Dieta niskoenergetyczna

Smaczne, różnorodne i oryginalne, a jednocześnie lekkie. Tymi potrawami, bez obaw i wyrzutów sumienia, mogą zajadać się smakosze dbający o linię już od śniadania
Fot. Marcin Kiełbiewski Fot. Marcin Kiełbiewski

Dieta niskoenergetyczna. Dania wagi piórkowej

Bezpieczne, racjonalne odchudzanie zakłada ubytek 1 kg w ciągu tygodnia. Taki efekt daje dieta niskoenergetyczna, dostarczająca dziennie 1000-1500 kalorii. Stosując ją, można zjeść w ciągu dnia:
* około pół kilograma warzyw
* jeden, dwa owoce
* kawałek mięsa lub ryby (jeśli smażony, to w małej ilości tłuszczu)
* 2-3 porcje produktów mlecznych (1 porcja to szklanka kefiru lub 100 g chudego białego sera); rezygnujemy z żółtych i pleśniowych serów, majonezu, słodkich jogurtów
* 3 porcje produktów zbożowych
dla kobiet, 5 - dla mężczyzn (jedna porcja to kromka chleba pełnoziarnistego albo trzy łyżki kaszy, ryżu lub makaronu); rezygnujemy z ciastek i chrupek
* 2-3 łyżeczki tłuszczu

Dekalog odchudzania
1. Chorujesz, masz sporą nadwagę - odchudzaj się pod okiem lekarza
2. Unikaj diet jednoskładnikowych i rozdzielnych (np. niełączenia węglowodanów z białkami). Unikaj również głodówek
3. Ćwicz - to przyspiesza metabolizm i powiększa masę mięśniową
4. Jedz 5 posiłków dziennie
5. Wybieraj chude produkty z dużą zawartością błonnika
6. Niech tłuszcze pokrywają najwyżej 15-25% kalorii z dziennego zapotrzebowania  energetycznego
7. Nie podjadaj między posiłkami
8. Możesz jeść wszystko, byle mało
9. Naucz się jeść wolniej
10. Zrezygnuj z cukru i soli

1
Fot. Marcin Kiełbiewski Fot. Marcin Kiełbiewski

Makaron casarecce z suszonymi pomidorami i szynką parmeńską

(dla 4 osób)

 

Składniki

 

Sposób przygotowania

Makaron gotujemy na półtwardo w osolonej wodzie z niewielką ilością oliwy. Czosnek kroimy w plasterki, szynkę oraz suszone pomidory - w cienkie paski. Bazylię i natkę pietruszki  drobno siekamy. Na rozgrzanej oliwie delikatnie podsmażamy czosnek i szynkę parmeńską. Dodajemy suszone pomidory, makaron i posiekane zioła, a następnie doprawiamy do smaku. Potrawę podajemy z cienkimi płatkami parmezanu.

2
Fot. Marcin Kiełbiewski Fot. Marcin Kiełbiewski

Bircher Muesli z zielonym jabłkiem i bakaliami

(dla 4 osób)

 

Składniki

 

Sposób przygotowania

Płatki owsiane moczymy w mleku do miękkości. Jogurt przekładamy do miski i dokładnie łączymy z rodzynkami, miodem, sokiem z cytryny oraz pomarańczy, orzechami włoskimi, bananem, płatkami migdałowymi i drobno pokrojonymi suszonymi morelami. Jabłko płuczemy pod bieżącą wodą, obieramy, ucieramy na tarce i dodajemy do jogurtu. Na koniec wrzucamy namoczone płatki.

3
Fot. Marcin Kiełbiewski Fot. Marcin Kiełbiewski

Krewetki na risotto z owocami morza

Risotto:

 

Oliwa bazyliowa:

  • 50 ml oliwy z oliwek
  • 1/2 pęczka bazylii
  • sól, pieprz, cukier
  • biały ocet winny do smaku

 

Składniki

 

Sposób przygotowania

Rozmrożone małże i owoce morza płuczemy i osączamy. Na rozgrzaną oliwę wrzucamy pokrojony w plasterki ząbek czosnku, małże i owoce morza. Podsmażamy, doprawiamy, odstawiamy. Cebulę kroimy w kosteczkę i wrzucamy na rozgrzane w garnku masło, dodajemy ryż i podsmażamy wszystko na złoty kolor. Dodajemy białe wino i redukujemy. Całość zalewamy wodą i gotujemy na wolnym ogniu. Gdy ryż będzie miękki, a woda wyparuje, dodajemy tarty parmezan, wcześniej podsmażone owoce morza, suszone pomidory, śmietanę i doprawiamy. Przygotowujemy oliwę bazyliową - łączymy i dokładnie miksujemy wszystkie składniki. Na koniec obieramy krewetki ze skorup, czyścimy, płuczemy i odsączamy. Wrzucamy na rozgrzaną oliwę razem z pokrojonym w plasterki czosnkiem. Delikatnie podsmażamy, solimy. Podajemy na risotto, z pozostałą ze smażenia oliwą.

4
Fot. Marcin Kiełbiewski Fot. Marcin Kiełbiewski

Filet z łososia na szpinaku z orzeszkami pinii i rodzynkami

(dla 4 osób)

 

Składniki

 

Sposób przygotowania

Jarzyny myjemy, obieramy i kroimy: marchewkę, selera, pora i cukinię w cienkie paseczki, a cebulę i czosnek w drobną kostkę. Szpinak obieramy, oczyszczamy, płuczemy i blanszujemy w osolonej, gotującej się wodzie. Na rozgrzaną oliwę wrzucamy połowę czosnku i delikatnie podsmażamy z marchwią, selerem, porem i cukinią. Doprawiamy solą i pieprzem, podle-wamy delikatnie winem i dusimy aż jarzyny będą jeszcze chrupiące, ale już nie surowe. Odstawiamy do wystygnięcia. Łososia płuczemy i kroimy na 4 kawałki, a następnie w poprzek, tak by z każdego kawałka powstały dwa cienkie płaty. Doprawia-my solą i pieprzem, skrapiamy sokiem z cytryny. Smarujemy oliwą folię do pieczenia i układamy na niej płaty łososia ze skórą (skórą do dołu). Posypujemy je opłukanymi, osuszonymi i drobno posiekanymi ziołami. Na zioła kładziemy podsmażone wcześniej jarzyny i przykrywamy je pozostałymi płatami ryby. Całość zawijamy w folię i pieczemy w temp. 180°C przez 30 min. Na rozgrzanej patelni podsmażamy drugą połowę czosnku i posiekaną cebulę. Gdy się zezłoci, dodajemy szpinak, rodzynki i orzeszki pinii. Na koniec doprawiamy solą, pieprzem oraz gałką muszkatałową. Łososia podajemy na szpinaku.

5
Fot. Marcin Kiełbiewski Fot. Marcin Kiełbiewski

Sałatka z kurczakiem w sosie orientalnym

Sos teriyaki (200 ml):

  • 30 g ciemnego cukru trzcinowego
  • 10 ml oleju
  • 20 g miodu
  • 50 ml ciemnego sosu sojowego
  • 50 ml ciemnego sojowego sosu grzybowego
  • 10 ml sosu Worcestershire
  • 15 g świeżego imbiru
  • 15 g czosnku
  • szczypta chilli

 

Dressing balsamiczny:

  • 50 ml octu balsamicznego
  • 50 ml oliwy
  • sól, pieprz
  • 120 g ogórka
  • 120 g marchewki
  • 80 g rzodkiewki
  • 80 g świeżej papryki
  • 80 g koktajlowych pomidorków
  • 400 g piersi z kurczaka
  • oliwa do smażenia
  • 120 g sałaty radicchio
  • 80 g lodowej sałaty
  • 120 g sałaty lollo (mix czerwonej i zielonej)

 

Składniki

  • do smaku miód

 

Sposób przygotowania

Przygotowujemy sos. Z cukru, oleju i miodu robimy karmel. Dodajemy sosy: oba sojowe oraz Worcestershire,
pokrojony w kosteczkę imbir i czosnek. Doprawiamy chilli i zagotowujemy. Odstawiamy do wystygnięcia.

Przygotowujemy dressing balsamiczny: składniki łączymy i doprawiamy. Sałatę płuczemy i rwiemy na kawałki. Ogórka kroimy w plasterki, które zwijamy w rurki. Marchewkę kroimy w cienkie paseczki, rzodkiewkę w kostkę, a pomidorki koktajlowe w ćwiartki. Całość łączymy z sałatą skropioną dressingiem. Pierś z kurczaka płuczemy, osuszamy i kroimy w paski. Podsmażamy na odrobinie oliwy i pod sam koniec podlewamy sosem teriyaki. Gotowe mięso układamy na sałacie.

6
Fot. Marcin Kiełbiewski Fot. Marcin Kiełbiewski

Polędwica wołowa z chutneyem z mango

(dla 4 osób)

 

Składniki

  • mango
  • 3 ząbki czosnku
  • 1 korzeń imbiru
  • 20 g masła
  • 4-5 ziaren gorczycy
  • 100 g cukru
  • 30 ml białego octu winnego
  • sól, kolorowy pieprz
  • curry do smaku
  • 200 g kaszki kuskus
  • 1 marchewka
  • 1/2 korzenia selera
  • oliwa
  • natka pietruszki
  • 600 g polędwicy wołowej
  • 1 pęczek świeżego tymianku

 

Sposób przygotowania

Czosnek i imbir siekamy i podsmażamy na maśle. Dodajemy pokrojone w kostke mango, gorczycę, cukier, ocet winny i zalewamy wodą, tak by przykryła owoce. Doprawiamy solą, pieprzem i curry, dusimy do miękkości. Kuskus zalewamy wrzątkiem i odstawiamy do napęcznienia. Marchewkę i selera kroimy w kosteczkę, podsmażamy na oliwie. Łączymy jarzyny z kuskusem i posiekaną natkę pietruszki, pieprzymy i solimy. Polędwicę kroimy w medaliony, posypujemy pieprzem oraz posiekanym tymiankiem. Smażymy na niewielkiej ilości oliwy. Podajemy z chutneyem i kuskusem.

7
Fot. Marcin Kiełbiewski Fot. Marcin Kiełbiewski

Eskalopki cielęce z ratatouille

(4 porcje)

 

Składniki

 

Ratatouille:

 

Sposób przygotowania

Mięso (zamów u rzeźnika lub na stronie www.frisco.pl) porcjujemy na 24 medaliony. Każdy solimy, pieprzymy, zawijamy w listek szałwii i szynkę parmeńską. Podsmażamy na oliwie. Robimy ratatouille. Warzywa kroimy w kosteczkę. Czosnek i cebulę podsmażamy na złoty kolor na rozgrzanej oliwie. Dodajemy resztę jarzyn i ponownie podsmażamy. Całość zalewamy zmiksowanymi pomidorami, doprawiamy solą, pieprzem i posiekanymi ziołami. Dusimy do miękkości.

8
Fot. Marcin Kiełbiewski Fot. Marcin Kiełbiewski

Polędwiczki z jarzynami orientalnymi

(dla 4 osób)

 

Składniki

  • 600 g polędwiczki wieprzowej
  • 20 ml oliwy
  • sól i pieprz do smaku
  • 150 g (szerokie paski) makaronu ryżowego
  • 500 g świeżej w trzech kolorach papryki
  • 2 ząbki czosnku
  • 100 g czerwonej cebuli
  • 30 g korzenia imbiru
  • 30 g groszku cukrowego
  • 30 g pędów bambusa w zalewie
  • 2 gwiazdki anyżu
  • nieco zielonej pasty curry
  • 30 g kiełków fasoli mung
  • sos sojowy i sos ostrygowy do smaku
  • 10 g miodu
  • 1/2 cytryny

 

Sposób przygotowania

Mięso porcjujemy na medaliony i smażymy na oliwie, doprawiając solą i pieprzem. Makaron gotujemy na półtwardo w osolonej wodzie z niewielką ilością oliwy. Paprykę kroimy w długie, wąskie paski, czosnek w plasterki, cebulę w piórka. Imbir siekamy, a groszek dzielimy na dwie części. Pędy bambusa osączamy z marynaty. Na rozgrzaną w woku oliwę wrzucamy czosnek, imbir, gwiazdki anyżu i zieloną pastę curry, następnie dodajemy paprykę, cebulę czerwoną, kiełki fasoli mung, pędy bambusa i groszek cukrowy. Doprawiamy sosem sojowym, ostrygowym, miodem i sokiem z cytryny, na koniec łączymy z makaronem.

9
Więcej na ten temat: dieta, polędwica wołowa, sałatka, łosoś