonym jabłkiem i bakaliami

(dla 4 osób)

 

Składniki

 

Sposób przygotowania

Płatki owsiane moczymy w mleku do miękkości. Jogurt przekładamy do miski i dokładnie łączymy z rodzynkami, miodem, sokiem z cytryny oraz pomarańczy, orzechami włoskimi, bananem, płatkami migdałowymi i drobno pokrojonymi suszonymi morelami. Jabłko płuczemy pod bieżącą wodą, obieramy, ucieramy na tarce i dodajemy do jogurtu. Na koniec wrzucamy namoczone płatki.

4
Fot. M&K Duklas/Duklas.pl Fot. M&K Duklas/Duklas.pl

Zielona sałatka z porem

Składniki

  • 4 młode pory
  • 1 długi świeży zielony ogórek
  • awokado
  • 1 zielona papryka
  • 3-4 połówki brzoskwiń z puszki
  • 5-10 dag sera z zieloną pleśnią

 

Sos:

 

Sposób przygotowania

Pory i ogórka kroimy w cienkie plasterki, awokado na cząstki, paprykę w paski. Wszystko razem wkładamy do dużej miski. Łączymy dokładnie składniki sosu i polewamy nim sałatkę. Na

5
Fot. Marcin Klaban Fot. Marcin Klaban

Sałatka z rukolą, łososiem i jajkiem

(dla 4 osób)

 

Składniki

  • 200 g świeżego filetu ze skórą z łososia
  • sól, pieprz
  • 3 (najlepiej od kur z wolnego wybiegu) jajka
  • 2 garści rukoli
  • 3 łyżki oliwy
  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 2 łyżki wody
  • 1 łyżka gruboziarnistej musztardy

 

Sposób przygotowania

Rybę oprószamy solą i pieprzem, zawijamy w folię aluminiową i wrzucamy do gotującej się wody na 8-10 minut lub gotujemy na parze. Jajka gotujemy na półtwardo, około 5 minut. Na dużym talerzu układamy umyte i osuszone listki rukoli. Jeszcze ciepłe jajka obieramy ze skorupek, kroimy na ćwiartki i kładziemy na rukoli. Rozdzielamy kawałki łososia i również kładziemy na sałatce. Robimy dressing, mieszając oliwę, sok z cytryny, wodę i musztardę, aby powstała emulsja. Polewamy sałatkę i podajemy.

 

Rady Tomka: Jajka przed gotowaniem powinny mieć temperaturę pokojową. Wtedy mamy pewność, że nie popękają. Wrzucamy je do gorącej, ale nie bulgoczącej wody. Wystarczy 4-5 minut na ugotowanie jajka tak, aby białko całkowicie się ścięło, a żółtko pozostało kremowe. Nie gotujcie nigdy dłużej niż 7-8 minut, bo wtedy staną się gumowate. Jeśli nie mieliście czasu wcześniej wyjąć jajek z lodówki, to do podstawowego czasu gotowania doliczcie minutę.

6
Fot. BBS Fot. BBS

Chleb na zakwasie

Składniki

  • 1,5 kg mąki*
  • 3 łyżeczki soli
  • 1 szklanka siemienia lnianego
  • 1 szklanka płatków owsianych
  • 1 szklanka ziaren słonecznika
  • 1 szklanka pestek dyni (lub rodzynek czy sezamu)
  • 4 łyżki oliwy lub oleju
  • 6-7 szklanek letniej wody
  • zakwas
  • tłuszcz do wysmarowania foremek

 

Sposób przygotowania

Wszystkie składniki mieszamy rękami w dużej szklanej misce. Odkładamy 3 łyżki takiego ciasta do słoiczka, zakręcamy i wkładamy do lodówki. To zakwas na następne pieczenie, pamiętajmy jednak, że może stać w lodówce najwyżej 2 tygodnie. Trzy formy do chleba smarujemy tłuszczem, wkładamy ciasto (powinno sięgać do 3/4 wysokości formy). Przykrywamy ściereczką i odstawiamy do wyrośnięcia na 10-12 godzin. Potem zdejmujemy ściereczkę, przykrywamy każdy chlebek kawałkiem folii aluminiowej (aby ciasto nie przypaliło się z wierzchu) i pieczemy godzinę w 200°C. Zdejmujemy folię i pieczemy jeszcze 15 minut, aby chlebki się przyrumieniły. Upieczone chlebki wyjmujemy z form na lniane ściereczki - spodem do góry - i przykrywamy ściereczkami. W ten sposób studzimy.

* W różnych proporcjach, na przykład: 1/2 kg pszennej zwykłej+1/2 kg żytniej razowej+1/2 kg pszennej razowej n 1 kg pszennej zwykłej + 1/2 kg żytniej razowej n 1/2 kg chlebowej orkiszowej + 1/2 kg pszennej zwykłej + razowa (pszenna lub żytnia).
Najważniejsze jest, aby w cieście było zawsze min. 1/2 kg mąki pszennej zwykłej.

Pierwszy zakwas: możemy go zdobyć od przyjaciół, którzy pieką chleb, albo wyprosić
w piekarni. Możemy też przygotować go sami. 1/2 szklanki mąki pszennej razowej mieszamy z letnią wodą, aby uzyskać masę o konsystencji gęstej kwaśnej śmietany. Pozo-stawiamy w ciepłym miejscu - możemy przykryć, ale niezbyt szczelnie, aby powietrze swobodnie do niego dochodziło. Przez 4-5 dni codziennie dodajemy do zakwasu po 2-3 łyżki mąki. Już trzeciego dnia masa zacznie fermentować - wyczujemy wówczas kwaskowaty, przyjemny zapach. W ostatnim dniu fermentacji na zakwasie powinny się pojawić pęcherzyki powietrza. Wówczas zakwas jest gotowy.

7
Fot. Alina Gajdamowicz / Agencja Gazeta Fot. Alina Gajdamowicz / Agencja Gazeta

Chleb orkiszowy

(na 5 keksówek po 400 g)

 

Zakwas:

  • 600 g razowej mąki orkiszowej (może być typ 2000)
  • 600 ml letniej wody

 

Oraz:

  • 800 g razowej mąki orkiszowej (może być typ 2000)
  • 700 g mąki pszennej (typ 500)
  • 5 łyżeczek soli
  • 4 łyżki oliwy
  • po 1 szklance siemienia lnianego
  • płatków owsianych
  • pestek dyni i pestek słonecznika
  • 7 szklanek letniej wody

 

Sposób przygotowania

Na 5 dni przed planowanym pieczeniem chleba przygotowujemy zakwas. Mieszamy 200 g mąki orkiszowej oraz 200 ml wody w szklanym naczyniu i pozostawiamy na 24 godziny w temperaturze pokojowej. Następnego dnia bierzemy 1/4 mikstury (10 dag), dodajemy 100 g mąki orkiszowej oraz 100 ml letniej wody i pozostawiamy na kolejne 24 godziny, również  w temperaturze pokojowej. Powtarzamy te czynności przez 3 dni. Po tym czasie zakwas jest gotowy do użycia. Robimy chleb. Mieszamy oba rodzaje mąki z solą, dodajemy cały zakwas, oliwę oraz wodę i wyrabiamy ciasto. Odkładamy 6 łyżek ciasta - to będzie zakwas do pieczenia kolejnego chleba; możemy go przechowywać w lodówce szczelnie zakryty przez 14 dni. Do reszty ciasta dodajemy ziarna i płatki owsiane, mieszamy i przekładamy do wysmarowanych olejem i obsypanych bułką tartą foremek. Odstawiamy do wyrośnięcia na 10-12 godzin - w temperaturze pokojowej pod przykryciem. Pieczemy godzinę w 200°C (z termoobiegiem w 180°C).

8
Fot. Marcin Klaban Fot. Marcin Klaban

Drugie śniadanie. Ciasteczka owsiane z rodzynkami

(dla 2 osób)

 

Składniki

 

Sposób przygotowania

Mieszamy wszystkie składniki na klejącą się papkę. Rozsmarowujemy na wyłożonej pergaminem blasze i pieczemy 45 minut w 160°C. Zaraz po wyjęciu z piekarnika kroimy chrupiący blat na kwadratowe lub prostokątne batony i pozostawiamy do wystygnięcia. Do masy możemy też dodać posiekane orzechy, suszone żurawiny lub morele.

Fot. Marcin Klaban

9
Fot. Marcin Klaban Fot. Marcin Klaban

Drugie śniadanie. Sałatka owocowa

(dla 2 osób)

 

Składniki

 

Sposób przygotowania

Pomarańczę obieramy ze skóry, dzielimy na cząstki i filetujemy, usuwając błony. Ananasa obieramy, wykrawamy rdzeń, kroimy w cienkie plastry i razem z filecikami pomarańczy przekładamy do pudełka. Posypujemy cukrem i posiekaną miętą. Do śniadaniówki możecie dołączyć patyczek do szaszłyków albo plastikowy widelczyk, który ułatwi jedzenie. Sałatka będzie idealnym deserem np. po kanapce z pełnoziarnistego chleba z kurczakiem i awokado.

Fot. Marcin Klaban

10
Fot. M&K Duklas / duklas.pl Fot. M&K Duklas / duklas.pl

Drugie śniadanie, Koktajl bananowo-ananasowy

Składniki

  • 1/2 szklanki chudego mleka (źródło protein)
  • 1/2 szklanki pokrojonego w kostkę dojrzałego ananasa (neutralizuje toksyny i blokuje rozwój bakterii, odchudza)
  • 1 dojrzały banan (ma tryptofan - aminokwas, który przekształca się w serotoninę odpowiedzialną za dobre samopoczucie)
  • 1 łyżka miodu, najlepiej akacjowego (źródło energii)
  • 3 kostki lodu

 

Sposób przygotowania

Wszystkie składniki miksujemy w blenderze (wraz z kostkami lodu). Podajemy w kieliszkach koktajlowych.

11
Fot. Paweł Kiszkiel Fot. Paweł Kiszkiel

Drugie śniadanie. Lekkie ciasteczka cytrynowe

(na 24 ciastka)
1 ciastko - 59 kcal

 

Składniki

  • 1 1/2 szklanki mąki
  • 3 łyżki cukru
  • 3 łyżki cukru pudru + 1 łyżka do posypania
  • 1 1/2 łyżki skórki otartej z cytryny
  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia
  • 1/4 szklanki masła
  • 1 rozkłócone jajko
  • 1 łyżka soku z cytryny

 

Sposób przygotowania

W naczyniu miksera lub robota kuchennego mieszamy mąkę, cukier, 3 łyżki cukru pudru, skórkę cytrynową i proszek do pieczenia. Dodajemy margarynę i mieszamy do czasu, aż utworzą się grudki. Następnie dodajemy jajko i sok cytrynowy i miksujemy na gładkie ciasto. Z ciasta formujemy kulę, zawijamy ją w plastikową folię i wkładamy na godzinę do lodówki. Rozgrzewamy piekarnik do temperatury 120°C. Z ciasta formujemy kulki o średnicy 2,5 cm i układamy je na natłuszczonej blasze w odstępach 2,5 cm. Pieczemy 10 minut na złoty kolor. Następnie zdejmujemy z blachy i posypujemy cukrem pudrem. Podajemy wystudzone.

12
Więcej na ten temat: dania jarskie, diety, śniadanie