Dieta dla mózgu - 10 najlepszych przepisów

mjk
To, w jaki sposób się odżywiamy, ma przełożenie na codzienne funkcjonowanie całego ciała, pamięć, koncentrację i sprawność myślenia. Co jeść, by wspomóc pracę mózgu? Jak się odżywiać, by efektywnie się uczyć i pracować?
Shutterstock Shutterstock

Co jeść?

Odpowiednia dieta ma wpływ na jakość pracy mózgu i układu nerwowego, szybkość reakcji, a nawet na nasz humor. Odżywianie mózgu powinno rozpocząć się od najważniejszego posiłku, czyli śniadania. Poranny posiłek zapewni energię i ustabilizuje poziom cukru we krwi, co oznacza, że nasz mózg rozpocznie pracę pełną parą. Równie istotny jest dla układu nerwowego stały dopływ "paliwa", czyli spożywanie posiłków w małych porcjach kilka razy dziennie. Niestety, często zapominamy o regularnym odżywianiu - w efekcie pojawia się uczucie zmęczenia i senności. W takich sytuacjach trudno jest się skupić, efektywnie i wydajnie pracować.

- Dla zachowania dobrej kondycji ciała i umysłu w codziennym jadłospisie powinny znaleźć się produkty będące bogatym źródłem przeciwutleniaczy, cynku, witamin z grupy B, lecytyny oraz kwasów tłuszczowych OMEGA 3. Systematyczne dostarczanie ich do organizmu zmniejszy także poziom uszkodzeń w DNA - mówi prof. dr hab. Maria Koziołkiewicz z Wydziału Biotechnologii i Nauk o Żywności Politechniki Łódzkiej.

Bogatym źródłem przeciwutleniaczy chroniących przed działaniem wolnych rodników, które wpływają na procesy starzenia mózgu są owoce takie jak: truskawki, morele, arbuzy, jagody i jeżyny oraz owoce cytrusowe. To także warzywa: brokuły, kalafior, natka pietruszki, szpinak, sałata, papryka, fasola (czerwona i czarna). A ponadto: ryby (zwłaszcza dorsz, makrela, łosoś i halibut), tłuszcze roślinne, mleko, jajka, zielona herbata, korzeń imbiru, pestki dyni i słonecznika oraz miód.

Niezwykle ważne dla prawidłowej pracy mózgu jest dostarczenie organizmowi witamin z grupy B, regulujących pracę całego układu nerwowego (źródłem tych witamin są pełnoziarnisty chleb, kasze, płatki owsiane, pistacje, orzechy włoskie, czerwone mięso, warzywa strączkowe). Brak witamin z tej grupy może powodować osłabienie oraz problemy z koncentracją, rozkojarzenie i bezsenność. Warto w tym czasie sięgać po lecytynę, którą można znaleźć w rybach, soi, żółtkach jajek, orzechach ziemnych, czekoladzie oraz kiełkach.

Proponujemy kilka niezawodnych przepisów na potrawy, które będą dopalaczami dla układu nerwowego.

Zdjęcie EMSA Pojemnik na jedzenie VARIABLO PIRATE 16x11x7 Trennwand Zdjęcie 40 settimane termiczny pojemnik na jedzenie Zdjęcie Thermobaby Pojemniki na jedzenie z łyżeczką
EMSA Pojemnik na jedzenie V... 40 settimane termiczny poje... Thermobaby Pojemniki na jed...
Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ? Sprawdź ceny ?
źródło: Okazje.info
1
Fot. Marcin Klaban / AG Fot. Marcin Klaban / AG

Pomarańcze z kiełkami i pestkami dyni

(dla 3-4 osób)

Składniki

Dressing:

  • 10 łyżek oliwy
  • 3 łyżki soku z cytryny
  • łyżka wody
  • sól, pieprz

Sposób przygotowania

Kiełki płuczemy i osuszamy. Pomarańcze obieramy i filetujemy. Mocno rozgrzewamy suchą patelnię. Podprażamy na niej pestki dyni, dodajemy syrop klonowy oraz wodę. Zdejmujemy z ognia, przekładamy na pergamin i odstawiamy do wystygnięcia. Dok-ładnie mieszamy wszystkie składniki dressingu, aby powstała emulsja. Kiełki mieszamy z pomarańczami i słodkimi pestkami. Przed podaniem polewamy dressingiem.

Autor

Tomek Woźniak
2
Fot. Paulina Jakóbiec Fot. Paulina Jakóbiec

Sałatka z kiełków i orzechów nerkowca

(dla 2 osób)

Składniki

  • 2 placki okrągłego szwedzkiego chleba (kupimy w sklepach IKEA; można zastąpić innym chrupkim pieczywem)
  • garść rukwi wodnej lub rukoli
  • 40 g kiełków lucerny
  • 20 dag sera roquefort
  • 2 łyżki orzechów nerkowca
  • 1/2 pęczka kolendry
  • mango

Sos:

  • 1 łyżka soku z cytryny
  • 1 łyżka soku z limonki
  • 4 łyżki oleju sezamowego
  • 1/2 łyżeczki startego imbiru
  • sól

Sposób przygotowania

Układamy na talerzach placki chleba, a na nich kolejno: opłukane i osuszone liście sałaty, kiełki lucerny i kawałki sera. Posypujemy orzechami i listkami kolendry. Obieramy mango, kroimy w podłużne plastry i kładziemy obok, jako dekorację, lub komponujemy z całością. Przygotowujemy sos, dokładnie mieszając wszystkie jego składniki, i polewamy nim sałatkę.

3
Fot. Agata Jakubowska Fot. Agata Jakubowska

Warzywa strączkowe z kiełkami

(dla 6 osób)

Składniki

  • 1/2 szklanki suchej czerwonej lub nakrapianej fasoli
  • 1 szklanka (może być mrożony) bobu
  • 1/2 szklanki suchej czarnej fasoli
  • 1 szklanka żółtej fasolki szparagowej pociętej na 3-cm kawałki
  • 1 czerwona cebula
  • 1/2 szklanki kiełków rzeżuchy lub brokułowych
  • 1/2 szklanki kiełków słonecznika

Na sos:

  • 100 ml oliwy
  • 2 łyżki octu jabłkowego
  • 1 łyżka miodu
  • sól, pieprz

Sposób przygotowania

Przez noc moczymy suche fasole, potem gotujemy je do miękkości ? około 45 minut. Możemy też użyć fasoli w puszce (należy wziąć jej wtedy dwa razy więcej). Gotujemy bób i żółtą fasolkę. Wszystkie fasole mieszamy razem, dodajemy pokrojoną w półksiężyce cebulę i kiełki. W oddzielnej miseczce przyrządzamy sos. Mieszamy oliwę z octem i miodem, przyprawiamy solą i pieprzem. Sosem polewamy sałatkę i mieszamy.

Autor

Maria Szkop
4
Fot. Łukasz Kozyra Fot. Łukasz Kozyra

Polędwiczka wieprzowa z morelami

Składniki

Sposób przygotowania

Ustawiamy piekarnik na opcję "grill" (lub włączamy tylko górną grzałkę, temp. 220-230°C). Mieszamy musztardę z dżemem, odkładamy 2/3 tej mieszaniny, do reszty dodajemy czosnek. Polędwiczki myjemy i osuszamy, nacieramy solą i pieprzem. Na każdą nakładamy porcję masy musztardowo-morelowo-czosnkowej, układamy mięso na blasze wyściełanej folią aluminiową. Morele mieszamy z odłożoną musztardą morelową, przyprawiamy solą i pieprzem. Układamy je w jednej warstwie dookoła mięsa, pieczemy 15 minut na górnym poziomie rozgrzanego piekarnika. Mięso wyjmujemy, układamy na desce i czekamy około 5 minut, by soki dobrze się w nim rozłożyły. Kroimy polędwiczki w ukośne plastry i podajemy z pieczonymi morelami.

5
Fot. Łukasz Kozyra Fot. Łukasz Kozyra

Zupa krem z fasoli i żółtej papryki z prażonymi pistacjami

Składniki

Sposób przygotowania

Papryki myjemy i kroimy, cebule obieramy i grubo siekamy. Dusimy na oliwie przez 10 minut, dodajemy fasolę, tymianek i tyle bulionu warzywnego, aby wszystko zakrył. Gotujemy jeszcze przez 15 min. Wyjmujemy tymianek, miksujemy zupę, przyprawiamy ją solą oraz pieprzem. Na małej patelni prażymy pistacje. Wlewamy zupę do talerzy. Dekorujemy pistacjami i podajemy.

Porady i artykuły

Autor

Tessa Capponi-Borawska
6
Fot. Arkadiusz Ścichocki Fot. Arkadiusz Ścichocki

Granita jagodowo-imbirowa

Składniki

Sposób przygotowania

Zmiksuj imbir z cukrem, dodaj jagody i zmiksuj. Przetrzyj przez sitko, wymieszaj z wodą i sokiem limonkowym. Zamrażaj 4 godziny, mieszając co 20 minut. Podawaj od razu po wyjęciu z zamrażalnika. Możesz zostawić granitę w zamrażalniku na dłużej, tylko pamiętaj, aby od czasu do czasu ją zamieszać.

Autor

Anna Wrońska
7
Fot. Marcin Klaban Fot. Marcin Klaban

Łosoś teriyaki na fasolce szparagowej

(dla 4 osób)

Składniki

  • 500 g oczyszczonego z łusek łososia ze skórą
  • 10 łyżek sosu teriyaki
  • sól
  • 1 łyżeczka cukru
  • pieprz
  • 300 g makaronu ryżowego
  • garść zielonej fasolki szparagowej
  • kilka pomidorków koktajlowych
  • oliwa

Sposób przygotowania

Łososia dzielimy na cztery porcje, nacieramy 6 łyżkami sosu teriyaki, solą, cukrem i pieprzem. Makaron gotujemy zgodnie z opisem na opakowaniu. Na ostatnią minutę gotowania wrzucamy do makaronu fasolkę i pomidorki. Odcedzamy. Na mocno rozgrzanej patelni smażymy łososia po 2 minuty z każdej strony. Makaron z warzywami odcedzamy i mieszamy z resztą sosu teriyaki, skrapiamy oliwą i podajemy z łososiem.

Autor

Tomek Woźniak
8
Fot. Marcin Kiełbiewski Fot. Marcin Kiełbiewski

Zapiekanka z dorsza ze szpinakiem

Składniki

  • 1/2 kg  szpinaku
  • 1 kg świeżych filetów lub suszonego  dorsza
  • 3 ząbki  czosnku
  • 1 mały pęczek  natki pietruszki
  • 8 łyżek  oliwy
  • 3 listki bobkowe
  • 2 łyżki  bułki tartej
  • sól
  • pieprz

Sposób przygotowania

Przebieramy i myjemy liście szpinaku, gotujemy 3 minuty. Odcedzamy, siekamy. Rozdrabniamy filety (rybę suszoną należy wcześniej wymoczyć). Mieszamy ze szpinakiem, dodając zgnieciony czosnek, posiekaną pietruszkę, sól i pieprz. Mieszankę wkładamy do kamionkowego naczynia posmarowanego czterema łyżkami oliwy, a resztą tłuszczu polewamy zapiekankę. Na wierzchu układamy liście bobkowe, posypujemy bułką tartą i wkładamy na 30 minut do piekarnika rozgrzanego do temp. 250°C.

Porady i artykuły

Autor

Ludwik Lewin
9
Fot. Marcin Klaban Fot. Marcin Klaban

Wołowina z chilli, imbirem i orzeszkami ziemnymi

(dla 4 osób)

Składniki

Sposób przygotowania

Marchew i cukinię obieramy, kroimy w cienkie słupki. Obrany i pokrojony na cienkie plasterki czosnek podsmażamy na oleju z chilli i kawałkami obranego imbiru. Robimy to na płycie "tepanyaki", w woku lub na patelni. Dodajemy plastry polędwicy, sos ostrygowy i sojowy, smażymy przez 2-3 minuty. Wrzucamy marchew oraz cukinię i podsmażamy, aż warzywa staną się kruche. W razie potrzeby podlewamy odrobiną wody. Wrzucamy orzeszki, cukier i smażymy przez kolejne 2 minuty. Dodajemy ugotowany makaron i mieszamy. Posypujemy sezamem i posiekaną dymką. Podajemy od razu.

10
Fot. Małgorzata Dzięgielewska Fot. Małgorzata Dzięgielewska

Kasza gryczana z orzechami włoskimi i tymiankiem

(dla 3 osób)

Składniki

  • 1 szklanka palonej kaszy gryczanej
  • 1 duże jajko
  • sól, pieprz
  • 100 g grubo pokrojonych orzechów włoskich
  • 2 łyżki masła
  • 2 łyżki oliwy (a jeszcze lepiej oleju lnianego lub rydzowego)
  • cebula
  • 2 łyżeczki posiekanego tymianku
  • 3 łyżki grubo pokrojonej natki

Sposób przygotowania

Kaszę zacieramy lekko ubitym jajkiem, wsypujemy do rozgrzanego rondla o grubym dnie i prażymy chwilkę (wystarczą 2 minuty), aż kasza zacznie ładnie pachnieć, a ziarenka oddzielą się od siebie. Wtedy wlewamy 2 szklanki wrzącej wody, dodajemy 1/2 łyżeczki soli i sporą szczyptę świeżo zmielonego pieprzu. Przykrywamy i gotujemy na małym ogniu, aż kasza zmięknie i wchłonie prawie całą wodę (12-15 minut). Zdejmujemy z ognia, zawijamy w koc albo gruby ręcznik i odstawiamy na 10-20 minut. W tym czasie podsmażamy orzechy na połowie masła ? przez 5 minut, mieszając. Przesypujemy je do miski. W rondlu rozgrzewamy pozostałe masło z oliwą lub olejem i na malutkim ogniu przez 10 minut szklimy posiekaną cebulę wymieszaną z tymiankiem. Dodajemy kaszę, orzechy włoskie i natkę, przyprawiamy do smaku solą i pieprzem. Do tego gryczotta można podać kawałeczki wędzonej ryby, np. pstrąga lub troci.

11
Więcej na ten temat: dieta, zdrowe odżywianie, zdrowie