Nie ma przepisów, które precyzowałyby, jakie produkty można nazwać pełnoziarnistymi. Wytwórcy chętnie umieszczają to określenie na etykietach, bo "pełnoziarnisty" to pewnie zdrowszy niż inne - ma więcej błonnika, powinien też zawierać witaminy E i z grupy B oraz składniki mineralne. Ile konkretnie błonnika lub witamin powinien dostarczać i z czego się składać, tego nie wiadomo. Jak jednak zaznacza zajmująca się analizami prawa żywnościowego spółka IGI Food Consulting, przedstawiciele branży spożywczej i naukowcy dążą do tego, by powstała definicja słowa "pełnoziarnisty". Wtedy będzie można np. odróżnić żywność składającą się głównie ze składników pełnoziarnistych od tej, w której stanowią one mniejszość.



Przepisy określają jedynie, kiedy można mówić o źródle błonnika i jego wysokiej zawartości - zgodnie z rozporządzeniem PE w sprawie oświadczeń żywieniowych o tym, że produkt spożywczy stanowi źródło błonnika pokarmowego można mówić wtedy, gdy jest go co najmniej 3 g na 100 g albo 1,5 g na 100 kcal. O wysokiej zawartości błonnika mówi się, gdy jest go dwa razy więcej.

Dopóki nie ma przepisów, warto więc czytać etykiety wyrobów określanych jako pełnoziarniste i sprawdzać stosunek zawartości błonnika do kaloryczności oraz do długości listy składników (zgodnie z zasadą, że im ich mniej, tym lepiej, zwłaszcza gdy zaczynają się tam pojawiać różnego rodzaju "ulepszacze").

Sprawdziliśmy, jakie pełnoziarniste artykuły spożywcze można znaleźć na supermarketowych półkach i czy da się stwierdzić, że "stanowią źródło błonnika pokarmowego" oraz że jego zawartość jest wysoka. W każdej kategorii podajemy produkty od największej ilości błonnika w 100 g.

Ryż

Ryż pełnoziarnisty, Uncle Ben's - zawiera w 100 g: 344 kcal, białko 8 g, błonnik 3,2 g. Według producenta: źródło magnezu i fosforu.



Ryż pełnoziarnisty, Kupiec - zawiera w 100 g: 352 kcal, białko 7,7 g. Producent zachwala, że to: "ryż o nieprzetworzonych ziarnach", z kilkoma warstwami otrąb, źródło magnezu i fosforu, bezglutenowy, szybko się gotuje.



NASZ KOMENTARZ: wybór zależy od gustu, bo wartości odżywcze są porównywalne. Ryż Uncje Ben's nie ma "wysokiej zawartości błonnika pokarmowego", a marka Kupiec w ogóle nie podaje tych danych.

Makaron

Makaron pełnoziarnisty z Ludwina, Pol-Mak - skład: mąka pszenna semolina pełnoziarnista, woda. Zawiera w 100 g: 366 kcal, białko 12,4 g, błonnik 7 g.

Makaron pełne ziarno, Primo Gusto integrali, Melissa - skład: mąka durum, woda. Zawiera w 100 g: 323 kcal, białko 12 g, błonnik 7 g.

Makaron pełne ziarno, Lubella - skład: mąka makaronowa pszenna pełnoziarnista, woda. Zawiera w 100 g: 357 kcal, białko 15,2 g, błonnik 6,2 g (po ugotowaniu zostaje go 3,4 g oraz 120 mg fosforu). Producent: "z pełnego ziarna: łuski, jądra i kiełka, dlatego jest cennym źródłem błonnik i minerałów takich jak fosfor, mangan, żelazo"; podkreśla też "specjalny proces mielenia" zachowujący cenne wartości odżywcze i chwali, że się nie skleja.



NASZ KOMENTARZ: wszystkie powstały z mąki i wody, warto więc może poszukać mniej kalorycznych. Błonnika ilość zbliżona, ale tylko Libella podaje precyzyjnie, jak jego zawartość zmienia się podczas gotowania. Na żadnym z pozostałych wyrobów takiej informacji nie ma.

Ciastka

Ciastka zbożowe, Krakuski - skład: płatki owsiane 32 proc., mąka pszenna razowa 29 proc., cukier, tłuszcz roślinny, syrop cukru inwertowanego, mąka pszenna, zarodki pszenne, sól, substancje spulchniające: wodorowęglan sodu i difosforan sodowy, aromat, regulator kwasowości: kwas cytrynowy, skrobia pszenna, słodka serwatka w proszku, jaja w proszku, cynamon. Zawiera w 100 g: 474 kcal, białko 8,4 g, błonnik 4,9 g. Producent: ciastka są z płatkami owsianymi i dodatkiem mąki pełnoziarnistej.



Ciastka Śniadanie z pełnego ziarna 5 zbóż, z nadzieniem jogurtowym, BelVita - skład: zboża 55,2 proc. [mąka pszenna 30,7 proc., zboża pełnoziarniste 24,5 proc. (mąka pszenna pełnoziarnista 11,9 proc., płatki owsiane 9,6 proc., mąka orkiszowa pełnoziarnista 1 proc., mąka jęczmienna pełnoziarnista 1 proc., mąka żytnia pełnoziarnista 1 proc.)], cukier, oleje roślinne (rzepakowy, palmowy, kokosowy), skrobia pszenna, cukier puder, odtłuszczony jogurt w proszku 3 proc., laktoza, substancje wzbogacające (magnez, wapń, żelazo, witamina E, tiamina), substancje spulchniające (węglany sodu, difosforany, węglany amonu), aromat, emulgatory (lecytyna sojowa, mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych estryfikowane kwasem mono- i diacetylowinowym), sól, odtłuszczone mleko w proszku, regulator kwasowości (kwas cytrynowy). Zawiera w 100 g: 450 kcal, białko 7,3 g, błonnik 3,9 g. Producent: są bogate w zboża, witaminy B1 i E, zawierają żywe kultury bakterii, "to jedyne ciastka śniadaniowe, dla których udowodniono stopniowe uwalnianie węglowodanów przez 4 godziny".



NASZ KOMENTARZ: jeśli lista składników przekracza 30 pozycji, nie tylko trudno ją dokładnie przeczytać przy sklepowej półce przed podjęciem decyzji o zakupie, ale też realnie ocenić, czy produkt jest rzeczywiście korzystny dla zdrowia, czy nie. Zawsze warto zestawić taki skład z przepisem na domowe ciasteczka pełnoziarniste. Co do błonnika - jest, ale zawartość "niewysoka".

Przekąski

Pieczywo chrupkie wieloziarniste, Wasa - skład: pełnoziarnista mąka żytnia 96 g na 100 g produktu, płatki owsiane 6,4 g, brązowe nasiona lnu 3,4 g, żółte nasiona lnu 3,4 g, nasiona sezamu 1,7 g, sól. Zawiera w 100 g: 348 kcal, białko 11 g, błonnik 22 g. Producent: "do wypieku 100 g produktu użyto 102 g składników pełnoziarnistych".



Ryżowe wafle wieloziarniste chrupiące, Good Food - skład: brązowy ryż pełnoziarnisty 8 proc., kasza gryczana 5 proc., sorgo 4,5 proc., siemię lniane 3,5 proc., proso 2 proc., sól morska. Zawiera w 100 g: 388 kcal, białko 9,8 g, błonnik 5,7 g.



NASZ KOMENTARZ: Jeśli przekąszać, to z umiarem, bo wartość energetyczna nie jest mała. Te 22 g błonnika w 100 g pieczywa Wasy (znacznie więcej niż w pozostałych artykułach spożywczych) wyliczono "zgodnie z metodą AOAC 2009.01", która nic nie mówi klientowi i w gruncie rzeczy nie wiadomo, jak to interpretować ani co oznacza.

Płatki

Płatki z pełnego ziarna pszenicy, Fitella - skład: pszenica pełnoziarnista 80 proc., otręby pszenne 14 proc., ekstrakt słodu jęczmiennego, sól, emulgator: mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych. Zawiera w 100 g: 370 kcal, białko 13,5 g, błonnik 15,5 g.

Corn flakes pełnoziarniste, Libella - skład: mąka kukurydziana pełnoziarnista 53 proc., mąka kukurydziana, kaszka pszenna, cukier, ekstrakt słodowy jęczmienny, sól, otręby pszenne, cukier karmelizowany, barwnik: karoteny, przeciwutleniacz: mieszanina tokoferoli. Zawiera w 100 g: 388 kcal, białko 9 g, błonnik 5,9 g.

Płatki pełnoziarniste z żurawiną i suszonymi jabłkami, Bakalland - skład: pełne ziarna zbóż (pszenica 48,9 proc., ryż 31,1 proc.), cukier, ekstrakt słodowy jęczmienny, sól, syrop glukozowy, emulgator: mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych, substancje wzbogacające: witaminy E i B1, magnez, żelazo; żurawina suszona cięta 9 proc. (żurawina, cukier, substancja utrzymująca wilgoć: glicerol, olej słonecznikowy), suszone jabłka 5 proc. (jabłko 4,7 proc., suszony koncentrat truskawki, susz truskawkowy, koncentrat truskawki, przecier bananowy, cynamon, koncentrat cytryny, przeciwutleniacz - kwas askorbinowy, aromat. Zawiera w 100 g: 353 kcal, białko 6,5 g, błonnik 4,3 g.



NASZ KOMENTARZ: zawsze powstaje wątpliwość - czy np. lepiej zjeść "bogate" płatki żurawinowo-jabłkowo-truskawkowo-bananowe zrobione z grubo ponad 20 składników (w tym przecier, susz, koncentrat suszony i niesuszony.), czy zwykłe (również słodzone) wyprodukowane z kilku surowców? Jeśli zaś chodzi o błonnik, to różnice są bardzo duże; wybór nie powinien być trudny.

Chleby

Chleb pełnoziarnisty żytni, Nowakowski - skład: mąka żytnia (w tym mąka żytnia razowa 18,9 proc.), woda, ziarna żyta łamanego 14,6 proc., drożdże, zakwas żytni, sól, miód sztuczny, proszek mleczny piekarniczy. 200 kcal, białko 5,5 g.

Chleb pełnoziarnisty żytni ciemny, Carrefour - skład: rozdrobnione ziarno żytnie i mąka żytnia 61 proc., woda, ekstrakt słodowy jęczmienny, mąka pszenna, sól, błonnik owsiany, drożdże. Zawiera w 100 g: 185 kcal, białko 5,1 g, błonnik 9,9 g.

Chleb żytni pełnoziarnisty, Oskroba - skład: żyto krojone 36,4 proc., woda, mąka żytnia razowa 24 proc., płatki ziemniaczane, sól. Zawiera w 100 g: 185 kcal, białko 4,6 g. Producent: "na naturalnym zakwasie, bez dodatku drożdży, bez konserwantów, bez polepszaczy".



Bochenek czystoziarnisty, Piekarnia AK Otrębusy - skład: płatki owsiane, ziarno słonecznika, nasiona lnu, płatki sojowe, błonnik roślinny, pestki dyni, sezam, preparowane ziarno żyta i ziarno orkiszu, kiełki żytnie słodowane, przyprawa mielona.



NASZ KOMENTARZ: w przypadku chlebów warto dokładnie przeczytać skład, bo ilość błonnika z reguły piekarze trzymają w tajemnicy. Jednak sama lektura listy składników powinna ułatwić dokonanie wyboru.