Jogurt naturalny - jedz na zdrowie

Piotr Koluch
Jogurtów na sklepowych półkach mamy bez liku. naturalne i owocowe, ze zbożami, gęste, kremowe lub pitne i niskokaloryczne, z dużymi kawałkami owoców i gładkie jak aksamit. Ale co to w ogóle jest ten jogurt i "z czym go się je"
Fot. Shutterstock.com / Carmen Steiner Fot. Shutterstock.com / Carmen Steiner

Ożywcza moc jogurtu

Na jogurcie poznali się już starożytni - historia tego napoju liczy sobie przeszło 3 tysiące lat. Wiele wskazuje na to, że jogurt pochodzi z Indii. Stamtąd trafił na stoły Turków, którzy po dziś dzień piją go litrami. Niebawem na smaku i korzystnych dla zdrowia właściwościach jogurtu poznali się Bułgarzy. Zaczęli przyrządzać go z mleka bawolego, owczego, koziego lub krowiego. Nazwa jogurtu pochodzi od tureckiego jaurt, co znaczy "kwaśne mleko". Nowożytna historia jogurtu zaczyna się w 1907 roku. To właśnie wtedy, w Paryżu, rozpoczęto produkcję jogurtu na masową skalę. Na początku znano jedynie te naturalne. Pierwsze jogurty smakowe pojawiły się na stołach Europejczyków dopiero w latach czterdziestych ubiegłego stulecia.

Żeby z mleka powstał jogurt, potrzebne są bakterie kwasu mlekowego. Te ciepłolubne mikroorganizmy występują naturalnie w mleku i w produktach mlecznych. Różne kultury bakterii kwasu mlekowego wykorzystuje się także do produkcji chociażby kwaśnej śmietany czy... kiszonej kapusty. Ale wróćmy do jogurtu. Bakterie zamieniają cukier zawarty w mleku, tzw. laktozę, w łatwiej przyswajalny kwas mlekowy. Proces ten, oprócz tego, że prowadzi do powstania jogurtu, ma także pewien pozytywny efekt uboczny - hamuje rozwój szkodliwych bakterii, powodujących psucie się żywności. Nic więc dziwnego, że w dawnych czasach jogurtem konserwowano mięso podczas letnich upałów. Bakterie sprawiają też, że jogurt staje się łatwiej strawny niż mleko.


Pozytywne właściwości bakterii jogurtowych w 1908 roku odkrył jeden z pionierów mikrobiologii i noblista, Rosjanin Eliasz Miecznikow. Zauważył on, że "dobre bakterie" (zamieniające mleko w jogurty i kefiry) zwalczają zakażenia powodowane przez "złe bakterie". Te "złe" to budzące postrach bakterie chorobotwórcze. Dobroczynne działanie bakterii szybko połączono z ówczesną długowiecznością Bułgarów, którzy do swojej diety włączali znaczne ilości kwaśnego mleka. Średnia długość ich życia wynosiła 87 lat. Do dziś zresztą jogurt zajmuje ważne miejsce w bułgarskiej kuchni. Jest nie tylko jedzony, ale i pity dla orzeźwienia - po połączeniu z wodą i lodem. Bułgarzy stosują jogurt także jako przyprawę do wielu potraw. Mówią o nim, że ma właściwości odradzające i uzdrawiające. Z jogurtu słynie również kuchnia grecka. Prawdziwe bułgarskie, tureckie i greckie jogurty różnią się jednak od tych, które znamy z polskich sklepów. Są bardzo gęste, kremowe i - co tu dużo mówić - smaczniejsze.

Pod wieczkiem
Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus - to klasyczne żywe kultury bakterii jogurtowych (jak widać, nazwa tych pierwszych upamiętnia ojczyznę jogurtu). Nadają mu świeży, kwaskowy smak, który zależy również od zachowania właściwych proporcji obu gatunków w jogurcie. Ale są też jogurty, w których Lactobacillus bulgaricus zastępuje się przez Lactobacillus acidophilus. Jogurt z ich dodatkiem kwaśnieje w mniejszym stopniu, dlatego jest delikatniejszy w smaku.


Zatem fakt, że możemy delektować się ulubionym jogurtem, zawdzięczamy dobroczynnym bakteriom. Tylko skąd one się w nim biorą? Producenci jogurtów po prostu je kupują. Takie jogurtowe szczepy bakteryjne są wytwarzane przez specjalistyczne firmy biotechnologiczne i najczęściej chronione patentami. Tym, którym trudno wyobrazić sobie, w jaki sposób można kupić bakterie, wyjaśniamy, że sprzedaje się je w formie proszku, uzyskiwanego dzięki ich suszeniu w niskiej temperaturze przy obniżonym ciśnieniu.


Na bakteriach lista składników dodawanych do jogurtów się nie kończy. Tak naprawdę to dopiero początek.
Ulubionym jogurtowym smakiem Polaków jest truskawkowy. Myli się jednak ten, kto sądzi, iż do kubeczka takiego jogurtu trafiają owoce z pola. W większości przypadków smak i zapach truskawek pochodzą wprost z laboratorium. Z konsumenckich testów jogurtów wynika, że trudno jest trafić na produkt, który zawierałby wyłącznie aromaty pochodzące z owoców. Wkład chemików w wytwarzanie jogurtów stał się dziś nieodzowny. Z reguły tworzą oni aromaty identyczne z naturalnymi. Co to oznacza? To substancje smakowe, które - upraszczając - poskładano w taki sposób, żeby ich budowa była taka sama jak naturalnych aromatów z truskawek. Ale nawet jeśli jogurt zawiera taki aromat, nie musi to oznaczać, że pochodzi on z truskawek. Mógł powstać z substancji pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego. Tylko jak? Otóż bakterie, pleśnie lub inne mikroorganizmy potrafią taką substancję smakową wyprodukować, jeśli użyje się określonych metod. "Naturalny" aromat można uzyskać nawet z trocin.


Po tym chemicznym wstępie nietrudno się domyślić, że również jogurtowy kolor najczęściej wcale nie pochodzi z owoców. Mogłoby się wydawać, że im jogurt ma bardziej intensywny kolor, tym więcej w nim owoców. Nic bardziej mylnego! Do różowiutkiego jogurtu producent dodał po prostu barwnik o takim kolorze. Przeciery lub pulpy owocowe dodawane do jogurtów smakowych nie wyglądają bowiem tak apetycznie, jak produkt finalny.


Jogurt owocowy powinien być słodki. Dlatego jego kolejnym składnikiem jest cukier lub sztuczne substancje słodzące. Niestety, trudno w sklepach znaleźć jogurt owocowy, który swoją słodkością nie dorównywałby słodyczom. Osobom, które jogurtu nie chcą traktować jak deseru, pozostają te naturalne lub mieszanie ich z jogurtami owocowymi. Można też dodać do naturalnego jogurtu świeże owoce lub odrobinę dżemu. Taką alternatywę często wybierają osoby dbające o linię. One z reguły sięgają też po jogurty typu "light", z obniżoną zawartością tłuszczu. Niekoniecznie jednak jest to gwarancja spożycia mniejszej liczby kalorii. Bo jogurt, z którego odejmujemy tłuszcz, a który mimo to nadal ma być smaczny, musi zawierać więcej cukru. A ten podnosi kaloryczność naszego przysmaku. Cukier winogronowy też nie jest dobrym rozwiązaniem, bo za sprawą swojego wysokiego indeksu glikemicznego pobudza produkcję insuliny przez nasz organizm, a co za tym idzie - wzmaga apetyt. Najmniej kalorii mają więc jogurty naturalne. Jeśli liczymy kalorie, a mimo to nie możemy się oprzeć pokusie spałaszowania słodkiego jogurtu, postawmy na jogurty ze sztucznym słodzikiem - takie rzeczywiście są niskokaloryczne, tyle tylko, że nie zawsze tak smaczne, jak można by oczekiwać.

 

Inne kultury
Istnieją jogurty, w których znajdują się bakterie wyizolowane z - uwaga! - przewodu pokarmowego człowieka. Noszą nazwę jogurtów probiotycznych. Zawierają, oprócz "tradycyjnych" bakterii, również wybrane kultury bakterii z gatunku Bifidobacterium. Mają zdolność osiedlania się w naszym przewodzie pokarmowym i przeżywania w nim przez pewien czas. Dzięki temu korzystnie wpływają na florę bakteryjną jelit, ale tylko pod warunkiem, że jemy jogurty probiotyczne regularnie i możliwie jak najświeższe. Ten ostatni warunek jest istotny, ponieważ im bliżej końca okresu przydatności do spożycia, tym  mniej żywych bakterii pozostaje w jogurcie. Flora przewodu pokarmowego człowieka jest bardzo stabilnym, autonomicznym ekosystemem z ponad 400 różnymi gatunkami bakterii. Wprowadzone dodatkowo mikroorganizmy mogą co najwyżej wesprzeć florę bakteryjną przejściowo. Czy jednak jogurty probiotyczne potrafią na tyle wzmocnić naszą odporność, że unikniemy chorób?


- Nie. To oczywiście niemożliwe - odpowiada prof. Piotr Heczko, kierownik Katedry Mikrobiologii Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego.
- Od niepamiętnych czasów marzeniem człowieka jest znalezienie leku, który będzie zwalczał wszystkie choroby, ale oczywiście takiego leku nie ma i nie może być. Trudno mówić o generalnym uodpornieniu organizmu, bo coś takiego nie istnieje - dodaje.
Jeść więc czy nie jeść? Oczywiście jeść, bo jogurt jest zdrowy, niezależnie od tego, który rodzaj bakterii zawiera. Dostarcza też wapnia i witamin. Poza tym jest po prostu pyszny.

 

Jak samemu zrobić jogurt?

Do litrowego słoika wlewamy kubeczek naturalnego jogurtu i ciepłe (ale nie gorące) mleko. Dobrze, jeśli jogurt i mleko mają taki sam procent tłuszczu. Mieszamy zawartość słoika, szczelnie go zakręcamy i stawiamy w ciepłym miejscu, (np. na kaloryferze), otulamy kocem lub nakrywamy poduszką. Po kilkunastu godzinach w słoiku pojawi się jogurt.

Zdjęcie CLATRONIC JM 3344 Zdjęcie Severin JG 3525 Zdjęcie Tescoma 668240
CLATRONIC JM 3344 Severin JG 3525 Tescoma 668240
Porównaj ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
1
Fot. Jarosław Madejski Fot. Jarosław Madejski

Makowe naleśniki z sosem morelowym

Składniki

  • 1 kg greckiego jogurtu
  • 1/4 szklanki cukru
  • ziarenka wydrążone z 1/2 laski wanilii
  • 15-20 dag suszonych moreli
  • 1/4 szklanki brązowego cukru

 

Ciasto makowe:

  • 1 szklanka mąki
  • 2 łyżki cukru
  • 1/2 szklanki mleka
  • 3 duże jajka
  • 2 łyżki stopionego i ostudzonego masła
  • 1 łyżka suchego maku
  • 2 łyżeczki skórki otartej z cytryny
  • szczypta soli
  • sklarowane masło do smażenia

 

Sposób przygotowania

Robimy krem jogurtowy: duże sitko wykładamy podwójnie gazą, zawieszamy nad miską. Do sitka wkładamy jogurt, przykrywamy, wstawiamy do lodówki na 8 godzin, aż spłynie "serwatka", a na sitku pozostanie gęsty serek. Mieszamy go z cukrem i wanilią. Robimy sos morelowy: w rondelku mieszamy umyte i osuszone morele z brązowym cukrem, wlewamy 2,5 szklanki wody, zagotowujemy pod przykryciem i dusimy 20 min. Miksujemy i przecieramy przez sitko. Przygotowujemy ciasto naleśnikowe: miksujemy mąkę z cukrem, 1/2 szklanki (lub więcej) wody oraz pozostałymi składnikami. Pozostawiamy przykryte na godzinę. Patelnię smarujemy sklarowanym masłem, kolejno smażymy 12 naleśników. Pośrodku każdego układamy porcję jogurtowego nadzienia, składamy dowolnie: w sakiewki, rulony, chusteczki albo jak krokiety. Do naleśników podajemy sos morelowy.

Zdjęcie DE BUYER Patelnia do naleśników ? 220 mm Choc Zdjęcie Tadar Patelnia do naleśników 70849 Zdjęcie Tefal Patelnia do naleśników Ceramic Natural Enamel D4411052
DE BUYER Patelnia do naleśn... Tadar Patelnia do naleśnikó... Tefal Patelnia do naleśnikó...
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
2
Fot. Jarosław Madejski Fot. Jarosław Madejski

Mrożony jogurt imbirowo-cytrynowy

Składniki

  • 3/4 szklanki wody
  • 3/4 szklanki cukru
  • 1/4 szklanki płynnego miodu
  • 2 łyżeczki świeżo startego kłącza imbiru
  • 1 szklanka jogurtu
  • 1 szklanka maślanki
  • 1/4 szklanki soku z cytryny
  • 1 łyżeczka świeżo otartej skórki z cytryny

 

Sposób przygotowania

Zagotowujemy wodę z cukrem, miodem i imbirem. Gotujemy 2 minuty od chwili, gdy cukier się rozpuści. Odcedzamy do miseczki, pozostawiamy do ostygnięcia. Dodajemy jogurt, maślankę, sok cytrynowy oraz skórkę. Masę zamrażamy - albo w maszynce do lodów, albo po prostu w metalowej misce w zamrażalniku. Wtedy trzeba co pół godziny mieszać lody od spodu, aby zamroziły się równomiernie.

Zdjęcie SOBBEKE JOGURT NATURALNY 3,8% BIO 500g Zdjęcie SOBBEKE JOGURT PROBIOTYCZNY ABC BIO 500g SŁOIK Zdjęcie SOBBEKE JOGURT Z ORZECHAMI LASKOWYMI BIO 150g
SOBBEKE JOGURT NATURALNY 3,... SOBBEKE JOGURT PROBIOTYCZNY... SOBBEKE JOGURT Z ORZECHAMI ...
Sprawdź ceny ? Porównaj ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
3
Fot. Jarosław Madejski Fot. Jarosław Madejski

Kurczak z sosem jogurtowym i sałatką z mięty

Składniki

  • 2 i 1/4 szklanki jogurtu
  • 3 łyżki oliwy
  • 2-3 łyżki soku z cytryny
  • 2 łyżeczki soli
  • 1 łyżka chilli w proszku
  • po 3/4 łyżeczki mielonego kuminu i kolendry
  • 1/4 łyżeczki cynamonu
  • 6 piersi kurczaka
  • garść listków mięty
  • 2 posiekane szalotki

 

Sposób przygotowania

Mieszamy szklankę jogurtu z 2 łyżkami oliwy, łyżką soku cytrynowego, solą i przyprawami. Wkładamy kurczaka, obracamy, tak aby marynata całkowicie pokryła mięso. Pozostawiamy na 20 minut w temperaturze pokojowej. Mieszamy resztę jogurtu z sokiem cytrynowym, solimy do smaku. Kurczaka pieczemy na grillu lub na ruszcie piekarnika, można także użyć patelni grillowej. W trakcie pieczenia kilka razy odwracamy mięso. Kurczak będzie gotowy po 10-12 minutach. Wtedy przekładamy go na półmisek. Robimy sałatkę, mieszając pokrojone w paseczki liście mięty (jeśli listki są małe, mogą być w całości), szalotki i resztę oliwy. Mięso skrapiamy sosem jogurtowym, podajemy z miętową sałatką.

Zdjęcie Banquet SYMBIO R noże 5szt Zdjęcie Bugatti Noże Kuchenne SPOSA Zdjęcie ROYAL DESIGN Zestaw serowy - noże i deska R17150
Banquet SYMBIO R noże 5szt Bugatti Noże Kuchenne SPOSA ROYAL DESIGN Zestaw serowy ...
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
4
Fot. Jarosław Madejski Fot. Jarosław Madejski

Ostry ryż curry z jogurtem

Składniki

  • 6 łyżek wiórków kokosowych
  • 1,5 szklanki ryżu basmati
  • 1/2 pokrojonego w kostkę, obranego i oczyszczonego z nasion ogórka wężowego
  • 1 zielona papryczka chilli rozkrojona wzdłuż (ale nie do końca) i oczyszczona z nasion
  • 1 łyżeczka chilli w proszku
  • 1 łyżeczka kurkumy
  • 1/4 łyżeczki mielonego kuminu
  • 1,5 szklanki gęstego jogurtu
  • 2 łyżki oleju
  • 1,5 łyżeczki czarnej gorczycy
  • 1 łyżeczka nasion kozieradki
  • 12 listków curry
  • 1 suszona czerwona papryczka chilli

 

Sposób przygotowania

Wiórki zalewamy 1/4 szklanki wody, odstawiamy na godzinę. Wypłukany ryż zalewamy 2 i 1/4 szklanki wody i zagotowujemy. Zmniejszamy ogień, gotujemy, aż ryż wchłonie wodę (ok. 20 min). Zdejmujemy z ognia, przykrywamy, po 5 min lekko mieszamy widelcem i zostawiamy pod przykryciem. Dusimy w woku w 1/2 szklanki wody, ciągle mieszając, ogórki, papryczkę, chilli w proszku i kurkumę. Gdy płyn odparuje, dodajemy kumin i wiórki. Zmniejszamy ogień, wkładamy jogurt, podgrzewamy 2-3 min, mieszając, ale nie dopuszczając do wrzenia. Ryż lekko mieszamy z sosem. Na oleju prażymy gorczycę, aż zacznie strzelać. Dodajemy kozieradkę, smażymy pół minuty. Podobnie podsmażamy listki curry. Na końcu wkładamy suszoną chilli i pozostawiamy na ogniu, aż ściemnieje. Gorącym olejem z przyprawami polewamy ryż i podajemy.

Zdjęcie Garnek Kenwood CP658 Zdjęcie Tefal RK302E16 Zdjęcie TRISTAR RK6117
Garnek Kenwood CP658 Tefal RK302E16 TRISTAR RK6117
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
5
Więcej na ten temat: dieta, jogurt